拖延症的三大情绪伪装：如何摆脱恶性循环？（Simple Sandbox 2）

三个小妙招，助你克服拖延症。

在忙碌的当下，总有那么几个瞬间，你会变得特别不想工作，想要摆脱所有的任务和催促。明知道任务有最后期限，可是你还是想要一直拖延。这种“越拖越不想工作”的心态会带来一种恶性循环，影响到你日常的工作和学习进程。本文作者将提供三个妙招，帮你逐步摆脱拖延症的影响。文章编译自Medium平台上原文名为《Instantly Overcome Procrastination With These 3 Super Simple Hacks》的文章。

你已经做好了规划，成功似乎就在眼前。你甚至知道自己一走出门就该做什么事。

你还在办公室的墙上挂上了一张海报，上面的励志鸡汤写着这样一句话：

成功的秘密就是行动起来。——— [美国] 马克·吐温（Mark Twain）

然而，不管你怎么努力，你似乎都无法摆脱拖延症的影响，始终无法开始实现自己的目标。

如果上述描述说的就是你，请明确一点：你绝不是一个人。事实上，根据一项调查研究，有92%立下新年目标的人最终都没能成功。

既然我们知道努力实现目标可以带来一些有积极意义的结果，那为什么我们还是没法开始努力呢？

很显然，拖延症是一大元凶。

常言道，意识到问题所在，这便是成功的一半。如果我们压根不知道什么是拖延症，又如何能发现自己是在拖延呢？

就先来看看拖延症的定义吧。简单来说，这是一种“推迟行为”。

定义没什么问题，但它并未说明拖延症具体是什么样以及为什么人们会去有意推迟做一些原本有利于我们自身发展的事情呢——比如说减重、复习考试或是完成书本的撰写工作。

为什么我们会拖延？

大家常有这样一个误解，总认为拖延症是懒惰的副产物。虽然这在一定程度上能解释一些人的拖延，但却并不全面。即便是聪慧、勤奋的人也会因为懒惰以外的原因时不时得拖延。

另一个误解则是，拖延症要归因于糟糕的时间管理。如果我们不把时间浪费在刷剧上，删除了手机上的社交媒体应用，我们就可以留出更多的时间去做自己需要完成的工作。然而在以前，即便待办事项一大堆，我还是会选择不去做。

在《纽约时报》夏洛特·利伯曼（Charlotte Lieberman）写的一篇文章中，她提到了蒂莫西·皮切尔（Tim Pychyl）和富斯奇亚·西罗伊斯（Fuschia Sirois）博士的一项研究——研究指出，拖延症实际上是我们无法妥善管理好自己的情绪，而不是时间。

利伯曼解释道，我们之所以拖延，那是为了应对与任务相关的负面情绪，例如“厌倦、焦虑、不安、沮丧、气氛、自我怀疑等”。

考虑到在不少情况下，我们决定是否要做一件事常取决于自己的感受而不是依据理性思考，这一论断还是比较合理的。毕竟人类受情感支配以及被情绪所影响的倾向也是区分人类与机器人的一大因素。

