疫情过后，王先生上班第一天就差点被拘留了。原因只是他发了个酣畅淋漓的火。
宅在家里一个多月时间，王先生把生物钟打乱了，导致上班第一天就睡过了头，心慌意乱地出门了。开车上班的途中，偏偏遇到个在红绿灯路口奋不顾身抢道的司机，王先生差点追尾，想到可能第一天上班就要迟到了，王先生实在怒不可遏，过了路口就猛踩油门追上那个插队的车破口大骂，谁知对方也不是个善茬。激烈的争吵后，王先生实在控制不住，一拳打在对方脸上......当然，后面警察来了。
王先生是我朋友的老公。朋友打电话跟我倾诉，这么多年了，老公的火爆脾气都不知道惹了多少事了。要不是看他其他方面还不错好，早就想离婚了。
王先生是典型的路怒症，因为控住不住愤怒，让本来不是很严重的问题，发展得无法收场，给自己和他人都带来了更大的麻烦。
在我们生活中，大大小小的愤怒情绪随时可见，比如辅导孩子作业时的鸡飞狗跳，老板开会时的拍案而起，公交乘客和司机的冲突等等。愤怒情绪小则伤害家庭和个人，大则危害社会。
那么我们今天就来聊一聊愤怒这个话题。
美国心理学家阿尔伯特·埃利斯和雷蒙德·奇普·塔夫瑞特合著的《控制愤怒》一书，从理性情绪行为疗法的角度，给我们分析了愤怒带来的伤害，愤怒产生的原因，并且提供了很多控制愤怒的方法和技巧。如果你是一个经常发火和生气的人，那么就很有必要听听心理学大师的一些建议了。
我们在不经意之间就产生的愤怒行为，其实给我们的生活带来很多负面的影响。这些影响有的是马上就能察觉到的，而有的是经过长时间的沉淀之后，才会爆发出来的。
- 首先，愤怒会破坏我们的人际关系。
愤怒伤害的往往都是身边最亲近的人，无论是家人还是工作中的搭档，如果你脾气暴躁，别人自然想要远离你。
一个朋友刚刚应聘到一家公司上班，薪资待遇，工作环境都挺不错的，就是感觉气氛特别压抑，大家都很谨小慎微的样子，一问起才知道，老板是个脾气相当古怪的人。虽然很魄力的，谈下了很多大单子，公司目前发展挺好的，但就是经常有人辞职。人事部的同事抱怨说招人头都大了，半年时间，老板换了5个行政助理，都是被老板暴脾气吓跑的。
发泄怒气会让自己感觉到一时的痛快，但对别人，却并非如此。没有人愿意和一个时时刻刻都会爆炸的火药桶呆在一起。哪怕是领你工资为你工作的人。
- 愤怒会让情况变得更糟糕，甚至引发攻击行为
所有情绪中最令人憎恶的、最狂暴的。——哲学家塞内卡
愤怒让人不能理性思考，人在愤怒的时候常常会做出冲动而无法挽回的暴力行为行为。很多家庭暴力以及虐待儿童的事件，都是愤怒带来的恶性后果。文章开篇提到的王先生就是这样的例子，本来是追尾事故还未发生应该值得庆幸，却不想因为愤怒让自己陷入更多的麻烦。
愤怒对解决问题一点帮助也没有，反而让情况变得越来越糟糕。
- 愤怒会给我们的身体和心理健康带来严重影响
有研究表明，愤怒可能加大心脏病的发生概率。你在生气的时候，可以好好关注一下自己身体的变化：像是肌肉紧张，心跳、呼吸加快，这些表面的现象后面是你的肾上腺激素增加，血压迅速升高，而这些都有可能导致冠心病、心肌缺血以及其他严重的心脏病发生。
同时，长期无法控制的愤怒情绪还会让人产生抑郁、内疚、窘迫、失控感，以及与人交往时缺乏自信等精神上的痛苦。
愤怒给我们带来不可小觑的伤害，学会控制愤怒，是我们拥有良好的人际关系和健康的一个必要前提。我们在学会控制愤怒之前，需要先了解一下，愤怒产生的原因。这样，才能从源头上去控制愤怒的情绪发生，起到釜底抽薪的效果。
《控制愤怒》一书中，作则提到了情绪行为疗法ABC理论，其中A是诱发事件或逆境，C为情绪或者行为结果。表面上看，是A导致了C，也就是我们所遇到的逆境事件导致了我们愤怒的情绪，但实际上，中间还有一个非常重要的B。B就是我们的信念体系。
爱比克泰德说：困扰我们的不是事件本身，而是我们对事件的评判。同样的，导致我们愤怒的不是我们所遭遇的逆境，而是我们对逆境的评判，也就是B阶段的信念体系。
B阶段的信念体系分为建设性的理性信念和毁灭性的非理性信念，理性信念带给我们的是健康的负面情绪，如：失望、遗憾、挫败感等；而非理性信念带给我们的是不健康的负面情绪，如：愤怒、抑郁、恐慌等。
