类型 | 锻炼 | 描述 | 持续时间/次数 | |
室内室外 | 暖身 |
| 彻底的热身有助于增加流向工作肌肉的血流量，从而减少肌肉僵硬，降低受伤风险并通常提高性能。 | 5 分钟 |
室内室外 | 瑜伽 |
| 瑜伽增加了一种调节情绪的神经递质，这是对抗抑郁症所必需的。它还可以降低压力和焦虑水平。 | 10 -30 分钟 |
室内室外 | 哑铃 (1-3kg) |
| 慢性关节疼痛可以攻击所有年龄段的成年人，因此开始预防它永远不会太早，最好的方法之一就是力量训练。 | 2 组 10 次 |
室内室外 | 臀桥 |
| 整天坐在办公室会使我们的臀肌失去活性，从而减慢我们身体燃烧卡路里的速度——新陈代谢。 | 2 组 12 次 |
室内室外 | Y-TO-T 加薪 |
| 肌肉减少症是与衰老相关的骨骼肌的退行性丧失。每周 (2-3) 次 | 10 次 |
室内室外 | 椭圆机或楼梯 |
| 如果你真的希望你的心脏健康受益，你需要以最大心率的 80% 锻炼至少 30 分钟，每周 3 到 4 次。 | 10 -30 分钟 |
室内室外 | 骑自行车（固定或在路上） |
| 固定式自行车提供与户外运动相同的大部分健康益处。骑自行车是一种冲击力较小的运动，可以让您在没有冲击的情况下顺利通过。 | 10 -30 分钟 |
室内室外 | 步行/慢跑 |
| 慢跑是步行的下一个自然步骤。慢跑是一种以缓慢或悠闲的速度小跑或跑步的形式，主要目的是增加体能、耐力和热量消耗。… 因为慢跑是一种负重活动，它会增加骨密度，从而降低骨质疏松症的风险。 | 10 -30 分钟 |
户外的 | 园艺 |
| 园艺是一种很好的锻炼方式。除了明显的减肥益处外，园艺已被证明可以减轻压力、降低血压、降低胆固醇和减少抑郁症。 | 10 -30 分钟 |
室内室外 | 跳跃的杰克 |
| 跳跃千斤顶，有时也称为星跳，需要全身运动。该运动非常适合提高心率。腿部和手臂的外展和内收增加了全身调理的好处。 | 8 到 12 次 |
室内的 | 屁股踢 |
| Butt Kicks 是一种简单的心血管运动，可以增强腘绳肌、拉伸股四头肌并为任何有氧运动提供良好的热身。 | 2 -3 分钟 |
室内的 | 高踢 |
| 高踢腿是锻炼腿部和臀部肌肉的绝佳热身运动。这项运动增加了下半身和核心力量，并提高了腘绳肌的柔韧性。保持快速运动以获得心跳加速并燃烧更多卡路里 | 2 组 10 次 |
室内的 | 滑动弓步拉伸 |
| 侧弓步增加了横向运动，这在更传统的下肢运动中经常被忽略，例如深蹲和向前或向后弓步。这种横向运动针对大腿内侧和外侧，有助于加强和调节腿部的这些区域。 | 2 组 10 次 |
室内的 | 脚趾接触蹲跳 |
| 深蹲是一种高强度的增强式运动，非常适合建立爆发力，调节下半身的肌肉和关节，并增加垂直跳跃的高度。 | 1 组 8-15 次 |
室内的 | 爬山 |
| 登山运动的好处是是一项简短但具有挑战性的运动，您可以通过它来锻炼腿部和腹部。 | 1 -2 组 8-10 次 |
室内的 | 木板 |
| 与仅针对少数肌肉群的仰卧起坐相反，在活动期间，平板支撑可以更好地平衡身体前部、后部和侧面的肌肉。但平板支撑现在已成为平衡核心锻炼的黄金标准 | 2 分钟 |
室内的 | 深蹲 |
| 深蹲也是一种多用途的运动。它们几乎可以在任何位置进行，无论是否使用配重或设备。深蹲练习可以充分锻炼股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉，这有助于调节和加强腿部力量。减慢动作会使锻炼更加激烈。 | 2 -3 组，每组 20 次 |
室内的 | 波比 |
| 波比或深蹲推力是一种全身运动，用于力量训练和有氧运动。基本动作分四步进行，称为“四次波比跳”：从站立姿势开始。… 立即将双脚放回下蹲位置。 | 每分钟 10 个波比 |
室内室外 | 冷却 |
| 帮助您的心率和呼吸逐渐恢复到静息水平；有助于避免昏厥或头晕，这可能是由于剧烈活动突然停止时腿部大块肌肉中的血液淤积而导致的，有助于清除肌肉中的废物 | 5 分钟 |
计划您的锻炼计划： 您可以从练习列表中选择任何一项或两项。20 岁以上的成年人每周 5-6 天应进行至少 30-45 分钟的中等强度的体育活动（如快走 5-6 公里/小时）。包括开始锻炼前 5 分钟的“热身”计划和锻炼结束时的 5 分钟“冷却”计划。每天 45 分钟中等强度的体育活动可提供许多健康益处。 | ||||
免责声明：在开始此或任何锻炼计划之前，请咨询您的医生，以避免身体伤害/伤害的风险。所提供的锻炼指导和建议绝不能替代医疗咨询。 | ||||