就拿恋爱中的分手来说吧。

理智一点的话，你最不应该做的事情就是顾影自怜。然而，当关心你的朋友邀请你出去喝酒消愁时，你的默认反应大概是“我现在真的什么都不想做”。

而拖延症则类似于此场景下的“我现在真的不想做____（你推迟的任务）”。

拖延症及其三大伪装

要识别那些阻碍我们完成重要任务的情绪，这并不容易。不过基于研究和个人经验，我找到了拖延症的三大情绪元凶。

每一种情绪都伪装得很好且不显眼。也正因为此，许多人在解决拖延症时感到无从下手。

以下便是拖延症的三种情绪伪装。

1. 伪装成恐惧和怀疑的拖延症

恐惧是一种破坏力极强的情绪。它会妨碍人们采取行动。恐惧的类别包括：

对于未知的恐惧——“我不知道结果到底如何。这种不确定性让我感到手足无措，我不想面对这种情况。”
对于失败的恐惧——“无论如何我都可能会失败，我不想冒失败的风险。”
对于成功的恐惧——“我担心成功会带来一系列新的状况，即便可能是正面的境遇，我还是觉得自己没有精力去处理。”
对于被他人评价的恐惧——“如果我这样做了，其他人也许并不认同，甚至会嘲笑我。”
对于准备不足的恐惧——“我就是觉得自己没法做好这件事”，或者更常见的想法是“我了解的信息太少，无法开始做这件事”。

每个人都会经历不同程度的恐惧。我们需要区分的是：这类恐惧是在保护我们——例如说你试图弄清楚潜在商业合作伙伴是否会导致你关门大吉——还是会让你产生拖延的习惯，阻止你为实现目标付诸切实行动。

2. 伪装成完美主义的拖延症

对自己工作能力感到自豪的人都希望能出色完成任务，这种想法很好。但倘若坚持每件事都必须达到完美，这可就大事不妙了。

拖延症也可以看作是一些人性格中完美主义的体现。从本质上来说，完美主义者害怕的是自己无法完美地完成一项任务。通常，他们采取的应对方式就是无限制推迟任务，直到他们相信自己能够彻底解决这些问题。

在开始完成一项任务时，完美主义者倾向于把事情理得井井有条。

就拿创建网站来说吧。一个完美主义者会先阅读15篇关于最佳托管方案的博文，再阅读10篇比较最佳网站构建平台的博文，然后花费数天（乃至数月）时间纠结一个最完美的域名。此时，完美主义者甚至还没有开始创建页面副本（此处大概还需要几个月时间）。

我想，你已经明白这件事的最终结果是什么了。毋庸置疑，一事无成。

我是怎么知道这一道理的呢？事实上，我大概花了一年时间才完成从购买域名到网站上线的过程。

我这一生对于完美主义这件事真的是又爱又恨。它无数次激励我变得更加优秀，但也不止一次在我需要采取行动时牵绊住我前进的步伐。

18岁时，我正好在准备自己的A-level考试（英国学生的大学入学考试）。我记得自己当时为了取得完美的分数承受了巨大的压力。当这种压力过大的状态日益凸显时，我没能发挥好第一门，于是我就放弃参加剩下的考试了。

我内心的完美主义致使我都没能毕业。这便是完美主义者孤注一掷的世界。

事实上，除了决定生死的外科手术抑或是飞机安全系统的设计以外，我们的日常生活和工作中鲜少要求达到完美。

3. 伪装成“现在自我”的拖延症

你知道我们所有人都有“分裂的人格”吗？

这并非是一种混乱的状态。行为科学家认为，在涉及拖延症的问题上，我们都有两重人格——现在自我和将来自我。

现在自我追求的是安逸和快乐，它只需要感觉不错即可。正是这部分自我在告诉你，“我想躺在舒适的沙发上刷剧”。

与此同时，将来自我则会受到责任感的驱动。其内心深处考虑到了你的最佳利益，它希望你能做出产生长远效益的选择。正是这部分自我在告诉你，“我应当出门跑步，而不是躺在沙发上刷剧”。

当然，拖延症会优先考虑现在自我，而不是将来自我。它更在意的是当下的快乐，而非长远的利益。

那么你应当如何克服拖延症呢？

倘若拖延症属于情绪调控问题，那么我们可以妥善管理好与之相关的情绪，这样便可战胜拖延症。

以下有三个常用（但做起来并不容易）的方法可以解决拖延症背后隐藏的情绪问题：

1. 迈出一小步

“恐惧不是你的敌人。等待自己变得不再恐惧，这才是你的敌人。”—— Marie Forleo

就直白一点来说吧。你永远无法停止感到恐惧。成功的人也会面临和你一样的恐惧。那么双方的区别在哪里呢？尽管他们心存恐惧，但还是选择勇往直前。

在组织心理学家亚当•格兰特（Adam Grant）的书《离经叛道：不按常理出牌的人如何改变世界》中，他这样写道：“离经叛道者的内心感受和我们差不多。他们也和我们一样，拥有同样的恐惧与怀疑。不同点在于，无论境况如何，他们都会采取行动。他们内心深处知道一点，相比不去尝试，失败带来的遗憾要少得多。”

