挑战慢起手倒立（倒立的挑战）

自2015年5月开始自重健身以来，我先后挑战完成了单手俯卧撑、倒立撑、下腰、悬垂举腿、单腿深蹲、单手引体向上、人体旗帜、前水平、暴力上杠等技能，有了一定的体型，但明显还有很大的不足。自打2018年挑战完成单手引体向上和前水平后，我再也没有挑战新的体操技能。

近三年以来，我一直练习那些已经练习得很熟练的动作，增加次数和组数。因为体重增加，单手引体向上这个技能也退化到完不成了。我试着练习自由倒立，挑战单手倒立撑，前手翻，都进展极慢。可以说，几乎没有太大的进展。唯独前手翻，再多加练习，应该可以熟练掌握。

自2021年1月至4月中旬，我一直利用多组数、中等次数、多种训练动作的办法，加强肩部和双手的力量。主要目的是为了增大肌肉的块头。

到现在，我又要改变训练计划了。这种改变，基于如下的方法论：

修身要放到具体的事情上去，不能只是看书和空想，而要在“事上磨”。这就意味着，先要立一个具体的目标，比如学会慢起手倒立。立下目标后，先查阅和了解各种资料，参考他人是怎么练习的，这是第一步。第二步是开始自己的练习。根据练习的效果，反思、总结，再次学习和理解。这样的学习和练习（实践），正是知与行的合一。

还有一个方法论，是“聚焦”。聚焦意味着减少要做的事，砍掉跟你要达成的目标无关的那些事，专注于某一个特定的领域，某一个特定的技能，比如慢起手倒立。所有的训练内容，都要围绕着能达成目标而制定。

聚焦可以减轻精神上的压力，缓解焦虑。专心于某一特定技能，能在此技能上有较快的进步。

这么做，不仅仅是去学会某个体操技能，更是修身的方法。以具体的行动修身，则修身的效果具体而可见。

练习的过程中，比如会遭遇各种挫折。要为每一次小小的进步而高兴。一次次小小的进步，是最终完成质的飞跃的基石。每一次小小的进步带来的奖励，能激励你克服困难，继续努力。

成事的秘诀就在于，如果一件事太过困难，可以将之分解成一个个容易做得到的步骤。在俯卧撑训练方面，我减少标准俯卧撑和窄距俯卧撑的训练，增加折刀倒立撑和腰间俯卧撑两个训练动作。这两个动作不但有利于完成慢起手倒立，也是以后挑战俄式挺身的进阶动作。同样，团身这样的动作，也是慢起手倒立和俄式挺身的进阶动作。既然这些基础的动作，对日后挑战难度更大的动作有帮助，可以多花点时间在这些训练动作上。

抛开以前熟悉和熟练的训练动作，挑战难度较大和不一样的训练动作，将用到身体上之前没有训练到的肌肉。这也是挑战新的体操动作的主要价值。在练习乌鸦式和团身这两个动作时，我明显感到肩部、肘部和前臂及手腕承受了之前没有的压力。改变训练动作，并不是要“哄骗”肌肉，而是从不同的角度、不同的强度来训练肌肉。

近日我拟定的新的训练计划如下：

热身组：

1、上斜俯卧撑4×12；

2、2、并腿深蹲3×30；

3、3、标准俯卧撑2×12

训练组：

1、倒立撑2×8-12；

2、窄距倒立撑4×8-18；

3、折刀俯卧撑4×8-12；

4、腰间俯卧撑4×8-12；

5、标准引体向上4×8-12；