查证专家：丨中国营养学会会员 注册营养师
“炒”是中餐最常用的烹调方式，生活中离不开要炒菜吃饭。炒菜这件事看似简单，但要想把菜炒得既美味又营养也是需要技巧的。
大火爆炒、煎炸、烤、蒸、煮，这些常见的烹饪方式真的都健康吗？这还要从烹饪时食物的变化说起。
首先，食物从生的变成了熟的。
其次，食物的安全性提高了。因为炒菜的过程中，食物烹调熟透，*死具有潜在健康危害的细菌和寄生虫。
之后，食物会看起来更好看，更有食欲。这是因为产生了美拉德反应。
食物烹调过程中，高温会促使其中的蛋白质分解产生游离氨基酸并与糖分发生美拉德反应, 从而产生风味物质。并且，随着加热时间的延长和温度的升高，食物的颜色会经历浅黄色、金黄色、浅褐色、红棕色直至深棕黑色的变化。美拉德反应的发生会让食物的色泽看起来更好看，更有食欲。
不过，这有一个前提，就是要灵活地控制烹调温度，将其控制在合适范围内才行。否则，过高的烹调温度还会产生负面问题，危害健康。
良好的烹调温度应该控制在70~90℃之间，该温度可以兼顾肉类和蔬菜，提升食物的色泽与口感，产生的油盐最小。
而当温度超过了100℃时，就属于高温烹调了，比如煎炸、炒、烤制等，高温烹调下会导致有害物质的产生。
虽然美拉德反应可以增加某些菜肴的风味和色泽，但这一高温的过程会产生杂环胺、苯并芘、丙烯酰胺、多环芳烃等有害物质。其中苯并芘明确对人致癌，属于一类致癌物。而丙烯酰胺则属于二类致癌物，可能对人体致癌。
有实验针对不同烹调方式对肉类食品中苯并芘的产生量做了研究，结果显示：蒸和煮对肉类中苯并（ａ）芘的影响并不大；而炸和烤２种方式烹饪能使肉类中苯并（a）芘的含量显著增加至较高的水平，严重降低了肉类食品的安全性。
另外，抛开高温导致产生有害物质这方面的问题，过高的温度也会带来营养损失。比如对于蔬菜来说，油炸比煮沸会损失更多的维生素；炸熟的肉会损失更多的维生素B族。
1.食物要等到油冒烟了才下锅？
并不建议。
如果油已经冒烟了，说明油温已经很高了，油温太高，会加速油脂发生氧化、分解、聚合等一系列的反应，并产生有害物质。
炒菜的时候可以少放一点葱花试探油是否热了，如果放入葱花后有“滋滋”的声音，周围略有冒泡就可以下锅食材了。
2.油炸剩下的油用来炒菜？
也是不建议。
因为油炸食物的时候烹调油持续受热，已经产生了有害物质：仔细观察会发现其中会有很多悬浮的黑色物质。
如果还要继续反复使用，不仅会危害健康，油的颜色也会继续变深，发烟点下降，影响烹调食物的风味。
3.习惯用土榨油炒菜？
有人会觉得土榨油纯天然、更健康，但其实没有经过精炼的土榨油会存在安全隐患，并不健康。
这类油脂不仅烟点低、杂质多，而且还可能因为原材料变质而存在黄曲霉毒素超标的问题。
4.什么油都可以用来炒菜？
并不是什么油都适合炒菜的。
有的油脂只适合凉拌，高温烹调会破坏其营养。
常用烹调油一般分为3大类，不同品类的油所含有的脂肪酸组成不同，营养价值不同。所以要想摄入均衡的脂肪酸，吃油不要太单一，建议一下这3类油要混着吃。
1.控制油温，多用蒸煮炖，少用煎炸炒；
2.上浆挂糊：将原材料上浆挂糊以后再下锅煎炸，会形成保护层，让原材料不与油直接接触。这样不仅能减少营养流失，还能防止原材料内部水分汽化，保持食品原有的风味；
3.少油少盐，多用天然食物调味：比如葱姜蒜、八角、茴香、香叶、甘草、白芷、花椒等；
4.记得开油烟机：烹调油烟可能是家里空气污染的主要来源，油烟中含有多种有毒的化学成分，会危害机体的健康，具有潜在致癌性。所以，做菜的时候要记得开油烟机，保持空气流通，注意自我保护；
5.可以尝试使用微波炉烹调食物：微波炉的加热方式是电磁波而不是明火。一般我们明火做饭时，烹调温度为200℃左右，最高可达300℃以上，而微波食物的温度比一般烹调温度还低，加热效率更高，所需的时间也更短，营养损失也相对较少，能保存更多的维生素B族、维生素C等营养成分，并可降低有害物质的产生。
烹调方式 | 温度/℃ |
微波（煮） | 98~100 |
微波（烤） | 160~180 |
油炸 | 140~200 |
炒 | 160~200 |
深煎 | 140~200 |
电烤 | 225~240 |
炭火烤 | 350 |
不同烹调方式的温度对比
参考文献：
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