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大家好呀~
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《久坐不伤身》。
这是一本刚刚在网易蜗牛上上新的书。
作者哈丽特·格里菲，既是一位资深作者，也是一位长期伏案工作者，曾经深受腰酸背痛，手麻、腿抽筋的折磨。为此，她曾寻求过多位专业人士的帮助，包括理疗师、整骨治疗师、按摩师、瑜伽教练等等。
在这本书里，她则将一一为你分享在治疗腰酸背疼中用到过的一切妙方，可以说是适合于现今社会伏案工作的你我他。
那么，久坐都有哪些危害？以及，我们又能够采取哪些个拉伸方法，来减少久坐对我们身体的伤害呢？
来和灵遥一起读读这本《久坐不伤身》吧！
虽说运动的重要性，对不少人来说，也是耳朵快要听出茧子的老生长谈了，但是，在繁忙的工作之下，坚持每周3次，每次1小时以上的运动，却不是一件容易的事情。
至少，拿灵遥自己来说，一想起要换上衣服，走路去到健身房，再被教练「折磨」个1个小时，我就不想动。
但是，不得不承认，我们的身体是为了运动而生的，肌肉、韧带和肌腱支撑着我们的骨骼，为积极的生活方式带来保障。
如果没有强壮的肌肉，那么，肌腱或者韧带便得接替肌肉，承担起支撑起我们身体的工作，造成肌肉僵硬和疼痛。
那么，久坐到底有多糟糕呢？
2007年，英国心脏基金会发出警告，声称缺乏运动将增加心脏病发病的风险。另外，就做也会是会导致肥胖、II糖尿病、癌症，甚至是早逝的导火索（每年全球有500万人，因为缺乏锻炼死去）。
因此，你必须要坚持运动，来提高你的肌肉张力和肌肉力量，无论你是20岁、40岁还是70岁。
另外，运动也是一样长期投资，它不仅会让年老后的你看起来更加年轻，还能够有效地避免各类老年疾病，提高你生命的质量。
读到这里，你也许会告诉我说，「灵遥呀~你说的运动的重要性，我也知道呀。但是，我每天工作那么忙，手里领导布置的任务根本就做不完，周末还要加班，哪里有时间去运动吧……」
其实，只要你有这个想运动的心，办法总是比问题多的。
图 | 《久坐不伤身》
因为，并不是只有那些个大汗淋漓的才是运动，轻度的拉伸也可以让你的肌肉、肌腱和韧带保持灵活、柔软，缓解肌肉紧绷带来的身体不适。
因此，你不妨在手机里设置一个30分钟的闹钟，提醒自己，定期站起身子，活动活动，伸展一下身体。
图 | 《久坐不伤身》
另外，保持正确的坐姿也很重要，尤其当你需要长期伏案工作时，你应该明白如何减轻不良坐姿对你身体的伤害：
- 确保你的头部放平，高于肩膀，同时收紧下巴；
- 坐在椅子上时，利用椅子的靠背或是小小的垫子，支撑起你的腰部；
- 大腿和臀部应该呈直角，双脚应该平放在地面上；
- 电脑的屏幕应该位于双眼的正前方，确保你无需抬头或者低头；
- 肩膀处于放松状态；
- 打字时，手腕应该保持平直，平行于地面；
- 每隔30分钟便休息一次；
- 考虑一下站着办公。
图 | 《久坐不伤身》
现在，我们来看看如何拉伸一下吧~
一开始你也许会感到疼痛，那是肌肉开始放松的标志，但是，锻炼时也请注意强度，不要用力过猛。
第一个区块是头部与颈部的拉伸。
颈部的7块骨头连接并构成颈椎，颈椎的上面便是你的颅底。一系列附着在颅底的肌肉，为你的颈部提供支撑。
其中，有一块，你在按摩时常会喊疼的肌肉 —— 斜方肌 —— 将一直向下延伸到肩部，而一条支撑性的大韧带，附着于颅后的每一块颈椎上，肌腱将与肌肉和骨骼相连。
图 | 《久坐不伤身》
长时间埋头工作，或是躺着看书、刷手机都会对你的颈部健康产生不良影响。尤其是在姿势不良的时候，例如，你的脑袋向前伸出时，哪怕仅仅多出15度，也会给你的颈部增加12千克的压力。
图 | 《久坐不伤身》
但是，据灵遥在地铁里的观察，低头、驼背、弯腰已经成为了生活里的常态，也解释了颈椎病和「富贵包」的发病人群为何会年轻化。
图 | 《久坐不伤身》
那么，如何放松你的颈部呢？
第一个练习，是收下巴，坐在椅子上，目视前方，然后，把你的下巴往回收，使得你的后脑勺和背部保持在一条直线上，坚持5秒后收回，总共做5次。
图 | 《久坐不伤身》
第二个练习，是颈部前伸，同样是坐在椅子上，目视前方，然后头部保持水平，用你的下巴带动脖子往前伸，坚持5秒后收回，总共做5次。
图 | 《久坐不伤身》
第三个练习，是转动你的颈部，坐在椅子上，转动你的脖子，与你小时候体育课上的热身运动类似。
图 | 《久坐不伤身》
第二个区块是上背部与肩部。
肩部也是肌肉紧张的重灾区，大量的压力往往也会集中在你的肩部，继而影响到你颈部，和手部的灵活性。因此，保持肩部肌肉的强健，将让我们更加地舒适。
那么，都有哪些放松肩部的练习呢？
