照片：Unsplash / 李丁泽宇
在当幸福的补救措施或幸福的蓝图看起来好得令人难以置信时，我自然持怀疑态度。进行正念冥想，据说可以减轻压力和焦虑并对抗抑郁，抑制恐惧和控制愤怒，改善睡眠，减少内疚，改善认知功能，降低血压，抑制慢性疼痛并最终产生幸福。
真的是这样吗？
相当多的研究——上面和其他相关的研究——产生了一个响亮的“是的”，至少在科学研究典型的受控环境中是这样。
在现实世界中呢？
“就像一个没有涟漪的清澈、静止的水池，正念完美地反映了正在发生的事情而没有扭曲，”心理学家克里斯汀·内夫 (Kristin Neff) 博士写道，他撰写了许多关于正念和自我同情的好处的书籍和文章。“与其迷失在我们自己的个人肥皂剧中，正念让我们能够以更大的视角看待我们的处境，并有助于确保我们不会遭受不必要的痛苦。”
长期以来，这种轻描淡写的说法让我觉得冥想太敏感了。
但在强大的科学和 Neff 等支持者的令人信服的论点的推动下，一年前我开始研究正念的科学研究，并研究大师和教练的书籍。在过去的六个月里，在经历了艰难的开端和小小的顿悟之后，我每周都要打坐几次，有时是自己打坐，但主要是借助语音导览。逐渐地，我正在学习如何在典型的一天中将冥想训练应用于各种情况，只需在我的想法和情绪出现时更加注意它们——这正是正念冥想的目标。
旅途硕果累累。正念现在帮助我应对真正挑战的压力和不明担忧的焦虑。它让我不那么挑剔，更加意识到和接受自己的缺点，更加关注生活中的美好事物，它提醒我要成为一个更好的倾听者（有人告诉我）和更好的朋友和合作伙伴（我认为）。
借用丹·哈里斯（Dan Harris）的一句话，他在《早安美国》上发布新闻时发生了臭名昭著的惊恐发作，这使他踏上了自己的正念冥想之旅，更加正念让我不再是个混蛋。
神话和误解Harris 的播客和冥想应用程序10% Happier一直是我自己旅程中的重要工具，帮助我获得了一个惊人的认识，这与我的预期完全相反：
正念很简单。
没有神秘主义。没有秘诀。没有你被迫说出的华丽咒语。正念只是要意识到当下，而不是已经发生或接下来会发生什么。它是关于关注思想、感受和身体感觉的来来去去，而不去评判它们。根植于佛教，正念有时会让人感到精神，但不是宗教。在其许多现代形式中，它具有高度的主动性和实用性，而不是被动或抽象的。
经常被误解，当然也不是对每个人或所有问题的万灵药，但正念对许多人来说却产生了非常实际的结果。在他的一个介绍性教学中，哈里斯一开始也对整个事情持怀疑态度，他列举了对初学者的两个主要好处：
“在我们现代的信息闪电战中，我们比以往任何时候都更加分心，而冥想可以增强你的专注力，”他说。“它可以帮助你减少情绪的束缚。你学会了如何明智地应对事情，而不是盲目地做出反应。”
让我们现在明确一点：正念冥想并不比跑步、去健身房或养成任何其他健康习惯更深奥或复杂。
冥想课程可以持续几分钟或一个小时，无论对你有用。你将学会有意识地注意到并注意你脑海中发生的疯狂的事情，以光速奔跑的想法和感受，从边缘反弹，逃离，返回，控制你的注意力，然后再次消失，只是为了取而代之的是下一个重要的或愚蠢的我们疯狂的概念。
冥想专家将所有这些精神喋喋不休，你脑海中的谚语视为正确利用时潜在的积极动力，或者视为消极主义的喋喋不休，可能会拖累你......如果你让它。
正念可以帮助你真正倾听脑海中的声音，整理出有用的东西和没有用的东西。
尽管人们普遍认为正念只发生在冥想期间，但这种练习可以让你准备好全天处理内心的声音。就像锻炼可以让您的身心全天候 24/7 正常运转一样，正念冥想训练您在压力出现时处理它，平息愤怒或平息焦虑，因为它无缘无故冒泡，处理抑郁症，或处理身体疼痛或因疾病或受伤引起的不适。
