半莲花坐立前屈
口令：坐立山式，弯曲右膝向外打开，双手从膝盖内侧，托右脚外侧先向外打开，脚后跟对准肚脐，脚掌心向上，向内收，放于左大腿根部。右手从身体后侧来到左侧侧腰的位置，抓右脚的脚趾，左手向前抓左脚外侧。吸气，延展脊柱；呼气，加深折叠；保持5个呼吸。吸气，抬头延展脊柱向前，呼气，解开双手还原右脚回到坐山式。
（另一侧的口令，把左右互换即可）
正位要点：
1、前脚脚后跟向远蹬送，脚趾回勾
2、弯曲的膝盖放松下沉
3、双肩放松
注意：
- 如果盘不上莲花，可以放在大腿内侧
- 如果膝盖高，老师用脚背垫在大腿下边（或者垫砖）
- 可以先双腿放松，盘上莲花之后，再伸直腿
半英雄坐立前屈
口令：坐立山式，弯曲右膝，右脚脚背放右臀外侧，脚内侧紧贴臀外侧，双手向前抓前脚两侧。吸气，双手向回拉，胸口向前提；呼气，前屈折叠。吸气，抬头延展脊柱，呼气，松开双手，还原右脚，回到坐山式。
（另一侧的口令，把左右互换即可）
正位要点：
1、前脚脚后跟向远方蹬送，脚趾回勾
2、后脚脚背推地
3、双肩拉向骨盆
4、屈膝侧臀部向下
巴拉瓦加扭转
巴拉瓦加扭转
口令：坐立山式，弯曲右膝半英雄坐，脚内侧贴臀外侧，弯曲左膝，手托左脚外侧先向外打开，再对准肚脐向里拉向自己，把左脚脚背放于右大腿根部。吸气，双手由身体两侧举臂向上，呼气，左手由身体后侧来到右侧侧腰的位置，抓左脚大脚趾，右手放于左膝内侧。吸气，坐骨向下扎根，延展脊柱向上，呼气，前方手推膝，胸腔向左后方扭转，眼睛看向左肩的延长线。吸气，回正，呼气，松开手和脚，回到坐山式。
（另一侧的口令，把左右互换即可）
正位要点：
1、两侧坐骨均匀用力
2、英雄坐侧脚脚背推地
3、半莲花侧膝盖放松下沉
4、手和膝拮抗，加深扭转
