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健身角一点点的搭建出来了，整体的方向是有氧力量都得有，都是自己喜欢的运动内容，并且也考虑了收纳和空间利用，给想居家锻炼、规划健身区的朋友一个参考。
整体划分为了力量、收纳、有氧和局部锻炼四处。可以锻炼胸、三头、肩、臀、腹、背以及全身，还是非常全面和科学的。
力量区主要是这个迷你飞鸟架，最贵的也就是它了。虽然单价贵些，但能完成的锻炼项目非常多，一台器械媲美大半个健身房。居家健身最适合的就是这种可调重量 复合型的器械。
占地面积宽160CM、深100CM。
有且只有它可以完成缓解、保养肩部的黄金动作——面拉。
面拉经常锻炼和不经常锻炼的人肩膀都难免出现撞击之类的问题（肩峰撞击），包括老人也是，做外展时左肩就有异样的一丝疼痛。由于肱骨头和肩峰的构造，当你在冠状面抬手，大臂上抬到90度时，此时肱骨头刚好与肩峰的距离达到最近，一定程度上会限制大臂上抬的活动范围，在这个角度前后或者绕关节转动大臂，就很容易听到响声
特别是白领一族老一直坐着、含胸导致的“圆肩”，更容易导致出现肩部不适。而一旦肩部出现问题，就非常影响坐姿哑铃推举、卧推、引体向上等N多个会动到肩膀的动作，导致你动作做不到位。能缓解、治愈并且日常还能强化肩袖肌群的最好动作，就是面拉。
面拉的动作要求是：
1.握法：大拇指向后，而不是虎口相对。
2.两只脚平行站立（如果身体被往前拉说明重量太大了）（实在不行前后脚站）。
3.行程终点是脸，手掌主导到达终点而不是手肘，手掌向后伸，确保打开胸肌。
重量：过重过轻不可以 10-12下一组，做的慢
动作要领和这套理论都是参考的姐夫哥（jeff），源视频在此↓
虽然弹力带也勉强可以实现面拉，但它的行程太短，而且阻力不便于调整，还是没有飞鸟效果好。家里有弹力带的可以先试一把。
夹胸第二个黄金动作自然时飞鸟夹胸了，孤立锻炼胸部效果特别好，夹不了几下整个胸部肌肉就都发热了，比卧姿哑铃夹胸效率要高，所以健身房龙门架才老需要排队。但这个动作略有门槛，手臂力量不够的话启动姿势都不好完成，一两片配重都能带来很大阻力。
滑轮也可以调节到不同高度，分别锻炼到上胸、中胸和下胸。
就我自己来说，我练胸除了做俯卧撑以外，剩下基本就是用飞鸟夹了，能明显感觉有效果。卧推虽然好但是没搭子，每次做最后几个都心里颤巍巍的，肩膀的不适同样也会影响。真心不如飞鸟来的安全。
第三个就是手臂的锻炼了。
粗手臂黄金动作——绳索三头下压许多人可能不知道，手臂维度里面其实三头肌的占比超过了60%！想让大臂看起来粗，有个宽肩膀以外，多练三头远比练二头有效果。三头里面除了俯身哑铃臂屈伸等动作以外，就数绳索三头下压的锻炼效果最好了。
特别是拉到底部后再外翻，能非常直观的感受到它给三头带来的压力，加上它配重可以快速调节，就非常适合和哑铃臂屈伸、坐姿下压等动作组合起来锻炼。
其他还有锻炼臀部的绳索后踢、顶髋。
以及负重压榨腹部的绳索跪姿下压等。搭配哑铃凳换成不同拉杆还有更多动作，飞鸟能完成的项目实在太多就不一一列举了。
顶部还可以引体，宽距、正握、反握都有把位。
我178CM身高，抓握高度不吃力也过低，算是刚刚好。
不知道如何解锁的话，这篇《零基础六步解锁引体向上 如何增加引体个数》有非常详细的说明。
配重片是包胶的静音些，正常用也会缓放，大半年了楼下还没来找过。单边75kg也完全够用了。
它家还有个能卧推的，我不太常做卧推，主要是没搭子一个人练效果也一般还危险
但这个占地面积就有点大了，我这比空间也不允许。
如果家里面积非常小又喜欢卧推的可以考虑下图这种。线上没找到整套在售的，大多是自己配的。固定方法顶天立地或者靠墙打膨胀丝，都很稳固。
不过如果上配重片卧推的话，记得考虑下楼板的负载，不要一味的堆重量、拼收纳。民用楼板的承重标准为2KN/㎡，即每平方米屋面（地面）承受200公斤（活负荷）。虽说达到设计裂缝的话，至少要设计荷载的两倍，也就是400公斤，但悠着点总归没错，谁知道开发商建造时给你用的什么料。收纳区
飞鸟架里面有个空间，设计的是横杆挂飞鸟器械下面放哑铃凳，我用凳子比较少就拿来收纳了，也刚好完美容纳所有零碎东西。
二十多块钱买的小推车非常有性价比，手套、筋膜枪、插鞘、跳绳、备用吸汗带之类的都可以放里面，一目了然也好拿。底部空间还能藏个体脂称。旁边空间也刚好竖着放瑜伽垫、泡沫轴。
