Burpee自从被发明出来,就一直在“最有效率的健身动作”宝座上居高不下。
作为燃脂利器,波比跳的效果绝对能超乎你想象,但究竟多有效呢?国外有不少小伙伴都尝试过「30天波比跳挑战」。
30天burpee挑战者都怎样了
第一位是有运动基础的小哥,每天做50个标准的波比跳。坚持一个月的对比是这样的:肌肉更加饱满,线条更加明显。
不过很多关注我们的朋友,本身就坚持跑步所以体脂比较高,不想看这样的模板,那来看看第二位没有任何基础的小哥——每天做25个burpee,一个月后瘦了6斤,腹肌的线条也也渐渐清晰。
如果加量一下,每天做100个,连续坚持做波比跳1个月,又会怎么样?
下面这位大叔健身挑战开始前虽然不胖,但是几乎看不到腹肌形状。在累计做完3000个波比跳后,他的身材也有了很大的变化。因为体脂降了下来,所以全身的肌肉线条看起来更加明显,特别是腹肌已经能明显看出分割成了6块。
不光是男性,女性的案例也有,第一位女生挑战者给自己定下了严格的目标,每天做一百个!但刚开始训练的时候,她还做不到10个就已经累趴了。
所以,一开始她就只能分组来完成这100个波比跳的计划,计划分成10组来完成每天100个的计划。坚持一个月的对比是这样的,马甲线的线条清晰可见,手臂的力量也有所提高,她自己表示感到心肺功能也得到了提升。
另一位女性挑战者之前没有任何的基础,打算每天坚持做50个波比跳,坚持一个月。挑战到第五天的时候,她发现自己的手臂肌肉一直感觉到很疼痛,不过这并没有让她放弃挑战。
一周后,她明显感觉到自己耐力更强了,之前跑三分钟就很累,这一次可以跑15分钟。最终,她在一个月的时间里减掉了6斤体重!
怎么做burpee
既然波比跳效果这么神奇,那么问题来了,怎样才能做出一个完美的波比跳?1939年,一个叫Royal Huddleston Burpee的美国人发明了这项运动......
最开始,这个动作和平板支撑比较类似,基本上就是直立 - 平板支撑 - 站起来,既不需要你做俯卧撑,也不需要跳起来击掌。但在那个年代,这个动作依旧被大多数人因运动量过大所本能排斥。
我们现在说的burpee,是CrossFit动作库里的一套动作,完整流程为:站立——下蹲双手撑地——双腿快速后撤,成平板支撑姿势——做一次俯卧撑——收腿,成深蹲起始姿势——站立——跳起,双手高举过头。
burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。
burpee对场地没有任何要求,你可以随时随地在自家客厅练起来,这套动作能训练到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能(Cardiovascular Fitness)的训练也非常的有帮助。
不过burpee也不是人人都能尝试的,比如没有运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者都是不适宜人群。
burpee不仅效果好,见效快,还能通过动作调整,带来明显又不同于传统burpee的锻炼效果。
给大家分享这几个变种burpee的动作,其实也希望大家明白这种训练思维:训练动作没有一定之规,你只需要明白训练的目的,就可以根据自己的需求灵活调整训练的动作!你会发现每时每刻都可以锻炼,整个城市都是你的健身房!
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最简单的变化:加快速度
一组完整的buipee包括一个标准俯卧撑,一个向上跳和一个缓慢下蹲,可以试着把三个动作同时加快1.5倍,对于训练你的爆发力非常有帮助。
具体步骤:
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单腿burpee
在你跑步的过程中,任一瞬间,都是双腿轮换支撑的过程,只有一只脚在地面上。所以可以单腿进行burpee动作,这就是burpee的第二个创造性的变化。
这个变化能大大帮助你发展单腿力量和耐力。
具体步骤
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摆动Burpee
这个变动是向上跳的部分变成换腿跳,可以提高你的单侧力量和稳定性,同时磨合你的步伐转换和手臂的配合。
具体步骤:
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弓箭步burpee
burpee和弓箭步的结合,是另一个创造性的变化,这个变化能大大强化你的臀部力量、大腿力量,并强化核心稳定性。
具体步骤:
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弹跳Burpee
我们不只一次强调过臀部力量对跑步的巨大稳定作用,不仅能稳定跑步姿势,还能很好的传导上下肢力量,很好的承接上半身的力量,减轻膝盖压力,所以这个弹跳burpee用来进一步强化臀部力量,可以说是变种动作中最难的一个动作,没有一定基础的同学,不要轻易尝试。
具体步骤:
生活之所以有价值,就是因为我们每个人都在不断挑战自己,而坚持这件事本身就有无比闪光的意义。
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