行动力训练之方法篇（橡皮糖奔跑）

有人会说我什么时候才能彻底干掉拖延啊，这是和惰性相关的，惰性是基因里的一部分，每个人都有，不要对抗，要想办法克服，解决拖延的最好的方式就是去行动，干掉拖延的只有行动，这是一个循环的过程，拖延的人没有行动力，解决拖延需要行动力，而没有行动力的人做事会更加拖延。

对于拖延，你要做的就是赶紧去执行，马上开始行动，少一些矫情和纠结，三分钟能做完的事情马上就去做；三分钟做不完的也要开始先做一点点。让一部分事先做起来，你就走在通往牛逼的路上了。让一部分事先做起来，不要等到某个所谓的时刻再开始，而是要在开始中捕捉所谓的那个时刻。

生活中只存在两个问题：（1）你知道你想要达到的目标，但你不知道如何达成它；（2）你不知道你的目标到底是什么。”对于这2个问题，存在两种解决方法：一是找到你的目标（结果），知道你真正想要什么，二是找到具体的办法（行动），怎么去做，今天我来讲具体的实践方法

1.三分钟原则

事实上，我们手头上大部分工作都是小事，有些人做事都喜欢先做难事和大事，大事需要更多的时间和精力去完成，其实大部分人会先做那些不需要多少时间就能完成的小事，而大多数小事只要两三分钟就能完成，这样就大大减少了待办事情的数量，甚至这种小事不需要放进待办清单，减轻了工作压力，留出大块时间去完成那些难事。

这符合最小阻力原则，人们工作时都愿意选那些容易的事先做，只需要三分钟内完成的工作，你就应该立刻执行。如果处理这件事情需要花费的时间不止三分钟，那么，你应该问一问自己是不是解决这个问题的最佳人选。如果回答是否定的，那就委托给一个合适的人员去办理。如果预计花费的时间超过三分钟，而你又恰恰是最佳人选，那么这时你已忙不过来，你就不得不推迟行动，把它记录在“下一步行动”清单上，等以后再来完成。

把那些只需要二三分钟就能做完的事优先去做，立刻去做，是提高行动力的最好方法，三分钟原则也叫小事即做原则。

三分钟原则：立刻去做，委托他人，延迟处理。希望大家能灵活运用。

2.目标拆分和目标具象化

今日职场上，大多数人都知道目标管理，或者进行过自己的目标管理，真正的目标管理最重要的是要建立自己的目标体系。就像一个三层金字塔，最下面是若干底层目标，中间是若干中层目标，最上面则是一个顶层目标。大部分的中层和底层目标都会以不同的方式与顶层目标相连，中层和底层目标是为实现顶层目标而服务的，把顶层目标进行拆分，就是中层目标和底层目标，大多数人都缺少这样连贯性的目标结构，也不懂得怎样拆分目标。做目标管理就是要把大目标拆分成小目标，然后一一去实现。

目标具象化很重要，我认为它是提升行动力的好方法。目标具象化就是想像你达成未来的目标样子，就好像它已经实现，要知道人类大绝大部分发明都来自于发明者的想像，我最欣赏的科幻作家凡尔纳提前几十年就在书中描写了直升飞机、潜艇和人类登月，如今这些想像都一一实现。当你把精力聚焦于某件事情上（如计划中的假期，正要去参加的会议，或者正在准备发布的新产品），你的大脑会即刻转入充满灵感的思维模式，而这是平时无法达到的效果。当你惟妙惟肖地描绘出胜利的景象时，大脑甚至会激发相应的生理反馈，就像那些景象真实存在一样。

我再给大家讲一个我个人的故事，正是采用了目标具象化使我取得的人生的第一个铁三冠军。那么2017年夏天北戴河的比赛，赛前我仔细分析了二个主要对手，弄清了相互的优劣势，并且预想到我站在领奖台的那一刻的样子，在游泳时我们遭遇了巨浪，游泳比赛是一圈，回程时在离岸100多米时因为水浅无法再游，只能涉水，当时心情极差，知道自己游的很不好，走了20多米转念一想，大家的环境都是一样的，于是开始飞奔到换项区，一看，2个主要对手中有一个人已经出发了。

第二项是自行车，我玩命地骑，终于在到达终点时追上了他，我俩同时进的换项区，我换项快，先开始跑步，稍稍领先一点，我知道这点优势不算什么，我俩跑步水平差不多，就看临场发挥了。于是越跑越快，他始终在我身后不远处，最后我只赢了他七八秒，拿到了这场比赛分龄组的冠军。说实话，我只是预想到会站上颁奖台，但对是否能站上最高处还是有点模糊的，但最终不放弃使我站到了最高点，获得了冠军。

所以目标具象化越清晰，那最终实现的可能性越大，当然这要在拥有实力，知己知彼，充分准备的基础上。

爱因斯坦有一句话说的好，想像力比知识更重要，这句话不仅在科学上适用，在任何领域都适用。

3.锻炼意志力肌肉

每个人能集中注意力的时间是有限的，我们要争取在限定时间内提高效率。但要知道，随着时间的流逝，我们的意志力也在消耗，效率也开始渐渐降低。意志力和体能一样，不是固定不变的，放电后必须要充电，但意志力这块电池的容量可以通过刻意练习变得越来越大。

