跑长距离最好的方法：最后2公里速度最快。
LSD（长距离慢跑）训练是马拉松训练方式中最重要的一个。
因为LSD是提高你有氧能力最好的手段，而马拉松归根结底是一项有氧运动，即使你不练速度，单纯靠有氧训练，也可以跑出一个不错的成绩。
1. 虽然LSD的训练强度比较低，但可以提升肌肉的用氧能力，比如，促进慢肌纤维的比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加，这些对整个有氧耐力的提升效果是非常好的。
而且这种强度下，人体肌肉、心肺系统的疲劳感相对较轻，训练中压力和痛苦较小，可以保证训练量的完成，从而打下稳固的有氧能力基础。
2. LSD可以锻炼肌耐力。马拉松比赛后程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，这与能量耗尽无关，而是肌肉本身反复收缩以后引起的疲劳，兴奋收缩-偶联功能出现紊乱导致的。LSD训练可以很好地训练这一能力。
3. LSD可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练，从而提高脂肪供能的比例，让你在长时间的比赛中获得更多的能量。这对马拉松等耐力运动来说，至关重要。
但是很多跑者一听到要跑长距离，内心是拒绝的。30公里，想想都可怕。
相信很多跑者都有过这样的经历，进行了足够的心理建设，然后早起去跑长距离，结果跑到20公里的时候就跑不动了，停下来喝口水，然后继续跑，就再也跑不动了，速度明显下降。
这是相当一部分跑者在跑长距离遇到的问题，最后几公里掉速严重，尽管可能最后坚持跑到了30公里，但训练的效果会大打折扣，甚至增加受伤的风险、产生厌跑的情绪。
1. 当你的速度开始下降，那么继续坚持跑将没有什么意义，因为你的身体不会继续获得训练刺激，也就是说尽管你跑了30公里，但后面8-10公里是无效的跑量。所以跑长距离，如果后程掉速明显，那么就不要在坚持。如果你还坚持跑，那么不是在训练，而是在惩罚自己。
2. 最后速度越来越慢只会增加受伤风险和更多恢复时间。一次高质量的训练应该是在身体很疲劳的情况下还能保持配速。而如果你的配速明显下降，那么说明身体已经不能维持良好的跑姿，这个时候继续跑就会损害肌肉，骨头和关节组织。也许不会一下子就发生让你停跑的伤病，比如足底肌膜炎或者跑步膝等，但是会让你身体需要更多的恢复时间，而如果恢复时间不够，久而久之就会产生伤病。
3. 越跑越慢还会让你产生挫败感，厌跑心理，甚至恐惧跑长距离。就跟跑马拉松比赛撞墙一样，尽管坚持冲过终点，但是喜悦感就完全没有了。没有什么比越跑越快，后半程超人跑马拉松更愉悦的事情了。
你可能会说，下次长距离一开始跑慢点，那么最后配速就能够维持了。其实这并不是最好的解决办法。
最好的办法是，记住这个原则：最后2公里速度最快。哪怕速度只快3-5秒也可以。
1. 可以让你在跑的时候尽可能前面压制速度，因为你要时刻提醒自己这个原则：最后2公里才加速。当然，如果你的能力强，可以最后5公里，甚至8公里提速。
2. 强化心理层面的建设。很多人怕跑长距离，因为一想到最后几公里很累，维持不了配速，心理就受挫。而最后2公里提速原则能够缓解这种焦虑，你只要想着最后2公里提速就好了，其他距离完全放松跑，不要对距离有任何压力。
3. 合理计划自己的长距离距离和配速安排。因为你要想最后还能提速，前面就不能跑太快了，这就要求你能合理分配体能。如果你做不到跑30公里，最后2公里提速，那么长距离训练应该减少到28公里，甚至25公里。
很多教练会用到这样一个词：疲劳累积。指的是一次训练中的疲劳会累积到下一次训练当中。你每次跑步一开始总感觉很累，但是跑着跑着就没那么疲劳了。而这一开始的疲劳感就是上一次训练中累计到这一次训练中的。
不过，我们可以利用这种疲劳感来提高训练效果。
比如在周日的长距离训练之前，你在周六跑一个10公里的稳定配速跑，然后在周日进行长距离跑步的时候，你不是从0开始跑步，而是从10公里开始跑步，因为周六的稳定配速跑产生的疲劳累积到了周日的长距离跑步。
很多人会曾在比赛中遇到过“撞墙”，“撞墙”指的是大约32公里左右时的身体感觉不适，无法再保持原有的配速继续进行跑动。一方面是能量消耗完，另一方面就是平时训练没有锻炼身体在疲劳状态下保持速度的能力。
运动生理学家认为，“撞墙”的原因是在于跑者不能在训练中调动神经连接。所以，合理利用疲劳累积训练，调动运动神经连接，能让你在身体疲劳的状态下保持速度，也就是全马最后10公里保持速度的能力，至少不会明显掉速。
所以长距离训练，往往最后8-10公里努力保持速度，甚至提高速度才是真正有效的训练，是你提高成绩的关键。
如果把备战一场马拉松训练分为4个阶段的话。第一阶段是打有氧能力基础（前5周）；第二阶段是增加训练里程和训练强度，强化有氧能力（第6-9周）；第三阶段是提高速度耐力（第10-13周）；第四阶段是赛前调整（第14周-比赛周）。而LSD一般集中在备赛的前两个阶段，也就是前两个月。
现在正是备战下半年北马，上马，广马等重要比赛的基础阶段，也正是累积跑量的阶段，多跑长距离对比赛成绩的提高是非常重要的。
