如何在嘈杂的世界中选择专注的生活。
如今，我们每个人都浪费了很多时间在互联网上。由于移动设备的出现，我们在任何地方都可以上网，而不仅仅是在家里。
（事实上，我自己此刻面临着巨大的压力，因为我想确保你觉得阅读这篇文章是有收获的，而不仅仅是在互联网上浪费时间。)
那么我们该如何应对和解决这个问题呢？
加州大学圣地亚哥分校的Holly Shakya和耶鲁大学的Nicholas Christakis对5200多人进行了一项研究，研究的主题为《使用Facebook与幸福感受损的关系：纵向研究》（Association of Facebook Use With Compromised Well-Being: A Longitudinal Study）。
“我们的研究结果表明，总的来说，使用Facebook与幸福感呈负相关。”
顺便说一下，这项研究并没有发表在《裤衩大冒险》杂志上，也没有发表在《象牙塔数字研究评论》上。它被《美国流行病学杂志》（The American Journal of Epidemiology）批准并发表。是的，这是关于疾病的研究。
邮件、短信、Netflix、Xbox以及各种社交媒体......屏幕已经向我们宣告了胜利。我们一只手拿着手机，一只手举着投降白旗。
对于那些在屏幕主导的世界中长大的人来说，情况更糟。青少年平均每天花9小时在社交媒体上。他们的抑郁症和自*率也在飙升。我很想告诉你这些事情之间是完全没有联系的，但是圣地亚哥州立大学心理学教授珍·特温格说：大部分的问题都可以追溯到他们的手机。
我们该怎么办呢？
《深度工作》等畅销书的作者卡尔·纽波特想要开始一场革命。他称之为「数字极简主义」。放下棒球棒，我们不会变成新勒德分子，不会砸烂机器。我们希望能够控制我们使用科技的方式，这样科技就不会控制我们。
数字极简主义绝对不会抵制互联网时代的创新，而是抵制这么多人使用这些工具的方式。
卡尔是带领我们走出这个困境的合适人选。他不仅是畅销书作家，而且还是乔治敦大学的计算机科学教授。他是最远离技术恐惧的人，对我们的数字世界的了解比你我都多得多。
他在即将出版的新书《数字极简主义:在嘈杂的世界中选择专注的生活》（ Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World）中为我们提供了解决这个问题的答案。
数字极简主义宣言
玩手机已经成为很多时间段的默认动作了。这是个很大的问题。排队等候时？玩玩你的手机。坐在马桶上时？玩玩你的手机。朋友说的话你不感兴趣时？玩玩你的手机。
除非周围有钉子，否则你不会拿起锤子。它有一个特定的目的。但我们并不会像那样看待数字工具。卡尔说我们需要这么做。
有这么一种使用技术的哲学，你把你的在线时间集中在少数精心挑选和优化的活动中，这些活动能极大地支持你所看重的东西，然后你会心甘情愿地为之错过其他一切东西。
我们的设备给我们带来了很多益处。但我们常常不善于做成本分析。社交媒体可以让我们快乐，但面对面的交流时间能让我们更快乐，选择一个通常是以牺牲另一个为代价的。但社交媒体更方便。所以我们并没有做出最好的选择，我们做出了更简单的选择。
我们希望能更加慎重和更有目的性地使用技术。没有钉子？别拿起锤子。
数字极简主义者将新技术视为工具，用来支持他们非常看重的东西，而不是将技术视为价值来源本身。他们不接受这样一种观点，即提供一些小的利益是允许一项吸引注意力的服务进入他们生活的正当理由，相反，他们希望能以高度选择性和有意的方式应用新技术，从而获得大的成功。同样重要的是：他们很乐意为之错过其他一切。
我们不需要扔掉我们的手机，但我们确实需要做一些成本效益分析，并决定什么可行，什么不可行。著名作家亨利·大卫·梭罗（Henry David Thoreau）在150多年前说的话很好的阐述了这一点：一件东西的价格，是我称之为需要为之付出，用于作为交换的那部分生命，或者马上付出，或者长期付出。
目前，我们认为我们对科技的过度使用是没有代价的。但是我们都想知道星期天去了哪里，为什么我们总是觉得没有足够多的时间，以及为什么我们六个月没见到某些朋友了。
那么我们如何开始改变?
