伸展拉伸法主要目的是增强骨骼肌的柔韧性，提高身体灵活性。柔韧性不佳的人易出现肌肉紧张僵硬、扭伤拉伤、慢性疼痛、麻木和疲劳等不适症状。在正式运动前的热身运动中，常常会进行拉筋动作，目的是让关节更加灵活，肌肉温度上升，这样才能在正式运动中更加自如地伸展。本系列运动法专为柔韧性不佳的朋友设计，动作简单易学，只要持之以恒，就能达到安全满意的拉筋效果。
·1.双手探地拉伸。站立时双腿并拢，双臂上举，指尖向上，尽量弯腰，如果双手能触及地面则效果更佳。保持该姿势10-20秒，然后回到站立姿势，调整呼吸至正常。如果想要增强腰部和腿部柔韧性，这个动作是最佳选择。
·2.旋腰拉伸。站直，双脚分开与肩同宽，双臂前举，指尖向上（掌心向前），向右侧旋转腰部，保持2-3秒，然后还原为站立姿势。向左侧旋转，保持呼吸顺畅，动作不宜过快。左右交替旋转5-7次，可有效锻炼腰部肌肉。
·3.滚背拉伸。坐在舒适平坦的地方，双腿伸直并拢，上身坐正与地面垂直，双手插于腰间，身体上半部分向后倾斜，双腿尽量向上后方提起，直到脚尖与地面接近甚至能够触及地面。保持10-20秒，然后还原为坐立姿势，保持正常呼吸，稍作休息。这个动作可以有效拉伸腿后肌肉和腰背部肌肉。
·4.背向拉直功。跪坐在平整的地方地上或床上均可。保持身体坐直，双脚脚背平放地面，臀部坐在脚跟上，稳定身体。举起双臂，尽量向后伸展，直到能触及地面，用双手支撑身体。
3.调整呼吸，抬头挺胸，慢慢将臀部向上提起。保持该动作10-20秒，然后重复练习2-3次。这个动作可以有效增强腿部、腹部和背肌的柔韧性。
