前一篇呼噜爸爸介绍了坡度跑对于一个跑者的重要性后，一个朋友发来一条私信询问说：『我住的地区很平，路线也很单一，如果也想练习坡度跑要怎么做呢？』
我回答说：『每天上下楼梯呗……』
哈，我只是开个小玩笑。
如果日常跑步路线中，能够找到山坡来训练坡度跑是最理想的。但是城市中生活的人们却未必总能找到合适的山坡来练习。不过，我们仍然可以找到方法来完成类似的训练。
方法就是可以通过模拟坡度跑中的强度来设计训练。原理很简单：我们的身体是通过心率变化和呼吸频率变化，反馈出身体的发力情况。所以，就算没有一个山坡，我们还可以通过设计跑步强度的变化模拟出所需要的锻炼效果。
这种模拟训练之一，也是呼噜爸爸之前提过的乳酸阈值跑。跑步中，要求把心率控制在有氧区间上限和无氧区间的交界位置。
简单点说，有氧区间跑步时，心脏可以承受那样的训练强度，保证提供足够的氧气供应给身体肌肉使用。在这个区间锻炼，身体感受是舒适、轻松的。
当锻炼强度不断增加时，呼吸频率和心跳频率也会同时增加，这样才能够提供更多的氧气给肌肉消耗。无氧区间的临界点就是当正常呼吸已经不能提供足够氧气，开始产生乳酸那个时刻的心率。如果做过速度训练，或者在比赛中冲刺过，就会了解那是一种什么样的感觉。
主要训练还是以耐力训练的长距离跑为主，结合一定的强度训练。为了把身体疲劳程度最小化，减少受伤风险，可以用逐渐增加强度的方式来进行这种混合训练。
比如，在每周的训练中，先加入一次强度训练；完成几周后，再加入第二个强度训练。同时，训练后注意身体反馈的信号：肌肉酸痛很久都不消退，身体疲劳感加重，心率比平时高很多，无法入睡等，都说明强度训练过多了。
最后的目标是把耐力训练和强度训练混合成为一个完整的训练周期，同时保证每周至少有一天的时间休息和恢复。
除此之外，很多跑友在报名时看到路线上有海拔起伏，坡度变化，于是心里就开始发怵。呼噜爸爸这里给出一些建议，让跑友从生理和心理上，为这样的比赛提前做好准备。
对于任何比赛，心态都是最重要的。参加一个赛事活动，当然是对自己有所预期，比如获得BP，拿到某个赛事的BQ。但我认为参加一个赛事的体验更有价值，所以放平心态对待比赛和比赛结果甚为重要。
当下决定开始挑战时，不要期望一口就吃个胖子，比如拿到波士顿马拉松的BQ或者什么的。老话说『先学爬，才学走』就是这个道理。新手如果要参加比赛，可以从简单的5公里、十公里，然后再慢慢过渡到半马、全马。从简单的活动中去找到自己可以承受的强度和压力，才会使你在跑步的路上前进得更远。
有些人天生会跑，尤其是在坡度跑时姿势要领掌握非常快：短步幅，腿部跑动中的快速切换，挺拔的跑姿都有利于完成坡度跑。如果你自己跑坡时还没有掌握这些要领，可以在训练时多加注意。
当开始爬坡时，手臂摆动应该自然带动腿部运动。保持抬头并且向前看。然后试试下面这个练习：数一数一分钟内你的脚落地多少次（如果手表上有此功能，先不要看），甚至只要数15秒或者30秒再乘以4或者2也可以。这样可以帮助了解你的步频在爬坡时是否达到一分钟180次以上的理想范围。
每周尝试加入一次速度训练。
如果还没有做过速度训练，可以在乳酸阈值跑中加入过载跑训练。跑法很简单，在无氧心率区间跑3分钟，然后慢跑1分钟。如果有条件在跑道上训练，可以用自己最快的配速跑三圈1200米，然后恢复慢跑半圈200米，马上再用快配速跑一圈400米。之后恢复跑3到4分钟之后，重复训练。逐渐增加你可以承受的训练次数。
如果使用跑步机，有一个窍门可以考虑：抬升跑步机的斜度到15%左右，然后在这个角度上跑个冲刺100米到150米。
关于楼梯，虽然前面说有点玩笑，但是它真的是坡度训练的一个替代方案。无论你是不是要参加一个有坡度的比赛，上下楼梯的训练好处都是很多的。正式训练前，先保持4到5公里的慢跑热身，然后可以开始尝试上下楼梯的重复练习。
HIIT训练全称叫做高强度间隙性训练，可以在网上找到具体课程，非常适宜在家里做。就算是在跑步训练前，也可以插入一些强度高，提高心率快的练习。比如30秒到40秒勾脚跳、高抬腿或者10到15个Burpee。HIIT训练一向被视为跑者日常训练的良好补充。
如果时间条件允许，可以加入对肌肉的重量训练，提升肌肉的强度。训练目标主要针对股四头肌，腓肠肌，臀大肌，大腿肌腱等。
强壮的核心能够使跑者维持良好的跑姿，减少疲劳度。可以把核心训练做为自己的日常进行，训练目标为核心腹肌肌群与背肌肌群。
总之，面对新的训练也好，挑战也好，都需要更多的自我修养与准备。如果大家有跑步方面的问题，欢迎留言讨论。