30天的数字产品断、舍、离
你可以选择远离可有可无的数字技术产品30天时间。在这30天里，你会重新发现那些不需要你看屏幕就能给你带来快乐的东西。那些让你成为一个人而非只知道天天点击屏幕的训练有素的猴子的东西。
这30天结束后，你重新将那些只对你的生活有积极影响的技术引入你的生活。而且你是带着特定使用计划、以一种有目的性的方式这么做的，从而最大化你的生活，而非最大化你的线上时间。
和整理你的家一样，这个生活方式的实验通过清除分散注意力的工具和可能是随意积累的强迫性的习惯，用一组更有目的性的行为来取代它们，以适当的极简主义方式为你的数字生活提供了一个重置的机会，这么做能支持你的价值观，而非颠覆你的价值观。
这并非是单纯的理论观点。卡尔纽波特在写《数字极简主义:在嘈杂的世界中选择专注的生活》这本书之前就在很多人身上做了这个实验。他本来预期只有四五十人愿意参与他的这次实验，但他错了。有1600人参与了这个实验：远离社交网络等数字产品30天时间。
第一步要做的是什么？定义“可有可无的技术”对你而言是哪些技术，这样你就能清楚地知道什么样的数字产品在这30天时间内是不再适合使用的。
所谓的“可有可无的技术”，是指那些如果从你的生活中临时移除不会损害或严重干扰你的日常工作或个人生活的技术。
换句话说，除非有足够充分的理由，否则默认禁用的技术。没人说你必须扔掉工作邮件、微波炉或电动牙刷。但Facebook、Instagram和视频游戏这类技术产品是必须停用的。从你的手机上删除所有无关紧要的应用程序。
当然，有些技术在很大程度上也是可有可无的，但也有“关键的用例”，例如针对私人邮件、短信等，这时你可以设置时间限制或创建过滤器，这样只有来自重要人物的消息才能通过。
对于其他任何不能完全禁止使用的数字产品，都要制定使用规则。也许你确实在看Netflix，但只是在社交场合看，在这30天内从不自己独自看。也许你听播客，但只在上下班路上听。
好了，现在你所有的数码毒品都被冲进了马桶，你在这30天里彻底远离它们，现在你该怎么打发时间呢？
戒瘾 高品质休闲
在日历上标记处这30天。不管你信不信，在智能手机和互联网出现之前，在恐龙还在地球上游荡的时候，人们也是很快乐的，也许比你现在更快乐。
远离数字产品的30天里有的不仅仅只是煎熬。你需要重置。你需要打破坏习惯，你需要意识到什么是重要的，并重新发现所有你喜欢的东西。
不要仅仅把这当作一种戒瘾。就像节食一样，如果你连续30天都吃的非常健康，然后又回到原来的饮食方式，你的体重就会反弹。你需要用一些新的、更有益的活动来填补不用数字产品之后带来的空白。
除了手机屏幕，你喜欢什么？你想念什么？你一直打算做却没做的事情是什么？
读书。开始培养一个爱好。锻炼。学习做饭。徒步旅行。见见朋友。参加体育运动。作为父母，在操场上与孩子亲密相处，而不是自己在那玩手机。
在过去的几年里，人们对你说了哪些事情，你回答说：“那很好，但是我没有时间。”
不管你喜不喜欢，你现在都有更多的时间做那些事情了。
卡尔建议为这30天设定一个目标。也许你可以挑选一些你将要学习的吉他歌曲，然后在30天之后举办一个聚会，在那里你可以为朋友们演奏这些歌曲。这样你就给自己制定了一个计划和完成计划的截止日期，如果你不按照计划去做，你到时就会面临尴尬的场面。
