参加长跑比赛时,你千万不要前面跑太快,否则后面很容易跑崩!
对于这一常识,很多跑友都已经听得耳朵生老茧。但问题是,能够做到的恐怕只占少数。
发令枪一响,很多人就是控制不住自己的速度,随着人潮一哄而上,向前猛冲。
而在力气耗尽之后,他们又控制不住自己的身体,没法让它继续跑下去。
事实证明:先慢后快就是长跑比赛的最理想跑法,无数好成绩正是这么创造出来的。
这种跑法叫“负分段”,源自英文的“negative splits”。
所谓的分段,就是把跑步距离等分为若干阶段,以便考察每一阶段所耗费的时间。
马拉松成绩证书通常会列出你的每个5公里分段、以及最后一个2.195公里分段的用时。
我们也可以把整个比赛距离,只分成两大分段:前半程和后半程。
如果前半程用时比后半程少——前快后慢,就叫正分段;后半程比前半程快——前慢后快,则称作负分段。
负分段的好处是,它可以让你的身体渐入佳境:关节得到充分润滑,肾上腺素等有助于发挥体能的激素分泌到位,肌肉也进入最佳状态。
总之,这和大冷天启动汽车时,最好先让发动机低速运转一阵非常相似。
据统计,800米以上距离的中长跑项目的大多数世界纪录,都是通过负分段跑出来的。
2007年柏林马拉松,埃塞俄比亚“长跑皇帝”海利·格布雷塞拉西以2:04:26第一次打破世界纪录时,他的前、后半程分别用时62:29和61:57,后半程快32秒。
第二年在同一比赛中,他成为马拉松破2小时04分大关第一人,这回还是负分段:62:05和61:54,后半小快11秒。
2014年,肯尼亚人丹尼斯·基梅托以2:02:57率先突破2:03时也是如此:前半61:45,后半61:12,后半快33秒。
2018年基普乔格将基梅托的纪录缩短到2:01:39,前半61:06,后半60:33——后半同样快33秒!
去年10月,他在维也纳以1:59:40成功完成破2挑战时,后半也比前半快大约10秒。
事实上,据美国著名跑步网站Letsrun统计,在最近10个男子马拉松世界纪录中,只有三个没有跑出负分段:
请注意,以上正分段创造的世界纪录,后半程都只比前半程稍慢一点点,分别为6秒、20秒和15秒。
场地比赛也不例外,例如贝克勒创造的两大前世界纪录:
5000米 12:37.35(2004年荷兰):他的5个1000米分段,分别用时2:33.2,2:32.2,2:31.8,2:30.5,2:29.4;
10000米 26:17.53(2005年比利时):前5000米 13:09.19,后5000米13:08.34。
与负分段相反的前快后慢跑法容易让人跑崩,对此很多跑者都有过亲身体会。
而且不只是咱们业余跑者,职业高手偶尔也会犯这样的低级错误。
2019年9月15日,万众瞩目的东京奥运会马拉松日本选拔赛(MGC),在东京街头展开激烈厮*。
比赛刚开始,就出现令人吃惊的一幕:前日本纪录保持者、最大夺冠热门之一设乐悠太,竟然不顾炎热天气,一过起点就发足狂奔,一骑绝尘:
可惜好景不常。
20公里后的四个分段,他更是节节败退,兵败如山倒:15:29;16:10;16:54;第8个居然跑到18:37——彻底崩了。
在他身后,追兵集团正在步步逼近,不断缩小差距,最后在35公里过一举追上设乐。
后者此时已经无力抵抗,只能乖乖束手就擒。
这场2019年度日本最重要的马拉松大会战,这位日本历代第二大高手却跑出2:16:09的个人最差成绩,屈居第14名,彻底无缘东京奥运会。
设乐后半用时1:12:42,比前半慢9分多钟!
