跑步你不知道的黑科技与技巧（红色短跑）

让每个热爱跑步的灵魂，都能拥有来自 Garmin 的协助。

不论是跑步新手或老手，通过这篇介绍就能快速搞懂 Garmin 跑步手表的设定与功能！借由监测跑步前中后的关键项目，您可以更了解自己的表现水平，以及该如何做来维持良好的训练状态并持续进步。

Garmin 运用 Firstbeat Analytics 分析技术，通过监测心率变异性（HRV）数据，将生理科学与数学算法结合，进而在压力、睡眠、最大摄氧量、训练状态/负荷、训练效果、呼吸速率方面提供了先进的分析和指标，这些资讯辅助使用者在训练及恢复过程中做出更有效率、有数据依据的决策。

跑步前

想要跑得更有效率，请先设置好心率区间！而心率区间的设置并没有您想像中麻烦，只要简单 2 步就能搞定！

1找出最大心率

每个人的最大心率值都不一样，可通过简单的方法找出粗略值。
立即计算

2设置心率区间

心率区间是指每分钟的心跳范围，基本上心率区间是基于最大心率百分比所得出，且跑步与骑行有各自的心率区间。
立即设置

跑步中

想要提升跑步技巧吗？除了基本的心率和配速数据外，在跑步过程中，还有许多和跑姿相关的跑步动态数据！

基本跑步动态数据

步频

步频为每分钟可以跨多少步。一般来说，较高的步频有助于减轻双腿肌肉的负荷，但对心肺的负担相对较大；较低的步频则刚好相反。

步幅

步幅为每次跨步的距离。步幅大小和肌力及关节灵活度有很大的关系，通常越资深和顶尖的跑者拥有较大的步幅。

进阶跑步动态数据

搭配 Garmin 跑步动态传感器或心率带，搜集跑步动态数据，让您跑得更有技巧。

跑步动态传感器

HRM-Pro Plus 进阶双模心率传感器

触地时间

触地时间为每步接触地面所花费的时间。在相同的速度下，精英跑者的触地时间通常特别短（200ms 以下）。若想要缩短触地时间，可以尝试进行跳绳和一些平地及短坡地冲刺的训练。

左右平衡触地时间

左右平衡触地时间为左右脚触地时间的占比。正常来说左右触地时间应非常接近，为 50/50，如果差值超过 2% 以上，可能造成单脚伤痛，这时候可以检查自己的跑姿和肌力。

垂直振幅

跑步时身体会上下起伏并且腾空前进，这个垂直振动的高度就是垂直振幅。垂直振幅不分越高越好或越低越好，但是可以作为一个长期追踪自我跑姿变化的好帮手。

实时体力值进阶

半马、全马或超马等长距离赛事中，利用实时体力值掌握您的体力消耗状况，即时调整配速，避免在抵达终点前体力耗尽无法完赛，或还有多余的体力可以达到更好的成绩。实时体力值包含 3 种状态：

	绿色代表跑得较轻松，体力正在恢复。
	橘色代表费力程度适中，体力正常消耗。
	红色代表跑得很吃力，体力正在快速消耗。
进度条中的黑色代表体力恢复的上限值。

完成每次跑步后，Garmin 手表除了保存运动记录外，还会分析每次训练的成效，并长时间追踪分析您所累积的训练负荷情况及体能状态，提供恢复时间与每日的训练建议。

掌握训练负荷情况，可以清楚知道练得够不够？怎么样练算超负荷？过去我们只能靠身体的感受，常常又不是那么精确，通过手表可以量化训练情况。

每次跑步完，Garmin 手表会依照心率区间换算的运动后过量耗氧（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption - EPOC），估算出跑步的训练负荷，并显示过去 7 天的总负荷是在理想的范围区间。

部分型号手表能将过去 4 周的训练负荷细分为 3 个不同类别，并以虚线框表示最理想的范围区间。

如果常常只进行慢跑，手表会呈现低强度有氧负荷太多；若以间歇跑为主，则可能出现无氧负荷过高，低强度有氧不足的状态。因此，保持均衡且适当的训练才能让体能有效的进步！

每次跑步训练结束后，Garmin 手表会依据这次的训练负荷情况，提供训练的主要益处以及有氧训练效果和无氧训练效果的评分。

要提升跑步能力，有氧和无氧的能力同样重要，不可以偏哪一块。

切记！训练效果越好，相对带给身体的负荷也越大，需要安排充分的休息时间，才能让身体准备好迎接下个挑战。

若您不知道该怎么训练，那就参考每日训练建议吧！Garmin 手表采用最新的运动科技，结合您的训练负荷、恢复时间、睡眠数据及近期的训练记录，提供最适合你的跑步建议，让训练不再漫无目的，更好的提升您的体能。

想了解自己当下的体能等级，只要配戴跑表超过 7 天，让跑表取得最大摄氧量和预估完赛时间，能够更清楚了解个人目标该怎么设定。

摄氧量为运动时每公斤体重所需要的氧气，而一个人的摄氧量上限即为最大摄氧量。通常体能越好的人拥有越高的最大摄氧量。

由于测量最大摄氧量往往需要在实验室进行，操作复杂，因此 Garmin 协同 Firstbeat 专家，透过算法计算出跑者的最大摄氧量，作为长期体能变化的参考依据。