同样的事件或逆境，我们用理性信念和非理性信念去面对，带给我们的结果都是不一样的。
我们用一个例子来说明，假如你的朋友小Q和你约好合租一套公寓，你们商量好了，由你先来装修和购置家居，然后共同分担费用和房租。但在你花费了不少精力和钱把公寓弄好之后，小Q告诉你有别的打算，所以不跟你合租了。
这个时候，非理性信念的想法是这样的：
指责别人：“你这样太不负责了！你不应该这样对我。”
责怪自己：“我怎么这么懦弱，我太差劲了！”
责怪逆境：“事情怎么会这么糟糕，生活不应该是这个样子的！”
这些想法会让我们把事情想得过于糟糕，从而产生愤怒、焦虑，甚至抑郁的负面情绪。
而理性信念的想法又是怎样的呢？
只需要把对上面的否定句式，改为“最好应该如何”就可以了。产生非理性信念的原因是我们过于执着地想让事情按照我们自己的意愿发展了，伴随非理性信念的常常是“应该”“必须”这些命令式的想法。
非理性信念会让人形成强迫性思维，比如：小Q应该要遵守约定！自己必须要强大！客观条件不能这么糟糕！于是就不可避免地陷入了愤怒等不健康的负面情绪里了。
在理性情绪行为疗法中，还有一个D过程，代表质疑。在我们感受到负面情绪所带来的的困扰时，首先要明确这些情绪是非理性信念带来的，然后再去强烈地质疑这些非理性信念。
质疑非理性信念的过程，是我们控制愤怒非常关键的一步，它分为查明、辨别、辩论这三个阶段。即：查明你的非理性信念，辨别理性信念与非理性信念，针对非理性信念进行积极辩论。这个过程也将是后面控制愤怒的方法的铺垫。
我们在了解了愤怒产生的原因以及过程以后，便可以开始着手去控制愤怒了。《控制愤怒》一书中，从不同的角度，为我们提供了很多实用的方法和技巧，我们挑选几个相对重要的来进行阐述。
- 控制愤怒的思维方法。
将事情往坏处想以及强迫性思维，是让我们产生愤怒的根源。如果你认为你所面临的逆境过分糟糕，你无法忍受，那么你不仅要遭受逆境带来的痛苦，还要承受愤怒情绪所带来的的痛苦。
你无法控制已经存在的逆境，但你可以控制自己对逆境的想法。你不能控制小Q对待你的方式，但在对这件事的看法上，却有很多选择。你可以试着这样想：
“这样很不好，但也不是很糟糕。”
“他要是对我公平一点当然最好了，但显然他也不是一定要对我公平。”
“他不是坏人，只是有时候对我很坏。”
一旦你转变思维，不再用强迫性思维看待你的朋友小Q以及他的违约行为，你就可以轻易放弃那种让你产生愤怒的非理性信念了。
上面的这些理性信念，让你感到沮丧、失望，但这些健康的负面情绪可以给你带来新的认知和观点：“没有理由让别人必须公平地对待我，虽然这些不公平让我很难受，但我还是能容忍，并找到更好的解决办法。”“跟他住在一起，未必不会有更多的麻烦。”
从思维上转变看待问题的角度，用理性信念替代非理性信念，我们便会感到轻松，不再愤怒了。
- 控制愤怒的情绪方法
“情绪”方法是指通过关注情感和愿望来阻止或改变愤怒的一种方法。运用情绪方法来克服愤怒，最重要的一点是无条件的自我接受，即：不管你做了什么，都要接受自己。
理性情绪想象是控制愤怒的情绪方法之一，是由研究理性行为的精神病专家马克西C·莫尔茨比博士提出来的。这种方法反其道而行，让我们通过把事情想象到最糟糕的程度，让自己感受最深层次愤怒，并把它尽情迸发出来。然后再回到理性情绪行为疗法的过程中，迫使自己改变这种感觉。
在上面提到的与小Q合租房例子中，你可以想象他不仅不守承诺，还在背后把自己编造成受害者，拒绝承认和你有过约定等，这写想象会让你感觉怒不可遏。这时不要回避愤怒，而是让它尽情迸发出来。
在你感受过一阵更深刻的愤怒情绪之后，再回到现实中，你会发现他其实也并没有那么坏，你目前所面临的情况也并不是最糟糕的。从而顺利进入到理性信念的思维方法中，让自己的愤怒情绪得到平息。
另一种情绪方法是寻找“愉悦感觉”。当某个人的行为让你控制不住要愤怒的时候，让自己去想一想你们曾经有过的一些愉快经历，这种回想的结果会让你对这个人产生好的感觉，从而让你慢慢放下对这个人的敌意，愤怒的情绪也就慢慢消退了。
