控制拖延的关键是对拖延方式进行清查。不做评判，只是面对，然后盘点我们内心的纠结，我们恐惧的是什么？拖延造成的后果和影响如下图。所以，我们不要停留在这些情绪里，而是真正的去面对它，通过具体的方法来分析我们到底在哪些方面拖延，为什么？
拖延的内外在影响
《拖延心理学》里把活动分成了6类，这6类分别是家务、工作、学业、自我关爱、社交和财务。因为我们的拖延是有选择的，并不是所有的事情都会拖延。仔细思量一下，在你拖延的事情和能准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你观察到了什么样的主题和模式？你因此对自己的拖延问题有了更多的了解吗？你是拖延琐碎的杂务，还是拖延对你很重要的事情？你是否只拖延为自己做的事，而不会拖延为别人做的事？你拖延的事是人们认为你擅长的领域的，还是你没有经验的领域的？在你所拖延的事情中，你是否觉察到了任何恐惧或焦虑？
其次用具体的方法来克服拖延，也就是我们的作战武器：明确的目标与可行的计划。
1、目标要可操作
具体有以下特征：
可观察性：比如公告给他人，让别人帮忙监督；或者用摄像机等工具提醒自己，监督自己完成打卡。
具体性和特殊性：将目标具体化。
可以被分解成几个小的步骤：瞄准这些阶段性的小目标而不是直接瞄准最终目标有一个好处，那就是每个小目标都比那个遥远的大目标更加生动而清晰，也就更容易达成。
第一步可以在5分钟内完成。
2、与拖延作战的一星期实验
选定目标并做好规划：为下个星期选定一个要完成的目标，并用成长心态来看待这个目标。写下三个合适的目标以及完成的日期。在这三个合适的目标中选择一个——只选择一个，将它作为可操作目标进行一星期实验，不要太难的或者最重要的。
列出步骤：从第一步开始往后推进，或者从最后一步开始往前倒推。
可行性检查：第一步应该是一件非常细小和简单的事情。
征求意见：可以询问一下你的伙伴，让他帮你参考一下你选的目标是否真的是你可以接受的最小目标。
启动：想象具体的步骤以及通往目标的种种处境或许会对你很有帮助；将机会最大化，减少阻碍因素；坚守时间期限；不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。
在实验的过程中要注意不要给自己找借口，专注于每一个步骤，碰到障碍时不要放弃，把障碍当做障碍，而不是自己无能之类的情绪，最后是取得进步后要奖励自己。
一周完成后一定要回顾复盘，比如观察自己的感受，回忆自己的选择，最重要的是你学到了什么，收获了什么。
关于时间的判断。
对于拖延症而言，时间似乎是无穷的，是模糊可变的，而不是精确的固定，所以首先需要来思考时间是什么，比如我们可以先做一个大概的计划，提前做了计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情，而不是在最后期限到来的时候惊慌失措；其次是利用非计划日程表，“非计划”是一个列出了所有必做事情的每周日程表，将生活中的所有事项都考虑进去：工作，安排好的会议和约见，上课和社交活动，锻炼身体，用餐（包括准备和洗碗），做家务（清扫、洗衣、购物等），为朋友、伴侣或孩子专门空出来的时间，睡觉等等，这样剩下来的时间可以作为自己的时间框架来完成某件事；再次就是记录和奖赏，将自己的努力记录下来，这就是一种及时的自我奖励。
我们需要练习判断时间，找出自己的最佳时间，利用零碎时间，预防干扰，给自己一点点冗余，学会分派任务，不要让琐碎打断自己，更重要的是学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。
关于接受和拒绝。
当不能直接拒绝的时候，人们可能会通过拖延来间接地拒绝。拖延还表示人们将窃取的时间用于不能公然接受的事情上。要做出接受什么和拒绝什么的决定有时是一项很大的挑战。
接受有益于你的人和事。做公开承诺，一起制定计划，在被困住的时候寻求帮助，共同工作，平行式做事，接受个人成长式的挑战。
拒绝没有意义的追求。对浪费时间和让你退步的人和事说不，对电子产品以及各种无效信息说不。
学会利用身体和感官体验。比如运动，将运动作为调整拖延的一个方法，在这个方向上采取一定的行动。比如利用正念恢复平静的心理状态，正念指的是“在当下时刻对周遭环境不加判断地保持有意识的觉察”。
思考：
只要想改变，方法总是有的。这个章节就是方法论，具体有对时间的重新认识，通过预先制定计划来规划时间；利用碎片化时间；制定可操作的目标并记录反馈；和他人一起，公开承诺等等。
我的问题不在于拖延，而在于不聚焦，所以也要学习接受什么，拒绝什么。