Garmin 手表依据您目前的体能状态，提供估算的完赛的预测。针对 5km、10km、半程马拉松、全程马拉松提供成绩预测。跑者可以就自己现有的成绩去进行比较，知道自己哪个项目擅长，哪个项目需要加强。

训练重要，恢复更加重要，但究竟该休息多久？什么时候该进行下次训练呢？这是许多跑友都有的疑问。跑步结束后，进步往往发生在恢复时，跟随恢复指南，一起突破佳绩。

Garmin 手表会依据过往的训练负荷、体能、训练效果，以及日常健康监测（压力、睡眠），得出您所需的恢复时间。

Garmin 目前提供的恢复建议时间最长为 4 天，当恢复时间为 0 时表示身体恢复到最佳状态。若恢复时间不为 0，可以搭进行一些低强度的练习，不一定得等到恢复时间完全到 0 才再次出门跑步。

HRV（心率变异性）是指连续心跳之间，每次间隔的变化情况。可以帮您记录、分析并了解身体如何应对生活和训练的各种挑战。利用 HRV 状态功能，更好的调整您的训练强度与恢复状态。

连续三周配戴 Garmin 手表（包含睡眠期间）可获得 HRV 基准值，此后，手表会在您睡觉时进行测量HRV，与个人的 HRV 基准相比后，提供您7 天 HRV 平均值及状态。HRV 状态包含以下 4 种：

身为跑者，您一定遇到过以下情境：重要比赛来临，不是训练不到位，就是身体还处在很疲劳的状态，导致跑不出平时的成绩，其实训练是一门很奥妙的学问，什么时候该加紧训练？什么时候该减量休息？什么时候状态巅峰？训练状态功能都可以明确告诉您。

Garmin 手表透过 Firstbeat 技术计算身体的训练状态，并参考最大摄氧量的变化与训练负荷的走势，分为 7 种不同的训练状态，帮助跑者即时调整。

休息是为了更好的训练，但在身体准备好之前，就进行强度过高的训练，可能会适得其反。查看手表上的训练准备程度分数，并搭配 Garmin Connect App 提供的详细分析，帮助您了解适合做高强度训练的时机，以及何时需降低强度让身体休息，以达到更好的训练效果。

配戴 Garmin 手表（包含睡眠期间）至少三天，训练准备程度会将您的睡眠分数、恢复时间、HRV 状态、短期负荷、近期睡眠质量及压力程度纳入计算。

	主要益处
低强度有氧		恢复训练
		基础训练
高强度有氧		节奏
		阈值训练
		VO2 Max
无氧		无氧能力
		冲刺训练

	效果评分
0		无作用
1		微小作用
2		维持效果
3		有所提高
4		大幅提高
5		过度训练

提升心肺能力	心血管能力越好，心脏泵血功能越强，回血速度越快。
更多的微血管	肌肉内的微血管密度增加，可以帮助肌肉交换更多的氧气和能量。
提升燃脂效果	线粒体为细胞内的发电厂，利用脂肪作为燃料。慢跑可增加线粒体的工作效率，让身体成为高效能的燃脂机器。

提升冲刺能力	无氧训练能增加肌肉的爆发力，在比赛后程更胜一筹。
提高抗疲劳能力	通过无氧的练习，身体将学会在疲劳的情况下能够持续前进。

状态	说明
平衡	身体状态稳定，训练和恢复相对平衡，心血管健康状况佳，请继续保持。
不平衡	高于或略低于您的 7 天的平均 HRV 基准范围。
低	远低于您的 7 天的平均 HRV 基准范围。
差	低于同年龄的基准范围。

状态	说明	训练方向
过度训练	训练负荷相较于过去及自身体能明显超标，身体可能无法即时恢复。	建议多安排休息。
巅峰状态	身体处在非常好的状态，维持良好体能的同时又可以充分恢复。	巅峰时期通常很短，切记不要训练过度。
高效训练	良好的训练状态，体能随着训练负荷增加同步提升。	整体训练方向正确，但别忽略减量和恢复的重要性。
维持效果	训练负荷相对于过去处在平稳的状态，足以维持基本的体能。	若要增进体能，建议多加入一些不同的训练。
恢复训练	训练负荷较过去低，可以让身体充分的恢复休息。	训练量不要突然大量增加，循序渐进才能避免受伤。
效率不佳	训练负荷维持在高位或者持续上升，但是体能状态却在下降。	建议多安排休息，同时生活压力、睡眠及营养补充也得格外注意。
紧绷	您的恢复和训练负荷不平衡。在艰苦训练或重要赛事后这是正常的。	平衡训练和恢复，需要更加关注整体健康。
训练中断	您的训练已有一周或更长的时间少于平时训练量，这将影响您的体能水平。	请尝试增加训练负荷，才能促进进步。
资料不足	资讯不足，建议持续配戴手表运动 1 至 2 周，以获得相关资料。

训练准备分数
1 ~ 24	差
25 ~ 49	低
50 ~ 74	中
75 ~ 94	高
95 ~ 100	优秀