好了，30天结束了。你的戒瘾时间也结束了。但是你如何在不恢复坏习惯的情况下完成转变呢？我们能够从最不可能的地方得到帮助。
管理技术（阿米什人提供的经验）
你可能会疑惑：阿米什人是不用技术产品啊。（备注：当我们对现代科技和数字化网络运用得越发得心应手时，在高度发达的美国却生活着这样的几十万人：他们拒绝电灯、电话、汽车和计算机等一切现代科技以维系传统的生活状态，至今仍然过着以农业和手工业为主的传统农村生活方式；他们虔诚地坚守着自己的信仰和“清规戒律”，对“现代化”视若无睹——他们便是阿米什人。这群在18世纪中叶为寻求宗教自由、从德国南方迁出的教徒，在美国和加拿大境内离群索居，远离变迁。
其实并不是这样。
阿米什人使用拖拉机，但不使用骑车。很多阿米什人都会用电，但电没有连接到市政电网。虽然私人电话是被禁止的，但许多城镇都有一个社区电话亭。
这是怎么回事呢？规则是如何定的？归根结底是价值观。
事实证明，在我们这个冲动而复杂的消费主义时代，阿米什人做了一件既激进又简单的事情：他们从他们最珍视的东西开始，然后反向推导，看一项特定新技术在符合他们的价值观的情况下，是否弊大于利。
拖拉机帮助他们养活家人。批准使用。汽车意味着人们会开车到其它城镇，而非与所在城镇社区里的朋友共度时光。禁止使用。
你刚刚度过了30天的艰难时光。那么，到底什么科技能让生活变得更美好呢？什么科技带来的益处能远大于弊端呢？什么科技能节省时间而非浪费时间呢？你究竟应该过一个怎样的新阿米什生活方式呢？加州大学提供3条规则：
在为期30天的远离技术产品的生活结束之后，要让一项可有可无的技术回到你的生活中，这项技术必须
（1）提供你非常看重的东西（仅仅提供一些好处是不够的）
（2）成为能够服务你看重的价值的最好的技术（如果不是最好的技术，就能更好的技术取代它）
（3）在生活中扮演一个受标准操作程序约束的角色，关于何时以及如何使用它，都有相关规定。
是的，你还是会偶尔漫无目的的上网和看Netflix。但是接下来你要怎么做呢？这时日历和时钟就是能帮到你的最好的朋友了。
提前安排你花在低质量休闲上的时间。也就是说，计算出你沉迷于网络冲浪、刷社交媒体和娱乐流媒体的具体时间段。当到了这些时间段，你可以做这些事情。但在这段时间之外，不要上网。
听起来不错，但是电话总是诱惑着你。它嗡嗡作响，响个不停，不停有电话找你。这时我们该如何应对呢？
让“勿扰”成为新的默认设置
你的智能手机有一个“勿扰”模式。将这个模式默认打开。或者你可以设置它什么时候会自动开启和关闭。尝试各种设置方式，直到你找到一种适合你自己的设置方式。
你想要批量回复短信。专门选择一个时间段来集中回复所有短信，而不是一有短信就立刻回复，这会让你无法专注。
此外，试着在开车或坐车的时候把手机放在汽车的置物箱里。如果你真的需要电话的话，你也可以去拿。这样做以后，你更有可能把注意力集中在你身边的朋友身上，或者将注意力转向你随身带来的那本书上。
那么其他设备呢？我们讨论了数字工具的一般用途是如何产生问题的。因此，为了抑制你的冲动，卡尔建议把你的通用用途的设备变成单一用途的设备。Netflix应用程序和社交媒体只安装在你的iPad上。你的电脑桌面上只有工作方面的应用工具。短信通知只会出现在你的手机上。
这么做能让你可以把某些设备放在一边，一次只专注于一件事。