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卷腹锻炼肯定不能落下，至少要两三天一练。动作可以参考我之前文章，上腹部、下腹部、全腹部的锻炼动作都写的很详细了。
有氧跳绳跳绳是非常好的有氧运动，不挑场地，还可以锻炼身体协调、灵活性和步伐，也是拳击运动员必修科目。我一般都是去门口连廊跳，必须在家的话就非休息时间、小幅度客厅跳。
冬天跳绳绳子一定要选TPU，略硬而不僵直，75或以上都行。非低温季节PVC就行。
TPU
韵友不晚跳绳初学进阶入门拳击花式抗冻四季通用耐低温TP 5.8PVC【TPU5.0mm】不含手胶跳不断
手柄碳纤维的最舒服，但黑柄白绳销量太好一直缺货很难买到，可以买个其他颜色换绳子就好。
碳纤维手柄
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划船机有氧器械里面用水阻划船机比较多，因为只有它不需要调整阻力还是力量有氧结合。
用力快拉阻力就大，偏力量，匀速拉就是有氧。竖起来不占地方，只有哗哗的水流声听着挺和谐。
划船机也测评过很多款了，觉得麦瑞克的综合素质更好所以一直用的它这款。
它特殊的抽屉式收纳展开，是唯一一款能放进私家车自己就能转移的。放掉水、副驾座椅躺平再后拉，就能放进去。
我手里这款是白蜡木的，硬度完全够用，颜色略浅。
麦瑞克的磁阻行业内非常有优势，等于是额外叠加了个阻力，上限更高。而且能跟着手机上的课程自动调整，爆发性冲刺 平稳缓和运动交替着进行，实现更好的燃脂效果以及心率的提升。
运动的当下教练也会给你普及些健身知识和发力方式之类的，比自己找教程学要方便和正确。同时教练会告诉你要达到多少的降频、坚持多久、再坚持多少秒等等，和在健身房上动感单车课非常类似，就是阻力调节这部分不用自己拧按钮了，非常的省事和科学，亲测按照教练要求的降频来运动，十几分钟就能很快的实现暴汗和热量消耗。
踏板位置的设计就非常体现专业性了。真正的划船坐舱，以及平时健身房深蹲、仰卧蹬腿机，脚部位置相对膝盖和臀部都是更低的，这样更有利于大腿发力，也能进一步减少膝盖压力。
绑带锁扣的位置决定了脚的最高点，也同样决定了最低点，麦瑞克（下图左）比市面其他划船机(下图右）会更低一些。
这样脚后跟更低于臀部水平线，便于大腿发力，更科学更合理。
和万元划船机一样的横向大片类型的桨叶，寿命上塑料自然不如不锈钢，但塑料比不锈钢软，但这个“软”反而富裕了动作很好的“弹性”反馈，当用力拉时的力度过渡会更自然，体感相对更舒服些，不像不锈钢桨叶那么生硬。大牌划船器都是选塑料桨叶的居多，我也用几年了也没出现什么问题。
水箱的水流声属于划船机的唯一“噪音”了，其实个人觉得“哗哗”的并不吵，还挺悦耳。分贝仪紧贴着水箱的测试结果来看，开启额外磁阻后的噪音为73分贝左右。
关闭磁阻后噪音72分贝，差别不大。亲身体验上来说也没什么区别，磁阻的声音是那种低声的机器声，也不刺耳。
3米外的分贝仪测试为62分贝左右。
追求绝对安静的话自然是磁阻，区别就是没有噪音，但力度反馈自然没有水箱来的自然。
另一个体积小、占地面积小的有氧器械推荐动感单车，它也是唯一一款把手上挂衣服不影响运动、温和安全、即使腰部不适也能使用的（我驼背的丈母娘唯一能用的只有它），放客厅下班回来后外套/羽绒服直接放上面，极为合适。
每周都会固定练背的。引体架是买飞鸟架之前装的，还是可折叠的。
链接
不过现在暂时用不上了，也不算荒废，准备回头下面坠个沙袋，练练拳。
哑铃买的更早了，是最便宜的电镀 丝杆，平均三块多一斤。现在只拿来练肩，所以基本就两组重量。
如果想买哑铃凳做坐姿推举等动作的话，不建议选这种，因为启动和力竭时要放腿上，丝杆会扎腿。
选包胶比较好。但缺点是都是固定重量，不能调节。
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一步到位自然还是PowerBlock、AtivaFit这类可调节的才是最优解，但价位略高。
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俯卧撑架黄金锻炼动作俯卧撑也必不可少。一定一定要买支架，不然会伤手腕。我这款是练俄挺用的，偏专项，榉木的，略长些不怎么好收纳。
木质俯卧撑支架男训练辅助器实木街健俄式挺身锻炼工字型俄挺支架
还是初级压肩、团身的渣水平，找了个之前的图，见笑了...
公司放的是S型这种，也完全够用。
希望本文对想搭建居家健身空间的朋友有所帮助。