- 控制愤怒的行为方法
在控制愤怒的行为方法中，作者首先介绍了“家庭作业”的方法。“家庭作业”的方法具体是指，在碰到让自己产生愤怒情绪的人或者情况时，与那些人保持联系，而不是逃避。
继续拿合租公寓的例子来说明。小Q违约让你很生气，这时你可能会和他断绝来往，从而避免他们再你造成伤害。但“家庭作业”的方法要求但你仍然要和他保持联系。
这样做的目的是，让你在这个过程中真正做到放弃那些让你产生愤怒情绪的非理性信念，和强化理性信念的思维方式。当你在遇到其他的不公平待遇时，也就能顺利处理好自己的愤怒情绪了。
家庭作业包含两个部分：行为和想法。行为就是与小Q持联系，想法是改变你对他的看法。也就是用行为来强化思维方式，从而达到控制愤怒的目的。
此外，还可以用“自信训练”的方式来控制愤怒情绪。
愤怒让人产生攻击行为，责备他人。而自信可以让你表明自己的立场，抵制不合理的要求。
如果我们拥有足够的自信，在小Q违约这样的不公平待遇的时候，就可以大气地对他说：“我确实不喜欢你的做法，但我不会因为你的行为而责怪你。”
自信让人的心胸开阔，目光长远，在面对逆境的时候，思维不会被局限，也就不会被负面情绪所裹挟。
锻炼自信的方法有很多，你可以尝试：做几件冒险或者“丢人”的事情；冒拒绝他人和被他人拒绝的风险；故意让认知道你搞砸了某件重要的事情；冷静地坚持自己的权利；鼓起勇气对抗他人等。
- 控制愤怒的其他方法
除了以上几个方法，作者在书中还提到了其他一些控制控制愤怒的方法。其中，学会放松，也是一种重要的方法。生理上的紧张会更加刺激愤怒的情绪，让自己生理上平静下来，减轻紧张感，也能对愤怒的情绪起到控制作用。
用冥想的方式进行肌肉的放松练习，可以有效地平复生理上的紧张感。可以提前在网上下载一些关于放松身体的冥想语音指南，跟着语音里的步骤去做。
找一处舒适的地方，轻轻闭上双眼，将注意力集中到平缓的呼吸上，然后转到你身体的某个部位，直到那个部位有温暖、放松的感觉，接着将这种感觉转到身体的下一个部位。慢慢将这种感觉传遍身体的每一个部位，让温暖、放松的感觉蔓延到全身。在这个过程中，你的呼吸要缓慢而均匀。
长期进行冥想放松练习会让我们形成生理上的习惯，在你遇到逆境，感觉愤怒情绪即将到来的时候，可以轻松地进入放松的过程中。
但是这个方法需要在愤怒的初期阶段使用，也就是身体刚出现紧张感的时候。如果愤怒的情绪开始爆发了，就很难再发挥作用了。
在练习控制愤怒的过程当中，并不是一蹴而就的。要改变自己思维和行为方式，是一个相对漫长的过程，但这并不妨碍你想要控制愤怒决心。
如果你还暂时做不到完全控制自己的愤怒，那么首先要完全承认自己愤怒的情绪，而不是抗拒或者为愤怒的情绪辩护。其次，要接受有着愤怒情绪的自己。你可能做的不好，但没必要因此责备自己。每个人都有生气的权利，但要明白的是，这种情绪是不健康的。
比如你的老板在工作中给了你不公平的待遇让你愤怒时，你可以告诉自己：“我对老板发火，这种行为确实对我们双方都不好，但我可以这样做，我也有犯错的权利，但我不是一个差劲的人。”接着，再来回顾你的愤怒情绪，分析它给你带来了什么伤害，比如：让你感到精神上的痛苦；破坏了你和老板之间的关系；妨碍了你后面工作的效率等。
经过这样一次次的思维练习，愤怒带来的负面影响会在你的脑海里得到强化，从而慢慢改变你的思维以及行为方式。如果你只是一味地抗拒愤怒，否定自己，那么你很可能会拒绝、压制愤怒情绪，最终产生更为严重的情绪伤害。
我们每个人的生活都会被这样那样的情绪所困扰，愤怒是其中比较严重的一种。不要以为自己只是发个火而已，愤怒的情绪情绪不仅给我们的个人生活，乃至整个社会都会带来一定的负面影响。
一些公共场合的打架斗殴，以及之前发生过的乘客与公交司机的冲突，导致公交坠桥的惨痛事故，其实都是因为控制不住愤怒情绪导致的。
学会控制愤怒，不仅仅有益于我们自身的身体健康和维护良好的人际关系，也有益于促进社会环境的和谐，而这，受益的终将也是我们自己。
