《高质量睡眠法》，[美]拉斐尔·佩拉约 著，杨清波 译，中信出版社2022年2月版。
我们的梦是随机的，还是有某种无意识的意义？尽管人们对梦的猜想已经延续了数千年，现在也在进行越来越复杂的研究，但科学家仍然在研究“主动的潜意识思维”这一概念。不过答案已经非常接近了，而且非常重要——解开这个古老的问题可能会让我们弄清楚记忆和创造力的生理学。在接下来的内容中，我们将深入研究这个问题以及其他许多与做梦有关的问题，探讨其中的神秘之处。
为什么我们很难记住自己的梦？
如果梦境中的奇幻事件发生在现实生活中，那就很难忘记。然而梦总是很难记住的。要想记住自己做的梦，你必须在睡醒之后立刻回想一遍，最好就在你刚刚醒来的时候。（这就是为什么有些人会在他们的床边放上纸笔，为的就是在忘记之前记录下他们的梦。）
然而，当你把处于快速眼动睡眠中的人叫醒时，他们大约有80%的概率会说自己做了一个梦，这是因为快速眼动睡眠阶段是你最有可能做梦的时候。在睡眠的其他阶段，你可能会产生碎片般的梦境图像，但梦中的细节远不及快速眼动睡眠阶段的梦境丰富。即使是那些声称自己从未做梦的人，如果在这段时间被唤醒，也经常会说自己刚才在做梦。
电影《好梦一日游》(2019)剧照。
事实上，梦可能本来就是要被忘记的。快速眼动睡眠占了我们夜间总睡眠时间的1～2个小时。想象一下，如果每天早上你都要讲述2个小时的生动梦境，那会怎样呢？那样的话你肯定什么也做不成！梦很难被人记住，这可能暗示了梦的潜在功能：一方面可以巩固记忆，一方面有助于理解痴呆症等疾病。
有时候我们的梦十分生动、详细，以至于做梦的时候，你会把它当作真实的经历。只有当醒来之后回忆起梦境的片段时，你才会意识到自己做的梦实际上是多么奇怪。人在清醒的时候，大脑的前额叶扮演着总指挥的角色，会过滤掉不相关的信息，从而帮助我们制订计划、做出决定。
当我们清醒时，大脑皮层的其他部分也在思考中发挥着作用。当我们进入快速眼动睡眠时，前额叶的活动减少，而新皮层的其他部分活动增加。在梦境中，你处于一个有着自己独特逻辑的非理性世界，你的思维方式会发生改变。做梦的奇妙之处在于此时大脑创造出了一个超现实的世界，并对此做出反应。
做梦有可能增强记忆力
大脑的高级功能让我们能够适应不断变化的环境并健康成长。它能够吸收新的信息，并将其与我们已经知道的信息整合，从而帮助我们更好地了解周围的世界。大脑中的任何神经活动，比如学习新事物，都必须以某种方式改变大脑中的记忆网络，以便将新记忆与旧记忆连接起来。与此同时，我们需要忘记那些不重要的事情。（如果我们什么事情都记得，大脑的效率可能会低很多！）这一设想是由神经科学家马修·沃克提出的。
我们可能会在醒着的时候进行一些记忆*和学习，但*记忆和重置大脑功能的恢复性维护过程主要发生在我们睡觉的时候。这就是为什么我们在疲惫的时候很难思考问题，为什么我们在好好睡一觉之后大脑的效率会更高。
电影《盗梦空间》(2010)剧照。
到目前为止，很难判断做梦是某种神经功能的一个随机副产品，还是具有某种意义的，但一些科学家认为，做梦可能是睡眠过程中情绪和记忆再加工的一部分。毫无疑问，我们在做梦时会体验到过去的记忆。这些记忆必须被激活，或者以某种方式进入我们的大脑活动，融入我们的梦境。
哈佛大学的罗伯特·斯蒂克戈尔德博士等人指出，这种理论的基础是，做梦是大脑从早期经历中重新激活并修改记忆和情感的过程。这就解释了为什么我们在梦中会把新旧记忆混合在一起。如果这些理论是正确的，那么做梦就是大脑用来提高我们适应能力的机制之一，可以让我们适应自己不断变化的意识世界。