第一个，是直臂式肩部拉伸，也是很多运动后的拉伸运动，做法如下图。
图 | 《久坐不伤身》
第二个，是拥抱式肩部拉伸，用力地拥抱自己，通过肩胛骨产生拉伸感吧。
图 | 《久坐不伤身》
第三个，是仙人掌式肩部拉伸，双臂侧平举到肩膀高度，然后向上弯曲手臂，使得前臂和上臂形成一个直角，轻轻向双臂往后推，激活肩胛骨和脊椎之间的肌肉。
图 | 《久坐不伤身》
第四个，是反向肩部拉伸，双手在身体后方相握，然后向后拉。
图 | 《久坐不伤身》
最后一个，是肩部挤压，双臂放松，在身体两侧自然垂落，然后同时挤压两侧肩胛骨，往中间挤压。这也是一个能够改善驼背的开肩动作。
图 | 《久坐不伤身》
第三区块，是手臂。
在我们久坐不动时，手臂常常会保持一个姿势，然后带动着我们的手指，做出些不断地做出敲打键盘、写字等小动作。因此，保持手臂肌肉的强壮，才能够在需要用手腕和手掌力量时，不容易感到疲惫。好在手臂本身有一定的灵活性，想要锻炼到它往往比你想象中的更简单。
第一个动作，是前平举，收紧腹部，抬起手臂到与地面平行，然后画圈。
图 | 《久坐不伤身》
第二个动作，是交替平举，做法同样是收紧腹部，抬起手臂到与地面平行，然后，一上一下摆动。
图 | 《久坐不伤身》
第三个动作，是侧平举，收紧腹部，向两侧打开手臂，然后上下摆动。
图 | 《久坐不伤身》
第四个动作，是小重量练习。
拿起两瓶水，站立，手臂从肩膀到肘部贴在身体两侧，前臂向前伸出，和身体垂直，手腕向上翻。接着，保持这个姿势，把重物提到肩膀高度，然后放下，重复10次。
图 | 《久坐不伤身》
第五个动作，是前臂靠墙拉伸，站立，侧向墙壁，然后用手去推墙壁，使得身体逐渐远离墙壁。
图 | 《久坐不伤身》
最后一个动作，是前臂内侧拉伸。双手放在桌子上，向下按压桌面，形成阻力即可。
图 | 《久坐不伤身》
第三个区块，是手指、手掌和手腕。
在连续打字3-5小时后，不少人都会感受到手指的僵硬和疼痛，这时除了暂时性地停止工作外，你还可以通过下面的2个方法，来缓解手部的不适。
第一个方法，是手里握一个网球大小的球，然后，用手指去转动它。如果可以，请两只手同时操作。
图 | 《久坐不伤身》
第二个方法，是掌心向外，前臂拉伸。肩部放平、放松、下沉，腰部发力，且不让胸鼓起，然后，十指相扣，向前伸直手臂，使得手臂与肩膀同高，掌心向外，重复3遍即可。
图 | 《久坐不伤身》
第四个区块，是腰背部和臀部。
长时间懒洋洋地坐在椅子上，同样会给腰部的下腰椎带来沉重的负担。因为，腹部和臀部没有被用到的肌肉便会逐渐变弱，继而引发一系列腰部疾病。
因此，你需要像重视核心肌群一样，重视对臀部的练习，改善久坐不适。
图 | 《久坐不伤身》
那么，都有哪些方法呢？
第一个，是臀部夹紧练习，刻意收紧你的臀部肌肉，然后保持住即可。站着和坐着时都可以练习。
第二个，是轻度向后拉伸练习，坐在椅子上，然后夹紧臀部，挺胸，腰部略微向后倾倒。
图 | 《久坐不伤身》
第三个，是弓步，标准动作如图。
图 | 《久坐不伤身》
第四个，是梨状肌拉伸。躺在地上，把双腿抱到胸前，然后，滚起来吧~
图 | 《久坐不伤身》
最后一个，是坐在凳子上，翘起二郎腿，然后放松一下你翘起来的哪一只腿（如图）。
图 | 《久坐不伤身》
最后一个区块，是腿部。
你也许会好奇，腿部和久坐不动有什么关系？其实，久坐不动时，往往最容易忽略到的，便是你的腿部了。
一般来说，久坐不动的人股四头肌会相对来说比较弱小，腘绳肌也会如此，不仅影响你腿型的美观，还有可能会伤害到你的膝关节，影响你的行走。
图 | 《久坐不伤身》
另外，这些肌肉一旦萎缩，还会进一步影响你的盆骨，导致倾斜上移，引起腰椎疾病。
那么，如何拉伸这些肌肉呢？
第一个，是站姿股四头肌拉伸，如下图。
图 | 《久坐不伤身》
第二个，是跪姿股四头肌拉伸，如下图。
图 | 《久坐不伤身》
第三个，是站姿腘绳肌拉伸，做法同样如下。
图 | 《久坐不伤身》
最后一个，是躺着向上蹬腿，做法如下。
图 | 《久坐不伤身》
这里之所以会让大家参考图片，是因为文字的描述相对来说比较复杂，反倒没有图片来得清楚，大家体会大意，做到略有拉伸感即可。
以上，便是全书的内容。
毫无疑问，久坐不动带给你身体的危害是巨大的、
倘若你不想要年纪轻轻便被确诊为腰椎颈椎病，然后，在该享受生活的日子里，频繁地与医生医院打交道，那么，请一定要多多注意自己的身体，每天抽出10分钟，来拉伸一下你的肌肉呀~
祝好！
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文 | 武灵遥，一位践行着「日读书一本，日更文一篇」的职业读书人，本文首发于个人公众号：书语人间（syrjjy）
