钱程
丁香医生作者
食品研发工程师
伊利诺伊理工学院食品加工工程硕士
常听人说起垃圾食品，但垃圾食品究竟是什么含义，是指哪些食物呢？
今天我们来详解一下。
其实垃圾食品（Junk food）并不是一个营养学的学术概念，你在任何一本正规的营养学教科书上都很难找到它的定义。
垃圾食品曾指精加工食品
这个词语是上世纪 50 年代的时候在美国提出的。最早出现在俄亥俄州的一条新闻标题里。
在这篇文章里，垃圾食品这个词用来概括任何主要由精制米面和精制糖加工成的食物，比如白面包、曲奇、冰淇淋、巧克力等等，都被归入垃圾食品。
图片来源：站酷海洛
到了上世纪 70 年代，快餐行业在美国崛起，快餐巨头渐渐家喻户晓，这时，垃圾食品这个概念首次被公众熟知。但是，它的意义也发生了变化，在公众印象里更多和薯条，汉堡，炸鸡，可乐等快餐食品联系在了一起。
当时美国有一个著名的营养学家，叫 Michael F. Jacobson，他同时是也是公共利益科学中心（CSPI）的创始人。这个非盈利组织经常发文章批判当时的快餐和碳酸饮料，比如他们就曾经表示现在的小孩子一天能喝两瓶可乐！这怎么得了！有关部门应该管管！
他们还建议以后可乐瓶上都要印上类似香烟盒上的标语喝可乐有害健康，同时对于所有的垃圾食品，应该多收税等。因此大部分人认为垃圾食品这个词就是他发扬光大的。
垃圾食品现在多指快餐
那么，垃圾食品这个词是怎么被中国人熟知的？
我小时候生活在安徽的一个不知名三四线城市，我记得很清楚，上小学二年级的时候，我的城市开了第一家 快餐店。我第一次知道，一家餐厅居然可以火爆到排如此长队的程度。里面所有的食物，从炸鸡到土豆泥，甚至是现在看来平平无奇的芙蓉鲜蔬汤，都如此新奇和美味。
那时吃一顿快餐，在普通家庭看来，绝对是奢侈品，如果有人对我说这是垃圾食品，我会想把他头打爆。
直到 2000 年以后，这些美式快餐店逐渐普及开来，人们生活水平提高了，快餐店的食物也都能消费得起了，这时，在杂志报纸上才逐渐多了垃圾食品的论调，很多专家学者开始呼吁大家不要无节制地吃这些快餐食物，否则可能会出现营养不良，肥胖等多种不利影响。
而那时候，家里的老一辈人往往会这么说：以前我们吃不饱穿不暖，有点东西吃就已经很不容易了，哪还在乎什么垃圾食品。现在生活好了，吃得越来越挑了。
是的，我们 80、90 年代出生的这一代人，可能是没有真正体验过饥饿的人。我们出生的时候，生活水平已经有了很大的改善。这是非常幸运的一件事。
所以，看到这里，你应该知道了两点：
垃圾食品这个词是美国的舶来品，自从传入我国以来，一直就是紧紧地与洋快餐和加工食品绑定在一起的。
垃圾食品的名号，跟人们的生活水平有很大关系。如果连温饱都达不到，那任何能提供能量的食物都是宝贵的，因此不可能有垃圾食品这种称呼的。
之前有个流传比较广的问题，说老一辈的人为什么吃着咸菜、油糕、高糖甜点，不觉得它们是垃圾食品；而我们吃炸鸡汉堡就成了垃圾食品。看完上面的讲述，你一定已经了解了。
老一辈的人，在他们生命中很长的时间里，都是像咸菜、油糕、高糖甜点等传统食物陪伴着他们。这些食物是生活必需品，是用来填饱肚子的，因此他们并不会用垃圾食品来指代这些食物。
但洋快餐、方便面，零食，在老一辈人看来，是最近才出现的，而出现没多久就被打上了垃圾食品的标签。一旦老一辈的人形成了这种固定认知，再想甩掉就很困难了。
虽然垃圾食品不是学术概念，但我认为这个词的流行，确实对民众的营养健康有一定指导意义。但是，这个概念有很大局限性。因为它会把一类食物一杆子打死。
垃圾食品也可以变健康
有句话说得特别好：没有垃圾的食品，只有不合理的搭配。我们应该更关注营养搭配和营养均衡。