对梦的研究也表明，记忆功能反映在梦境的真实内容中。在人类和啮齿类动物中，清醒时学习某项任务时的神经元放电模式在训练后的睡眠中会被重新激活。在老鼠的海马体中，大量神经元的同步记录显示，研究人员在老鼠在环形轨道上寻找食物时观察到的特定模式和神经元放电序列，在随后的睡眠中再次出现。对人类的正电子发射计算机断层扫描研究表明，学习时被激活的大脑区域会在接下来的晚上睡觉时被选择性地重新激活。这证实了睡眠可以帮助巩固记忆的观点。正如马修·沃克所说：“做梦是为了记住，做梦也是为了忘记。”
做梦有可能提高创造力
创造力不仅对艺术很重要，还为我们提供了适应新环境的工具，它也是解决问题的关键。神经科学刚刚开始了解大脑产生创造性思维的生物机制，而其中许多机制在我们睡觉和做梦时处于最佳状态。
我们在醒着的时候，无法长时间忽视我们周围的世界。我们的感官不断地接收新信息，我们必须处理这些信息，并迅速做出反应。然而，当我们睡着时，我们就脱离了外部世界的刺激。处于安静睡眠中时，尤其是在做梦时，大脑会提取我们清醒时一直在思考的信息，并扫描我们大脑的其他部分，寻找与这些信息的联系，这往往会产生新的、可能超现实的思想交融。经过快速眼动睡眠期间这种神经活动的交互作用，新的想法会进入我们的意识中。如果我们能记住这些想法，它们就能让我们对清醒时反复思考的事情有深刻的认识。
噩梦的困扰
如果你是一个对自己的作品感到害怕的画家，你可能会改变自己的绘画风格，创造一些不那么可怕的东西。我们可以把噩梦想象成大脑创造的恐怖艺术，梦来自做梦的人。消除噩梦的第一步是清除任何可能干扰睡眠的外部因素。任何干扰睡眠的事物，包括打鼾、外界的噪声和身体不适，都能在梦中把你唤醒，从而使你更清楚梦的内容。例如，如果你睡觉的时候肚子太饱，有胃灼热的感觉，你就可能会做噩梦，这就是为什么有些人会把噩梦归因于某些特定的食物。如果你经常做噩梦，尤其是在上半夜的时候，那么在睡觉前的几个小时内不要吃任何东西。
噩梦也可能是某种身体疾病的症状。例如，涉及溺水或被活埋的噩梦可能是阻塞性睡眠呼吸暂停引起的，这种疾病会使人在睡觉时呼吸困难。一旦睡眠呼吸暂停得到治疗，噩梦很快就会消失。
电影《好梦一日游》(2019)剧照。
如果你发现没有什么外部因素干扰你的睡眠，但你仍然受到噩梦的困扰，那你可以学着改变自己的梦。有两种方法，可以单独使用，也可以结合使用：梦境排练和清醒梦。梦境排练需要你在醒着的时候思考那些反复出现的梦，并想象它们怎样才能有不同的结局。你可以自己尝试，也可以在治疗师的帮助下完成。采用清醒梦这种方法时，你要意识到自己正在做梦，同时还要保持做梦的状态。
反复出现的梦境可能来自反复出现的想法
大多数人都做过反复出现的梦，即在梦中反复体验某种元素或主题。常见的主题包括跌倒、飞翔或迟到。如果梦是我们思想和感情的重要反映，那么就可以得出这样的结论：反复出现的某个梦一定有某种意义，或者没有意义。
梦是很难被记住的，除非你在清醒时花时间有意识地加强对梦的记忆。如果你在醒来时思考一下刚才做的梦，那你就获得了对它的记忆。之后，这一记忆可以在你的睡眠中被再次激活。因此，只要有意识地记忆某个梦，就能增加那个梦重复出现的机会。
也就是说，反复出现的梦可能是未解决的情感问题的一种表现。反复出现的图像甚至可能是卡在某个循环中的信息碎片。如果说做梦是大脑在处理和删除信息，那过度沉湎于反复出现的梦境中就有点像把垃圾扔掉后再收集起来，然后又把垃圾带回家。
