支持大脑功能的食物
Foods that support brain function
你有没有记忆力越来越差、总爱忘事、事多脑子不够用的时候？
要多注意护脑了！
作为身体的“指挥中心”，大脑负责控制身体各个功能，维持正常心跳、呼吸、活动、思考等等。而常吃一些支持大脑健康的食物就可以有效地让大脑保持在更好状态！
01｜鱼类
当人们谈论健脑时，总有人说多吃鱼。确实，鱼类是omega-3脂肪酸的优质来源，尤其是油脂丰富的鱼，比如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、青花鱼。
大脑一半以上都是由脂肪组成的，其中omega-3脂肪酸有构建大脑和神经细胞的作用，对学习能力和记忆力至关重要，还有助于改善情绪、减缓与年龄相关的脑力衰退、预防认知下降和老年痴呆。相反，Omega-3脂肪摄入不足则会导致认知障碍和抑郁等问题。
02｜坚果
坚果补脑是众所周知的，而且很多研究都指出，常吃坚果不仅有利于大脑健康，还可以改善心脏健康指标。
坚果带来的健康好处主要归功于它富含的多种营养物质，尤其是不饱和脂肪、维生素E、以及一些植物化合物。
维生素E可以保护细胞免受自由基损伤，减缓智力衰退。不饱和脂肪有抗炎的作用，同样有助于促进大脑健康。
03｜咖啡
咖啡中的咖啡因和抗氧化成分对大脑有多方面积极影响，包括:
提高警觉性：咖啡因通过阻断使人困倦的腺苷来提高大脑警觉性。
提高注意力：研究发现，在认知测试中，咖啡因摄入能在短期内提高注意力。
改善情绪：咖啡因也可以促进一些“快乐”激素分泌，比如多巴胺。
长期饮用咖啡：降低患帕金森和阿尔茨海默病等神经系统疾病的风险。研究指出每天喝3-4杯咖啡的成年人的风险降低幅度更大。
但是，咖啡因摄入过多或睡前摄入也会产生负面影响，而且推荐喝黑咖啡，奶咖或者调味咖啡的效果不定。
04｜绿茶
绿茶所含的咖啡因可以提高警觉性、表现力、记忆力和注意力；富含的L-茶氨酸可以穿过血脑屏障，增加神经递质GABA的活性，有助于减少焦虑，帮助放松。
同时，绿茶丰富的抗氧化多酚可以保护细胞免受自由基侵害，减缓智力衰退，降低患神经退行性疾病的风险，也有助于提高记忆力。
05｜蓝莓
蓝莓是营养价值很高的水果，尤其对大脑有益。蓝莓富含花青素，是一组具有抗炎和抗氧化作用的植物化合物，可以有效对抗氧化应激和炎症，而氧化应激和炎症是大脑老化和神经退行性疾病的主要元凶之一。
研究发现，蓝莓中抗氧化成分在大脑中积累，可以有效改善脑细胞之间的交流联系。
06｜维C食物
富含维生素C的食物有助于预防智力下降。研究指出，血液中维生素C水平较高与记忆力、注意力和决策速度提高有关。
维生素C是一种强大的抗氧化成分，有助于减少损害脑细胞的自由基。随着年龄的增长，维生素C有助于维持大脑健康，预防重度抑郁症、焦虑症、精神分裂和阿尔茨海默病等疾病。
果蔬中含有大量天然维生素C，比如冬枣、奇异果、草莓、橙子、番石榴、甜椒、西红柿、白菜等。
07｜西兰花
西兰花在健康蔬菜中名列前茅，对全方面健康都有促进作用，其中对大脑健康的好处主要归功于所富含的维生素K和萝卜硫素等抗氧化成分。
西兰花属于维生素K含量较高的蔬菜，有助于促进脑细胞中鞘脂的形成。研究发现，更多维生素K摄入通常与更好的记忆力与认知能力相关。
西兰花还含有萝卜硫素，也是一种强大的抗氧化物质，可以有效保护大脑细胞。
08｜南瓜子
南瓜籽富含多种对大脑健康重要的营养物质，包括:
锌：对神经信号传导至关重要，锌缺乏与许多神经系统疾病有关，包括阿尔茨海默病、抑郁症和帕金森病。
镁：镁对学习和记忆至关重要，缺镁可能会引起偏头痛、抑郁症和癫痫等问题。
铜：大脑需要铜来控制神经信号，体内铜含量不平衡可能会增加患神经退行性疾病的风险，比如阿尔茨海默氏症。
铁：缺铁可能会引起脑雾和脑功能受损等问题。
09｜鸡蛋
鸡蛋首先是优质蛋白来源，是构建身体组织的必需物质。同时，鸡蛋富含维生素B6、B12、叶酸和胆碱等与大脑健康相关的营养物质，有助于改善情绪、促进大脑正常功能。
胆碱是人体产生乙酰胆碱的一种必需物质，乙酰胆碱有助于调节情绪和记忆的神经递质。人体自身可以产生少量的胆碱，但也必须从食物中获得。更高的胆碱摄入与更好的记忆力和心理功能相关，而鸡蛋就是胆碱的良好来源。
鸡蛋中的B族维生素也有助于大脑健康，可以降低同型半胱氨酸，从而有助于减缓老年人智力衰退进程。
10｜黑巧克力
70%或以上浓度的黑巧克力对健康有促进作用。黑巧富含类黄酮，一种抗氧化植物化合物，有助于增强记忆力，减缓与年龄相关的智力衰退。
还有研究发现，吃黑巧的人情绪有所改善，肠道菌群的多样性也有所增加。黑巧可能具有益生元作用，通过脑肠轴关系改善负面情绪。
信息来源
https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods
