扭转体式是对脊柱很好的滋养，可以按摩腹部脏器，促进腹部、骨盆区域和背部血液循环，提高脊柱的灵活性，缓解背部不适。特别是仰卧扭转类的体式，由于脊柱不承受任何的重力，即使是有脊柱问题的朋友也可以很方便地练习。
图片｜健身瑜伽教练员培训教材
先来看一下仰卧扭脊式的做法：仰卧在垫子上，双臂侧平举，掌心向下，屈左膝，左脚放于右大腿上，右手放于左膝外侧，呼气时，保持右腿伸展，右脚尖回勾，左膝带动躯干向右侧扭转，将左膝内侧放于地面上，双肩下沉，眼睛看左手指尖的方向，停留5-8组呼吸，吸气，左膝带动躯干回正，身体还原到仰卧，做另一侧。
练习仰卧扭脊式，很多朋友会出现一个错误就是，扭转时只是做到了脊柱的局部扭转，这样就会出现两情况（以左腿在上做扭转为例），一是扭转时，左侧肩膀抬离地面；二是扭转后左膝内侧无法贴到地面。
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先来看第一种情况，扭转时，左侧肩膀抬离地面。仍以左腿在上做扭转为例，如果脊柱过于僵紧，脊柱的扭转幅度不够，当左膝内侧贴到地面时，脊柱的扭转就会发生在下背部，左肩就会抬离地面很多，这时的扭转，胸椎段的锻炼效果就会减弱。
想要让左肩落回到地面，如果你的脊柱还有可以扭转的空间，就尝试用呼吸来调整，将气息向下吸到腹部、再吸到胸腔，呼气时，转动胸腔向外向下，让胸腔的转动带动左肩下沉，反复做呼吸及转动胸腔，通过几组呼吸的调整，将胸腔一点一点地向外向下转动，直到左肩完全贴到地面上。
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如果出现第二种情况，扭转后左膝内侧无法贴到地面，这种情况说明脊柱的扭转空间已经不是太多，如果过度追求左膝内侧贴到地面，会给脊柱造成额外的压力。就在左膝下沉到自己可以达到的高度保持，再随着呼吸将胸腔一点一点地向外向下转动，将左肩贴到地面上。
如果身体条件允许，可以将右手放于左膝外侧，右手适当发力向下，推动左膝向下沉，感受脊柱的扭转，让左肩下沉向地面。
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无论是哪一种情况，做仰卧扭脊时，尝试找到整根脊柱的扭转，切忌将扭转仅仅发生在腰椎段或胸椎段，才能更好感受到这个体式给脊柱带来的灵活与放松。
如果你有乳腺问题，或者副乳比较突出，以左腿在上做扭转为例，在做到整根脊柱的扭转后，让左臂向斜上方45°方向延展，可以很好地伸展到左侧腋窝及乳腺位置，再配合缓慢匀长的呼吸，慢慢地将气息输送到左侧腋窝及乳腺位置拉伸感比较强烈的部位，可以很好地缓解乳腺问题。
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