减少外出≠减少运动!非常时期,健身防疫这样做

减少外出≠减少运动!非常时期,健身防疫这样做

首页冒险解谜大懒猫波比更新时间:2024-06-07

近几天,成都疫情形势又严峻了起来,不过大家不要过度紧张,做好防护,要相信党和政府!

本轮疫情发生以来,多地区实施了居家隔离。久坐、久卧、饮食摄入过度,都可能导致代谢速率减慢、体能下降、脂肪囤积、体重增长、颈肩腰腿不适。

没法外出运动,那么,在家除了“葛优躺”,我们还可以做什么?居家运动就是一种简便易行的选择。

1、不同人群运动指南

儿童

儿童活泼好动,在家应遵循安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。

运动要适度,以中低强度为主,建议上午、下午各进行15-20分钟的居家健身,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。

儿童可以做一些听口令的动作,如单脚站立、抛球接球、钻“山洞”、推“小车”、跳格子、爬行等等。青少年可以加入速度、小力量(如自身体重),还有心肺耐力练习,如左右两点跑、振臂跳、原地踏步、开合跳、仰卧踩单侧等。每个动作进行20-30秒,依据身体素质进行2-4组。

老年人

建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。可以针对肩、颈、腰、背这些关键部位进行拉伸和转体类练习,每组拉伸时间持续20到30秒,进行2到4组。如太极拳、八段锦、广播操等。

健康成年人

可进行中高强度间歇训练,能提高心肺功能和基本力量素质,比如原地高抬腿、俯卧撑、开合跳、波比跳等。每个动作练习10-15次,进行2-4组。

2、科学健身18法

接下来,社体君为大家推荐由国家体育总局体育科学研究所研制创编的“科学健身18法”,简单易学,效果明显。

跟着以下动作,带着您的家人一起练起来吧!

缓解肩颈紧张的6个方法

01

懒猫弓背

提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

每组6--10次,重复2--4组;

整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

2

四向点头

放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

前后左右四个方向点头;

每组5次,重复3--5组。

3

靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

背部紧贴墙面,双手侧平举;

向上屈肘90度,掌心超前,将手臂完全贴住墙面;

同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行。

完成6--10次,重复2--4组。

4

蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;

双臂形成W形状,保持2秒;

每组进行10--15次,重复2--4组。

5

招财猫咪

提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转;

一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;

每组进行10--15次,重复2--4组。

6

壁虎爬行

提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

身体稳定向前压,双手扶墙往上爬;

每组进行6--10次,重复2--4组。

缓解腰部紧张的6个方法

1

“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

骨盆和脊柱保持在中立位;

不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置保持20--30秒;

完成3--5次。

2

侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

弯曲至最大幅度,保持25秒;

每组6--10次,重复2--4组。

3

站姿拉伸

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

保持拉伸姿势20--30秒;

重复2--4组。

4

左右互搏

提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

躯干前倾,但不要弓背;

静态发力,每次保持用力3--5秒,然后放松2--3秒;

完成6--10次,重复2--4组。

5

靠椅顶髋

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

完成6--10次,重复2--4组。

6

坐姿收腿

提高核心力量,提高身体控制能力。

完成6--10次,重复2--4组。

缓解下肢紧张的6个方法

1

足底滚压

改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

每组进行8--10次,重复2--4组。

2

对墙顶膝

提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

每组进行8--10次,重复2--4组。

3

单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

每组进行8--10次,重复2--4组。

4

足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

向外侧慢慢转动脚踝10次;

然后向内侧转动脚踝10次。

重复2--4组。

5

单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

每组练习10--15次,重复2--4组。

6

触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

每组练习10--15次,重复2--4组。

以上练习还不够?不要紧!

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