另一个误解：正念只处理消极的想法。几乎不！留心让我们更有可能停下来闻闻玫瑰花香。它让我们注意到和欣赏生活中的美好事物，在日常生活中找到一点快乐。
临床心理学家、 《抗压大脑》一书的作者梅兰妮·格林伯格博士写道： “监控你持续的经历可能会让你感觉更快乐，因为它可以帮助你放慢速度去欣赏事物或注意到周围发生的更多快乐的事情。 ” “你可能会开始更多地关注树木和花朵，享受阳光照在皮肤上的感觉，或者沐浴在伴侣或孩子充满爱意的目光中。”
注意但不要判断典型的正念冥想课程包括站立或坐在舒适的位置（不需要盘腿痛苦）。你可以闭上眼睛，也可以不闭上眼睛。教练将帮助您注意周围环境和身体的感觉，主要是您的呼吸节奏——这是一种自然、平静的节拍器，很容易集中注意力。
为了提高注意力，您可能会被鼓励在节奏中附加诸如“吸气”和“呼气”之类的潜词。您将被指示观察脑海中浮现的想法、情绪和冲动，记录它们，然后让它们自行传递，并将注意力转移到您的呼吸上。这一切都是为了专注而不执着，让思想和感觉无忧无虑地生起和离开。
以下是约瑟夫·戈德斯坦 (Joseph Goldstein) 在典型会议中提供的一些说明，他是《正念：觉醒实用指南》的作者，也是10% 更快乐应用程序中的常客和冥想教练：
放松你的眼睛。
放松你的肩膀。
坐下来，知道你在坐着。
注意你的身体呼吸。
吸气，知道你在吸气。呼气
，知道你在呼气。
当你意识到心在一个念头中迷失时，只需注意这一点，重新连接呼吸，然后重新开始。
与 Goldstein 或其他从业者的任何特定会议也可能包括一个特定关注的领域，例如处理人际关系、您的自我价值感，或任何活生生的、呼吸着的人可能需要帮助的特定共同想法、情感或冲动和。
这一切你都会糟透的。每个人都这样做。我说这很愚蠢，但我并没有说这很容易（这就是为什么它被称为实践）。
你的思绪会朝一百万个方向飞驰，就像旋转彩票箱中的球一样。预料到这种必然性，教练会定期温和地提醒你重新集中注意力。一遍又一遍，你会被鼓励抓住自己的想法，把它们当作想法，然后放手不管它们，不去思考它们是好是坏，是正当还是令人反感，相关还是荒谬的。
毕竟，思想不是真实的东西。它们只是想法，是杂乱无章、经常压力过大、可能是恐惧的头脑的结构。
目标不是停止思考，也不是回避你的想法。将思想和情绪视为转瞬即逝的，而不是让它们定义或压倒您。比如说，你感到无聊、生气或悲伤。这些是每个人时不时都会有的感受，但感受它们并不意味着你是一个无聊、愤怒或悲伤的人，除非你让这些感受来定义你。
“无聊、愤怒、悲伤或恐惧不是‘你的’，也不是个人的，埃克哈特·托勒在他的《静寂之言》一书中写道。“它们是人类思想的条件。他们来来去去。来来去去的都不是你。”
这需要练习，但经过几次练习后，您将开始将单纯的想法与您是谁以及您的头脑和生活中真正发生的事情分开，您将准备好根据新发现采取行动意识，或者，通常更重要的是，避免做出反应。
“当你练习正念时，你会意识到意识到自己生气或焦虑与注意愤怒或焦虑之间是有区别的，”正念教练兼《正念运动员》的作者乔治·芒福德写道。“要注意你的愤怒或焦虑，你必须‘有目的地’意识到自己，并以一种不依附的方式观察你对事物的反应，就好像你是从自己的外部观察自己一样。”
接受但不要忽视一旦我们意识到我们真正在想什么，正念就会教我们接受这些想法、情绪或冲动。这可能是正念最困难和最容易被误解的方面。根据去年发表在《临床心理学评论》杂志上的一项研究，接受经常被错误地解释为回避、放弃。