这就像我们跑马拉松一样，越靠近终点，越难以坚持，只要大脑稍一犹豫，疲惫的双腿可能就会放弃奔跑。我们的身体就是这么诚实。

那么，当我们的意志力濒临极限时，我们应该怎么办呢？

正如肌肉可以通过锻炼增强，意志力虽然是有限的，但同样可以依靠锻炼的方式来提升。每次想要停下工作时，就告诉自己再坚持10～15分钟，给自己加油鼓劲。反复几次，我们就会发现自己在不断超越身体和意志的极限。

王阳明有句明言，越是艰难处，越是修心时。越是遇到困难，他越是告诫自己：再坚持10分钟吧，把这件事做完就好。下一次遇到同样的情况，他就能在这基础上再多坚持5分钟。反复锻炼几次自己的意志力后，你就会发现单位时间效率明显提高了很多，高效做事变成了一种不费力的习惯。这就是锻炼意志力肌肉带来的好处。

4.及时进行自我奖励

这一点是我们的课程上至关重要的内容。每当你做完一件需要花费很多时间和精力，或者有些挑战的事情时，你可以立刻奖励自己。比如出门旅行，请自己吃顿美食等，奖品各种各样，没有任何限制，但是都只在完成目标后才能得到。

做完事情给予自我奖励，不仅包括物质的，还包括精神的，都可以让人获得自信以及内心的满足感，有利于成功之后的成功。比如你干了一个小时的工作，可以跑到卫生间对着镜子喊：“你好棒啊，继续坚持下去，加油。”还会一边喊一边握拳，上下挥动拳头。这也一是种非常好的而且简单易行的自我激励的方法。

对自己进行及时奖励，以对自己的努力进行仪式上的肯定和回报，如此获得一定的成就感，会让人更有信心和动力去实现目标。不过，要注意的是，我们一定要对自己讲信用，千万不能给自己画大饼却不兑现。不然，对自己失信了一次，接下来的激励效果可能就会大打折扣。

５．留够富余时间

我们在设定目标和待办清单时，一定要留出富余时间，以应对计划外不可预料的事情发生，每个人的时间和精力都是有限的，而且你时刻都要面对工作和生活中的意外插曲，不给自己预留时间去面对这些意外，它们就可能会变成阻碍你完成目标的绊脚石。

对于行动力一般的人来说，我们一般需要把每天的时间预留40%，也就是每天不能安排得太满，以避免意外的事情插入，导致混乱。之后再逐渐地把预留时间缩减到30%甚至20%，高效行动者可以把预留时间定在10%左右，执行力超强的人也要预留出5%的时间应付特殊情况，总之，不要担心预留的时间是浪费了，相反，我们目的是做到计划时间和实际执行保持一致，你留够富余时间，有效完成了一天的工作，总比手忙脚乱，每天的工作都完不成要强太多，这直接影响到的工作心态和情绪。

6.保持耐心，学会延迟满足

关于延迟满足，斯坦福大学进行了著名的软糖实验，实验对象是4岁的幼儿园孩子，把他们放在一间屋内，桌子上放着些软糖，实验者告诉孩子们，每人可以吃一块糖，如果他们能等20分钟再吃糖的话，就能额外多得一块糖。

这是一个追踪实验，从受测者4岁开始追踪到他们高中毕业。实验的预言作用在14年后变得非常清晰，立即兑现的小朋友与延迟满足的小朋友在情绪和社交方面显示出极大的差异。4岁就能抗拒诱惑的小朋友进入青春期后更有社交竞争力，做事有效率，坚定自信，更善于应对生活的挫折。他们勇于接受挑战，面对困难也不会放弃，而是继续坚持，他们凡事主动，全心投入。十多年以后，他们追求目标时仍能延迟满足。

大约有1/3选择立即吃糖的孩子存在较多的心理问题，他们顽固倔强，优柔寡断，容易气馁，遇到压力就退缩或停滞不前，他们爱抱怨，容易猜疑和嫉妒，脾气暴躁，过分敏感，经过多年以后，他们还是不会延迟满足。

延迟满足的人从等20分钟多得一块糖，到日后为了某个目标坚忍更长时间，持续输出，持续行动，成就更大的梦想，他们有较强的自制力和行动力，他们适应社会的能力较强，学习和工作的效率都很好。

延迟满足与锻炼意志力和及时奖励搭配使用，效果更好。

7.限定时间，也叫截止日期

限定时间法应用于具体的工作，特别是每日工作要限定时间，复杂的工作也要限定在几天之内完成，不能超过一周，特别复杂超过一周的工作要进行任务分解。

我们一定要给重要的工作一个截止日期，我们可能都经历过如何完成寒假作业和暑假作业，大部分孩子都是等到快开学了才开始真正去写作业，之前根本不着急，一直在磨洋工。有时，我们完成一项工作，并不是时间越充分就能做的越好，如果时间很充分，大部分人都不会在前3/4的时间段进行真正意义的准备，而是在截止日期快到时匆忙开始，想想是不是这种状态。

我们都是普通人，普通人都有弱点，都有拖延的毛病。去年在网上大卖用的上的商业课的大牛路骋就爆料自己的音频课也是到了不能再拖时才匆匆赶工，及时完成的。所以无论做什么事，要想尽快行动，就要给自己设定一个截止日期，截止时间不能设得太长，要给自己紧迫感，然后再结合上节课讲的两个方法进行目标拆分和自我奖励，三个方法结合运用效果更好。