真正的大师永远都怀着一颗学徒的心！
大家好我是功能性训练师Chris。
小王是一位健身爱好者，他很喜欢健身，平时练的也很积极，他特别羡慕倒三角的身材，他也知道引体向上是最好的打造倒三角的训练手段之一，所以他特别期待能做把引体向上做好，但是他练了很久还是不能做一个引体向上，他就有了这样的疑问，我什么时候才能做一个真正的引体向上呢？今天这篇文章会给到小王所需要的答案！（干货！长文！建议点赞加收藏反复阅读！）
1.背部发力
引体向上是非常好的练习背部的动作，同时也是一个非常全面的多关节闭链复合动作。主要需要用到（从上至下）手臂的大臂小臂拉力肌群，三角肌后束，肩袖肌群，腹部肌群和背部肌群。那么当我们没有一个很好的背部发力感时，就会让上肢手臂代偿过多，而大部分人的手臂无法支撑我们身体的重量，所以引体向上背部发力感弱的人是做不好的。
2.体脂因素
这里包含了两种人。
引体向上是一个自重训练，所以自身体重越大，引体向上的难度越大。体重包括了脂肪和肌肉还有骨骼等，脂肪是无法帮助我们发力的，但是肌肉可以。如果我们想要把引体向上做的更加轻松，最好减掉一些身体脂肪，降低我们的体脂率，可以更好的完成引体向上。如何减脂我推荐一个头条作者他在减脂这方面的见解和专业我是信服的！
另外一种人就是体重过低，体脂率和肌肉含量都很低，这样的人也是做不了引体向上的，因为没有基础力量，但是往往这样的人通过一段时间的训练后，会比大体重的人更容易掌握引体向上。
3.协同发力
各个肌肉间的协同发力是完成引体向上非常重要的，各个肌肉间的配合不好是无法完成引体向上的。通过增强神经系统的训练，使各个肌肉间的配合得到优化，可以让我们完成引体向上的脚步越来越快。
不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。
——荀子《劝学篇》
Chris当年也是一个引体向上都做不起来，就是通过这样的方法，我从一个引体都做不起来到现在做双力臂都很轻松。这套方法就是本篇文章的重点啦，我们如何通过训练，一步一步从一个引体都做不了的人到完成第一个真正的引体向上呢？接下来就是详细的训练步骤。
以下训练动作可以每天训练，不要贪多，每个动作做三组每组做到动作不标准了即可。
1.肌肉紧绷
学会紧绷全身的肌肉是非常重要的步骤，引体向上基本上全身的肌群都在参与，所以时常练习紧绷住尽量多的肌肉可以更快的学会引体向上！
练习方式：
平板支撑，这是最容易体会到全身肌肉绷紧的方法。但是还有一个很重要的点是绷紧盆底肌，也就是提肛动作，这可以让我们的核心收的更紧，在我国的传统武术和现代格斗中都特别强调收紧盆底肌。
当我们学会了紧绷身体就可以进行下一项啦。
2.垂直引体
这个动作是《囚徒健身》中的经典动作，任何人都可以完成，并且这个动作可以帮助我们找到背部的发力感觉。
练习方式：
站在可以抓住的物体前方，甚至门款都可以，绷紧整个背部，将身体拉向前方。不管我们第一次能否找到背部的发力，都要绷紧背部，只要保持全程紧绷，慢慢我们的背部就会体会到发涨的感觉。
演示：
当我们可以做到3组每组20次，1-1-2（向心1秒，顶峰收缩1秒，离心2秒）这样的速度完成时，即可进入下一项训练。
3.斜向引体
这个动作同样可以帮助我们更好的找到背部发力感，同时是一个划船类的动作，可以募集的背部肌纤维更多。
练习方式：
可以选择TRX或史密斯机，可以更好的调节高度来改变难度。抓住杠铃或TRX握柄，收紧整个背部，将身体拉向杠铃或TRX锚点。
TRX的难度会更大一些，但是可以更好的发展核心肌群。通过降低高度来增加难度，这项练习可以一直持续，把它安排到每一次背部训练中即便我们已经可以做引体向上了。
演示：
当我们的训练可以让身体与地面达到45°，并且可以做到3组每组15次，1-1-2的动作速度完成时，进入下一项训练。
4.自助引体
这个动作可以很好的帮助我们体会引体向上真正的发力感受，并且动作全程基本和引体向上是一样的。
练习方式：
选择史密斯机或矮一些的单杠。上半身保持挺直，腿部搭在地面上屈起来，上半身发力，同时腿部同时发力，将身体拉起来，保持1秒后控制回到原处，腿部发力越少越好。
演示：
我们可以做到腿部发力很少，并且完成3组每组15次，1-1-2的动作速度完成时，进入下一项训练。
5.悬吊训练
开始正式上杠了，这时小臂力量和杠上的身体紧绷就极为重要了，悬吊就是一个很好的训练方式。
练习方式：
抓握紧单杠，并保持我们第一个训练那样，全身紧绷。再次强调：注意盆底肌的收缩！
演示：
完成3组悬吊每组1分钟后，大胆的开始你的引体吧。
6.反握半引体向上
恭喜您做到了这一步，这算是第一个正式的引体向上动作，可以更好的让我们体会引体向上的发力感并且为全程引体打下基础。反手比正手的要容易一些，因为手臂参与更多，身体对于手臂的控制能力要更好。
练习方式：
反手握住单杠，背部手臂同时发力，将身体拉至离单杠一半的高度，缓缓下降。
演示：
完成3组每组15次，1-1-2的动作速度，即可进入下一项训练。
7.引体向上离心控制
其实第六步完成后，我就可以做真正的引体了，但是我在指导别人做的途中发现有一些人还是做不了的。那么在正式引体之前，为大家再加入一项训练，这项训练达标了，引体就绝对没问题了。这个方法是我从国外的一个大神视频中学到的，非常实用。
练习方式：
选择一个高的凳子，让我们站在上面，抓握住杠，跳跃利用惯性，将我们达到引体向上的顶峰收缩阶段，绷紧肌肉以最慢的速度将身体降下来！
演示：
当我们可以完成一组10次的训练，引体向上就是我们的囊中之物了！
8.引体向上
恭喜您到了这一步，到了这我们已经可以完成引体向上了，这是本套计划的终结，这时我们就去走向伸手可以够到的位置去拉一个引体向上吧！
演示：
完成引体向上只是第一步，后面还有更多漫长的训练岁月以及更高的难度在等着我们，把引体向上加入到我们的训练计划中，不要就此满足，继续努力，耶巴蒂！
完成引体向上的小贴士1.全程紧绷身体，注意收紧盆底。
2.找到背部发力感觉。
3.注意全身肌群的协调配合。
4.循序渐进不要气馁。
5.以上训练可以每天练习
我是功能性训练师Chris，关注我了解更多功能性训练内容！