如果你被反复出现的梦境困扰，可以尝试一下下文中的梦境排练和清醒梦两种方法。治疗师也可以帮助你探索不断重复的梦境背后可能存在的情感问题。
梦境排练：改写和控制我的梦
当你做了一个非常可怕的梦时，自然想要避免再去想它。但当你独自一人躺在床上思考时，噩梦的记忆可能会让你害怕入睡。睡眠越少，大脑进入快速眼动睡眠的压力就越大，在这种状态下，噩梦很可能再次发生。可以采用一种叫作梦境排练的方法来打破这种循环。想想梦里的什么东西让你感到害怕，怎样才能让你的梦变得不那么恐怖。例如，如果你梦到被一个怪物压住，想象一下那个怪物变成了一个雪人，正慢慢融化。发挥你的想象力，想象自己的噩梦最终变得很好玩儿，怎么想都可以。可以在白天进行想象，离你的床远一点，然后等到该睡觉的时候，提醒自己想一下你改写的结局，然后满怀期待地睡觉、做梦。一定要不断地提醒自己：梦是你创造的艺术，你可以改变这件艺术品。
电影《好梦一日游》(2019)剧照。
在普通梦境中，做梦的人被迫对一个失控的世界做出反应。然而，当我们意识到自己在做梦时—与此同时我们仍继续停留在梦里—我们会发现自己置身于一个自己创造出来的世界，而这个世界的唯一规则就是我们想象力的极限。
这就是所谓的清醒梦。主动控制和操纵我们的梦是一种独特的体验，这实际上是一种意识状态的改变。清醒梦早就存在，可以追溯到古代，但它在西方文化中的普及要归功于美国心理学家斯蒂芬·拉伯奇博士。
尽管许多人报告说他们在做梦时能意识到自己在做梦，但清醒梦并不常见。以年轻人为例，尽管年轻人会出于本能地说他们有过清醒梦的特殊经历，但是研究表明真正有过清醒梦的人只占人口的10%。最大的问题是：清醒梦是能够学会的吗？我们周围不乏学习和练习清醒梦的研讨会、静修班、书籍和在线视频，市面上甚至还有有益于清醒梦的膳食补充剂和各种设备—还有更多手段正在酝酿中。所有这些都可能增加做清醒梦的机会，但不是每个人都能学会自如地做清醒梦。
如果你对学习做清醒梦感兴趣，那么第一步就是在做梦时意识到那是一个梦。一种能实现这一点的技巧叫作真实性测试：每天练习仔细观察事物，多练几次，比如观察自己的手，这样一来，当你处于梦境中时，你可能会看着自己的手，意识到它有些不同。这是一个让你知道自己在做梦的方法。做清醒梦最难的一点是什么？最难的是你需要在自己没有醒来的情况下意识到这是一个梦。这可能令人吃惊。然而，通过练习，你可能会习惯这种体验，并能够保持睡眠状态。如果你能做到这一点，你就可以开始尝试操控你梦境中的世界了。
动物也会做梦吗？
也许，有些动物也会做梦。我们知道许多哺乳动物都有类似于快速眼动睡眠的睡眠，在鸟类、蜥蜴，甚至鱼类身上进行的实验也证明了这一点。在快速眼动睡眠中，来自脑*信号会让我们进入一种暂时的瘫痪状态，这被称为快速眼动张力缺失，它会阻止我们大部分肌肉运动。
在对猫的实验中，这个信号被移除，结果人们观察到睡眠中的猫在活动，并做出一系列复杂的行为，这些行为与现实状况无关。后来，在脑干信号失灵的人身上也发现了类似的行为，这些人报告的梦境内容与他们被观察到的行为是一致的。我们可以有把握地推断，在快速眼动睡眠中，被实验控制的猫的行为是由于它受到了某种内部刺激—换句话说，它很可能在做梦。如果猫能做梦，那么其他动物也能。在梦的世界里，我们并不孤单。
本文选自《高质量睡眠法》，较原文略有删节修改，已获得出版社授权刊发。
原文作者丨[美]拉斐尔·佩拉约
摘编丨安也
编辑丨申婵
导语校对丨郭利
