今天主题：分享通往轮式（Urdhva Dhanurasana）的新途径。
轮式，对于初学者，不是一个简单的体式，并且有一定风险，需要进行精心的热才能尝试。
灵活性剖析当想去挑战灵活性的姿势时，重要的是要了解这个动作需要的关节运动的范围和哪一块肌肉需要发力，你能不能达到？所以，这个是由关节灵活度和拉伸限制共同决定的。
另一方面，拉伸极限与软组织的柔韧性有关。肌肉，肌腱和韧带的松紧会限制运动范围。
除了结构上的局限性之外，移动性还受神经系统支配，神经系统根据特定运动是否安全来授予运动范围。当关节被整合并得到周围肌肉组织的积极支持时，就会产生这种安全感。因此，尽管我们所有人的内在活动能力各不相同，但仅仅依靠被动灵活性来适应姿势不仅是不明智，反而适得其反的。
考虑到所有这些，我总结出了轮式需要的活动能力：脊柱，手腕和臀部的伸展，以及肩膀的完全弯曲。针对这些需求，6个步骤，我们一一解开轮式。
打开胸部，释放三头肌，使脊柱减压，并在腰部留出空间，都可以使姿势轻松自如。
全新轮式姿势的6个步骤步骤1：眼镜蛇姿势（减压脊柱）
功效：整个脊椎被拉长和减压，为轮式更深后弯做准备。
细节：从俯卧姿势，双手放在肩膀下，将整个身体向右倾斜。通过将大脚趾踩入地板并向左伸出来去接合左腿，感觉到左侧坐骨向着地板的阻力向外扩展。在左髋关节处产生的宽敞感，而不是剧烈的运动。在另一侧重复。
指尖向前，并延长脊柱和胸腔的侧面。吸气时，将胸部抬高到眼镜蛇中。重复一次，这次将手向肩膀向后移几公分，但要保持指尖向下，将手放在与垫子一样宽的位置。多试几遍，每次将手向后移至肩膀一点，最后以完整的眼镜蛇结束。
第2步：战士II变体（在上背部和肩膀上创造活动感）
在肩胛骨找到运动范围，可以使胸部更自由地打开，同时拉伸三头肌，使肩膀完全屈曲。
细节：从战士II开始右腿向前移动，将左肘叠放在右侧，缠绕前臂，并可能使手掌接触在一起。保持脖子的底部柔软，在抬起肘部并远离面部时加宽肩胛骨。呼吸3-4次。松开手臂，
然后进行三头肌拉伸：将右臂向上扫到右耳旁，弯曲肘部，然后用左手抓住它。将脚和腿固定到位，吸气以通过右肘向上拉长，然后呼气至向左伸展的一侧，用左手将右肘拉得更深。在胸腔的右侧吸气3-4次，然后在另一侧重复。
步骤3：伸展胸大肌
功效：胸肌紧绷是轮式的常见障碍，这种简单的伸展有效地针对了胸大肌。
细节：先面对墙壁，弯曲右肘，将前臂的下侧和手的边缘靠在墙上，肘部应该比肩膀水平高一公分左右。稍微抬起肩膀，然后将肩胛骨轻轻挤压在一起。保持这些动作，并让身体向左缓慢旋转四分之一的圈（或更短！），直到感觉到胸部右侧明显伸展。
请记住，感觉应该在胸骨中，在锁骨以下的区域，而不是在肩膀的前部，否则会拉伤韧带。注重保持肩关节的完整性。再重复另一边。
第4步：桥式和弓式
完成大后弯的最佳方法是什么？一系列较小的弯曲！并逐渐使脊柱松开。
让我们回顾一下眼镜蛇的关键动作，并将其应用于弓式。双脚分开与臀部同宽，并且在下背部稍微弯曲。放松臀肌并拉长尾骨，然后小心地将臀部抬起。目的是沿整个脊柱的长度均匀分布后弯：将胸部向上抬至下巴，但不要使腰弓过度弯曲。
接下来，从俯卧姿势弯曲膝盖，将手向后伸至脚踝或小腿（如果需要，也可以使用瑜伽带）。再次检查眼镜蛇的动作：加宽骨盆的后部，将膝盖轻轻地压入垫子中，以使骨盆向后倾斜一点，然后将尾骨向膝盖的后部加长。当抬起胸部时，请保持之前所有的动作。
步骤5：建立肩膀和胸部力量
下犬式，后脑勺对着墙壁，将前臂放低到地面，与肩同宽，并让手指交错。让胸部下降并将肩胛骨向脊椎方向拉；放松头部，保持呼吸。如果感觉良好，还可以将手移到脖子上。接下来，将前臂放回到地板上，保持肩胛骨的挤压和胸部不要“掉落”（以免影响肩胛骨的稳定性），脚朝脸走，走到将臀部垂直在肩膀上。小心地使用墙作为支撑，依次把腿抬起，一旦稳定，请尝试将胸部从墙壁上轻轻远离，获得一些额外的后弯。
然后，慢慢释放至儿童姿势放松调整。
第6步：车轮姿势
是时候把它们放在一起了！
仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与臀部的距离。将手放在耳朵上，手指指向肩膀，然后肘部互相靠近，而不是张开双臂。在腰下部找到一个小弓，让臀部变重，然后拉长尾骨。小心地将自己抬到头顶。在这里花点时间，前后移动手臂骨骼，以找到肩膀的活动能力。将肩胛骨向脊椎方向拉。检查腿部，以确保臀肌仍未松开，并且膝盖没有向外漂移。最后，均匀地按入手脚，抬起至车轮姿势。轻轻向前推动胸部，同时进行检查肩膀和脊椎，以确保不会超出可控制的运动范围。
如果手腕有不适，请尝试在手掌跟下放一个卷起的毯子：减少手腕的伸展要求，可以使肩膀和胸部更自由地张开。
出来时，先放低头顶，然后放低臀部，直到完全放开时，在腰部保持轻微的弓形。暂停一下，然后从一侧到另一侧轻轻地扫过膝盖，以解决脊椎的紧张感。最后，小心地用双手将膝盖拥抱在胸部以抵消姿势带来的左右紧张感。
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