很多人平时钙片、营养片吃一堆，想着补补身体。
其实，千补万补，不如饭补！只要你会吃饭，就不会缺营养。
乱补营养素，反而伤身体
通常，我们吃的复合维生素、钙片等保健品被称为“膳食补充剂”。
虽然在全球占有广泛市场，但是有关膳食补充剂的争议一直未停。
主要问题有两个，都与使用不当相关：
1
补过量
过量服用补剂会产生不良反应。
比如，维生素A和维生素D属于脂溶性维生素，服用过量容易蓄积甚至引起中毒。
2
补错了
目前，膳食补充剂面临一个尴尬的问题：临床中，高危人群使用率低，相对安全的人群使用率反而高。
《新英格兰医学杂志》研究显示，错误补服在全美造成急诊的案例超过2.3万例，导致住院治疗的有2000例。
你需要的营养素，身体会告诉你
症状 | 缺乏营养素 | 这些食物可以补 |
脚踝浮肿 | 缺钾 | 香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶 |
精神差，爱打盹 | ||
牙齿不牢固 | 缺钙 | 牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱 |
一部分抽筋 | ||
腰酸背痛等骨质疏松病症 | ||
没有食欲，味觉减弱 | 缺锌 | 生肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁 |
免疫力降低 | ||
生长缓慢 | ||
记忆力下降 | ||
易怒，暴躁 | 缺铁 | 羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃 |
皮肤暗黄无光泽 | ||
指甲苍白、凹陷 | ||
指甲有白线 | 缺维生素A | 羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞 |
眼干涩 | ||
胃不适 | ||
喜怒无常、心情不好 | 缺维生素B1 | 燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞 |
嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮 | 缺维生素B2 | 香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝 |
伤口不易愈合，虚弱 | 缺维生素C | 刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜 |
牙龈出血 | ||
抑郁不安 | ||
全身慢性疼痛 | 缺维生素D | 鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶 |
肌肉容易疲劳 | ||
抑郁 | ||
老出虚汗 | 缺维生素D、钙、铁 | 鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉 |
口腔溃疡，舌头红肿，口臭 | 缺维生素B6 | 酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生 |
贫血，手脚发凉 | 缺维生素B6、铁、叶酸 | 肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生 |
易疲劳，精神差 | 缺维生素B1、B2、B6 | 全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生 |
头发枯黄，开叉 | 缺维生素E | 黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆 |
老年斑 | ||
出现色斑，皱纹多 | 缺维生素A、C、E、硒 | 动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻 |
反应迟钝 | 缺B12 | 藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳 |
耳鸣 | ||
行动易失平衡 | ||
手指及脚趾酸痛 |
药片一堆，不如食谱一张
补钙：麻酱拌白菜
做法：
1.将白菜叶洗净后用手撕开，放入盘中备用；
2.将3汤匙老陈醋放入1汤匙芝麻酱中搅拌均匀，加入少量蜂蜜继续搅拌；
3.将调好的料汁浇在白菜上。
完成以上简单的这三个步骤，就大功告成了。
虽然芝麻酱含钙高，但是脂肪含量也高，因此食用要适量哦。
补铁：吃点芹菜叶
做法：
1、把芹菜叶洗净后沸水烫半分钟捞出，放冷水中投凉，沥干水，切断备用;
2、把豆腐切成糖块大小的丁，用沸水烫过;
3、在炒锅上加油，六七成热时，放入豆腐不断翻炒至金黄色，立即放入芹菜叶同炒;
4、炒匀放酱油、盐，颠翻几下出锅，这道菜清鲜味美爽口。
补锌：一把松子
生松子中锌含量为9.02毫克/100克，炒熟的相对低些，为5.49毫克/100克锌。
松子富含对女性皮肤健康有益的维生素E，及对提高免疫力有帮助的锌，建议女性每天吃一小把。
补维生素C：枣
经测定，在各种食物中，含维生素C最丰富的是枣、辣椒等。
每100克枣含维生素C380毫克，同量的辣椒含维生素C105毫克。
不过辣椒容易刺激肠胃，不如适量吃点枣。
补血：当归红枣煲牛肉
做法：
取当归50克，红枣6粒，牛心顶250克，猪里脊250克，清水适量。
将材料洗净，放入煲内，注入清水，猛火煲至水开，改慢火煲2.5小时即可。
药补不如食补，这些美食轮番吃一吃，什么营养素都不会缺了！
来源 | 养生中国
MORE
延伸阅读