你不妨这么想，恐惧和拖延是比付诸行动更让人感到心力交瘁的事。

克服恐惧的最佳方式便是降低做某件事的感知风险。风险越低，那么你就越容易将其付诸行动。你只需要沿着想要前进的方向，迈出最小的一步，一步一步向前就行。

在第357集《The Tim Ferriss Show》中，美国作家苏珊·凯恩（Susan Cain）回顾了迈出一小步是如何帮助她克服对于公开演讲的畏惧的。

在某次公开演讲研讨会的第一环节，凯恩要做的事情就是站起来报出自己的名字，然后坐回座位，这便是一次胜利。下一周，她会再往前走一步——走上舞台，站在人群中间，这样她就不会感到不适。

我可以想象到接下来几周凯恩做出的每一小步尝试，最终她能够勇敢地面对观众侃侃而谈。如今，凯恩已经能够面向全球的很多听众进行演讲了。

你可以进行如下尝试：

针对你目前拖延的工作，弄清楚自己要迈出哪一小步，之后就迎头而上，一个字，就是干！反复多次尝试，最终你会发现自己能够克服恐惧。

2. 在你做好准备前就开始行动

“比完美更重要的是完成。”——雪莉·桑德伯格（Sheryl Sandberg）

完美主义者永远不会觉得自己做好准备了。他们很难制定出一个足够好的方案来实行。他们只想确保自己一旦采取行动，就能获得成功。这种对于失败的恐惧普遍存在于完美主义者身上。

《Atomic Habits》的作者詹姆斯·克莱尔（James Clear）在一篇文章中谈到，克服这种心态的方法就是在你做好准备前就开始采取行动。企业家理查德·布兰森（Richard Branson）的人生哲学就是，“管他的，就去做吧”。退学创业的布兰森在没钱的情况下还敢包了一架飞机。这一惊人之举也为之后Virgin Airlines的建立打下了基础。

克莱尔认为，即便我们感到没有把握、毫无准备或是能力不够，我们当下所拥有的就足以让我们开始扬帆前进。对于这一点，我深以为然。如果你还不信的话，那就问问自己：“现在不做，更待何时？”

你可以进行如下尝试：

在你做好准备前就开始采取行动，但根据上一条建议，最好是一小步一小步前进，直到你积攒了足够多的动力，你就可以去远航了。

3. 以毒攻毒

“以毒攻毒。”——中国谚语

当你挣扎于是否要听从将来自我的话去进行锻炼时，你该如何做呢？

与之类似，如果在尝试完前两个办法后，你依然感到害怕、无法挣脱完美主义的束缚，那你还能采取什么措施呢？

你是否能做到中国谚语中的那句——以毒攻毒呢？

科学研究表明这一方法是可行的，行为心理学家曾对各类行为中遗憾的角色进行了研究。他们发现，如果你认为自己将来会因为不做某一件事而感到后悔，那么你就很可能产生去做这件事的动机。

这也是科学家所谓的“遗憾厌恶理论”（Theory of Regret Aversion）或“预期后悔”（anticipated regret）。

在一次研究中，研究人员询问两组人员，他们计划在两周时间内运动几次。实验组会追加一个问题，即“如果你在接下来两周时间里没有运动，那你会感到遗憾吗？”

最终结果发现，回答追加问题的实验组锻炼频率是对照组的两倍。这一切就是源于，实验组会被引导去思考遗憾的可能性。