精制米面，高糖食物，高脂肪食物，这些东西之所以不够健康，是因为它们可以给人提供极高的能量，而其他的矿物质，微量元素，膳食纤维，维生素等营养素相对比较缺乏。
如果长期只吃这些食物，一方面可能会增加肥胖，龋齿，高血脂，心血管疾病的发病率，另一方面，由于微量元素和维生素摄入不足，可能会引发营养缺乏的问题。
按照这个标准，大部分美式快餐食物都确实不健康，不适合作为主食长期大量吃。
比如，炸鸡和薯条脂肪含量非常高，能量爆表；汉堡使用精白面包，里面的酱是高糖的，蔬菜的量也不够。这些食物，从营养学角度看，如果长期作为主食来吃，那营养摄入是不均衡的。用垃圾食品来指代，至少可以起到警示作用，让人少吃一点，没毛病。
但是，我反对用垃圾食品的名头把这些快餐食物一杆子打死。因为只要改进生产加工工艺，加上合理搭配，它们其实也可以不垃圾，甚至很健康。
比如，牛肉汉堡如果减少高糖高脂肪酱料的用量，把白面包换成杂粮面包，再增加蔬菜的量，或是搭配沙拉（不加酱）一起食用，那其实整个搭配就会变得比较健康了。
图片来源：站酷海洛
加工食品也不一定不健康。比如说方便面，油炸方便面脂肪含量接近 20%，确实不健康。但目前也有采用各种干燥技术的方便面（热风干燥，冷冻干燥等），我见过脂肪含量最低的只有 4%，另外还有脂肪含量更少的半干面问世，而且营养物质得到最大程度保留。这就是通过工艺改进使加工食品变得更加健康的例子。
另一方面，有一些中国传统食物本身营养结构单一，虽然人们不认为它是垃圾食品，但长期吃确实不健康。
比如，张文宏医生劝大家尽量少喝白粥，在网上引起很大讨论。其实白粥主要是碳水化合物，营养结构单一，长期喝确实不是很健康。网上讨论能让一部分人知道白粥的坏处，其实是一件好事。
当然，合理搭配的原则对于传统食物也依然有效。如果把白粥换成杂粮粥，增加一些蔬菜和肉类，那这碗粥也可以很健康。
腌咸菜属于高盐食物，油糕属于高脂肪食物，高糖甜点的游离糖含量非常多。这些虽然是传统食物，但长期吃也确实不健康。但如果在制作甜点的时候不要加那么多糖；制作油糕时少放点油，咸菜不要吃太多，跟其他蔬菜炒一起，那它们也会变得健康一些。
我希望通过这篇文章，让大家能够转变观念，不要用垃圾食品把一种食物一杆子打死，而是多去思考一下，为什么这种食物不健康？我们有没有办法，通过合理搭配，把它变得健康一些呢？
这样不仅能吃到美味，还能避免跟长辈吵架，顺便还能 get 更多营养学知识，让自己吃得更健康，一举三得的好事啊。
作者公众号：技术型吃货
参考文献
[1]Is this what you call junk food? http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/magazine/6187234.stm
[2] Smith, Andrew F. (5 September 2000). Encyclopedia of Junk Food and Fast Food. Greenwood Press. p. x. ISBN 978-0313335273.
[3] Wikipedia - Michael F. Jacobson https://en.wikipedia.org/wiki/Michael_F._Jacobson
[4] Wikipedia - Center for Science in the Public Interest https://en.wikipedia.org/wiki/Center_for_Science_in_the_Public_Interest
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