赛后,Letsrun如此评价他的自*式跑法:
“豁出去拼了(going for it)也许听上去很酷,但在2019年,这愚蠢得令人难以置信,尤其是在一场大热天马拉松。
“假如这是奥运会,你又技不如人,那就不妨赌一把。但问题是,这只是选拔赛,而你作为夺标热门之一,根本不需要这样去赌。如果你要采取谨慎战术,就在选拔赛上这么做,不要在奥运会上。”
相形之下,设乐2018年在东京马拉松以2:06:11打破尘封16年之久的日本纪录时,尽管没有跑出负分段,但那却是截至当时他跑过的三场马拉松中最匀速的一次:
前半1:02:43,后半1:03:28,后半只慢45秒。而此前两场他的后半用时,分别比前半慢超过5分半钟和3分钟。
笔者也经常犯这种前快后慢的毛病,结局总是:跑到一二十公里就感觉越来越吃力,配速难以维持,不得不苦苦支撑;到头来还是越跑越慢,最后往往要灰溜溜地走路。
那种跑崩的感觉,实在是糟糕透顶。
这其实是一种普遍现象,国外曾有人对2000至2011年纽约马拉松,以及1998至2012年芝加哥马拉松(2007年因反常高温除外)共26场全马、876703人次的完赛成绩作过统计。
以上是按各成绩段的负分段、匀分段和正分段分布情况。
跑负分段的人只占11%,匀分段的5%;正分段最多,高达85%!
为什么应该前慢后快的道理大家都明白,但多数人却总是做不到呢?
最主要的原因,当然是马拉松距离太长,多数人跑到后面难免会疲劳乏力,导致掉速甚至撞墙。
还有一个原因是比赛战术问题:跑者不能合理分配体力,掌控好自己的节奏。
尤其对半马及更短距离长跑比赛来说,这应该是跑崩的主要原因。
该怎么解决呢?
10月18日太原马拉松赛前,笔者悟出一个有效对策:用一套简明有力且容易执行的战术指令来指导自己,制约前面想跑快的冲动。
首先,将比赛分成四大阶段,即第一、二、三阶段和零头阶段;然后,再执行各阶段的“三字诀”要领。
第一阶段(前段):前5公里,全马、半马相同;口诀是“必被超”。
你必须沉得住气,挂一档低速起步。
这时哪怕有再多人从你身边呼啸而过,也不要去理会,顺其自然地让配速缓缓上升。
如果还是hold不住自己,想象一下:你是那些受命佯败的古代战将,在中军帐内接到的死命令是:“只许败,不许胜。违者斩!”
你必须保持“绝不抵抗”、“您急您先请”的佛系心态。听任别人超你,绝对不去较劲。
第二阶段(中段):半马第6至10公里,全马第6公里至半程;口诀是“不被超”。
经过缓慢加速,你开始进入比目标平均配速慢10秒左右的配速区间,这时能超你的人已经不多。请继续保持耐心,等你的发动机进入最佳巡航状态。
第三阶段(后段):半马11至20公里,全马半程至40公里;口诀:“必超人!”
这时你身心感觉良好,已经达到并超过目标成绩的平均配速,而其他人却纷纷开始掉速。这正是你大把超人的好时机,但仍须留有余地,不可把劲使完。
当然,全马要做到这一点难度不小,必须建立在训练量足够的基础上。其实此时哪怕你开始掉速,只要掉得不多,仍可以超很多人。
零头阶段(末段):半马最后1.1公里,全马最后2.2公里;口诀:“全力冲!”
最后胜利在望,可以冲击大关、争取突破了;对前方和身边的选手,你尽管“神挡*神,佛挡*佛”。
这一防崩策略可以概括成“二十字诀”,不妨把它们当作军师让你到不同阶段才能打开看的锦囊妙计:
前段必被超;
中段不被超;
后段必超人;
末段全力冲。
太马半程笔者试着执行这一策略,取得了满意的结果,难得地跑出负分段:第1个10公里55:36,第二个49:54,净成绩1:50:55,在4500名参赛选手中排名第1119——挤进前四分之一。
虽然这一成绩比笔者的正式比赛PB慢了将近8分钟,但这次半马却是跑得最舒服的一次。
上周日在无锡马拉松全程,笔者再次运用这一口诀,虽然没跑出负分段(可能因为一年来没拉过任何28公里以上长距离),但后半只比前半慢2分42秒,创个人历史最低,远少于去年的8分22秒。
下次您跑半马或全马时,也不妨试试这个口诀。
当然,它主要适用于像笔者这样的中等水平跑者,各路高手大神敬请无视。
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