该研究的主要作者、加拿大瑞尔森大学组织行为学助理教授 Ellen Choi 博士说：“虽然我们发现人们似乎从概念上理解正念涉及参与，但公众并没有言出必行。” “外行人可能理解什么是意识，但接受的下一步可能不太清楚——限制了解决问题的潜力。”
鉴于他指导职业运动员使用正念不仅是为了让他们头脑清醒，而且是为了专注于手头的任务，Mumford 的全部内容都是为了挖掘你的潜力并解决问题。想象一下，像他一样，迈克尔乔丹带球，在比赛还剩 7 秒时落后两分：
“正念帮助你以一种独立的方式关注你的想法，这通常会消除他们的情绪负担，减慢你对时间的体验，并将你重新连接到当下，”芒福德解释道。“只有在当下，你才能在生活中培养有意识的流动，达到最佳的表现水平，并体验被称为“区域”的崇高之地。
对于我们这些没有迈克尔乔丹水平的人来说，“区域”听起来仍然是一个很好的操作场所。果然，在最实际的层面上，通过正念进入区域有助于在发生的事情和你的反应之间留出空间。
“无论你对分心的焦虑可能会消散，”芒福德写道。“你可以更好地控制自己对周围事物的反应——无论是全程马拉松冠军，还是与按下所有按钮的人的情绪激动的相遇。”
确切地。无论我是在长时间的艰苦锻炼中精神紧张，努力专注于写一篇像这样具有挑战性的文章，还是被烦人的人或一些令人不安的新闻事件激怒，正念帮助我平静并集中注意力。我并不总是成功。有时我的头脑仍然毫无用处地失去控制。但现在我有工具可以放慢速度，喘口气，并专注于那里正在发生的事情。然后，最重要的是，我可以接受它的本来面目：只是一个想法。
这让我高兴。或者至少，比如说，快乐10%。
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更多信息：
在其他地方，我写过如何开始一些基本的正念冥想练习，它可以让你了解它在正式冥想课程中的工作原理，以及可以随时随地使用的其他迷你冥想练习，甚至在在工作中紧张的会议中或在杂货店排队时。
但是对于初学者来说最大的帮助，imo，是一个应用程序或在线音频或视频教学。一个选择是10% Happier App，即使您只进行免费试用，其中包括一些非常简短、简单的指导课程，向您介绍正念的目的，并引导您完成第一次非常简短的冥想。它可以帮助您确定正念冥想是否适合您。或者，这是其他应用程序的有用列表。您还可以在网上搜索许多正念冥想教练，无论是本地的还是在线的，他们都提供一对一的指导（我没有尝试过这些）。
要了解更多关于正念冥想和练习正念的根源，这里有一些我已经阅读或正在阅读的优秀书籍：
简明英语中的正念，Bhante Gunaratana 着。很好地介绍了正念冥想的佛教根源，它现在的典型运作方式，以及如何自己做，以及对与该练习相关的现代神话和误解的诚实描述。您将了解它可以为您做什么和不能为您做什么，以及您可以一遍又一遍地参考的指导原则。我只用了几次就阅读了它，并标记了很多以供将来参考。在我妻子多年敦促我冥想之后，这本书实际上激发了我旅程的开始。
正念的运动员，乔治·芒福德。这本书不仅 适合运动员。Mumford 讲述了他关于奋斗、不幸和毒瘾的个人故事，以及正念冥想如何不仅改变了他的生活，而且还引导他教导迈克尔乔丹和其他职业运动员以及企业领导者如何利用正念发挥最佳表现。这些课程适用于生活的各个方面，从爱情到工作再到运动和商业。
正念：觉醒的实用指南，约瑟夫·戈德斯坦（Joseph Goldstein）。老实说，我还没有读完这整本书，但它被认为是这个主题的杰作，戈尔茨坦和他们一样冷静、冷静和矛盾。读或听他，你就会明白我的意思。
你在这里，一行禅师。禅僧和冥想大师对“发现当下的魔力”的简短而轻松的概述。这可能是关于正念如何让你快乐的最公开乐观的看法，所以如果这种崇高的承诺让你失望，你可能希望从其他书开始。
