芭蕾把杆Barre是近期非常流行的一项运动,是把芭蕾舞与普拉提结合在一起的一项全新运动模式。
芭蕾把杆主要是以芭蕾的基础性训练,但是又没有芭蕾舞那么多旋转脚尖的动作,对于普通人来说,训练的难度就大大降低。但相比瑜伽又力度更大一点,同时比普拉提更为柔软灵活一些。
芭蕾对腿部的塑形效果非常好,而普拉提则对核心有非常好的训练效果。因此,芭蕾把杆训练可以非常好的同时训练到你的腿部和核心。下面我们就学习几个芭蕾把杆的训练动作,帮你瘦腿、雕塑腿形和消除腰腹赘肉、增强核心力量。
以下每个动作训练8次,然后换边进行训练。训练动作1
双腿打开站立,双手手臂向身体两侧打开,然后慢慢下蹲,腹部收紧,起身将同侧的手臂和腿向前伸出和踢出,并一同延展向上,接着,再将手臂和腿收回到原位。
腿部的提起和下蹲可以训练到大腿的内侧肌肉力量,同时,通过脚跟的上提带动,可以很好的训练到臀部肌肉。训练动作2
在动作1的结束为止,单腿站立,对侧的腿抬离地面伸向身体前方,抬起腿同侧的手高高举在头部上方,对侧的手向身体一侧伸出保持身体平衡,收紧腹部,然后将抬起的腿做上下方向的垂直移动。
此时,你主要靠大腿的内侧进行运动。训练动作3
在动作2的基础上,将抬离地面的腿进行左右方向的水平移动。
再次将力量集中在大腿内侧和臀部肌肉。训练动作4
站立后将一条腿向身体一侧伸出,对侧的腿屈膝,双手同时抬高到水平位置。然后再将四肢收回。
训练动作5
接下来,你在保持屈膝半蹲的状态下,将伸直的腿在身体一侧向身体前方画半圆。
屈膝的腿我们会训练到大腿内侧肌群和臀部后侧肌群。伸直滑动的腿我们会训练到大腿内侧。训练动作6
把伸出的腿拉到身体前方,然后做前后的滑动。
训练动作7
屈膝仰卧在地面,双手肘部放在身后支撑身体平衡,保持背部的平直,将双腿抬起,一条腿放在另一条腿的上方,在下方的腿点地再跳起,点地再抬起。
训练动作8
在动作7的姿势基础上,双腿叠落在一起,屈膝再伸直,保持腹部收缩。
训练动作9
在动作7的姿势基础上,双腿伸直着做左右交叉摆动。
训练动作10
屈膝仰卧在地面,双手放在头部后方,双腿屈膝屈髋抬起,使小腿与地面平行,大腿与地面垂直,然后伸直一条腿,另一条腿保持屈膝状态。然后上半身抬起,向屈膝腿的那侧转身,同时用屈膝腿的膝盖去触碰抬起的肘部。
这个动作可以训练到你的腹斜肌。点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号,在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。
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