最近，有网友发帖称自己“总是睡不够，工作日睡觉 8 小时，周末睡觉 12 小时都睡不饱”，因为看到有人说“可能是缺维生素D”，就去医院查了下，结果 25- 羟维生素D[25(OH)D] 的全测结果只有 5.52ng/mL（正常情况下，体内维生素D 充足为 25(OH)D≥20ng/mL）。
缺乏维生素D会导致睡不够吗？
图片来源：某社交平台
01
维生素D有什么作用？
首先我们来说说维生素D 是什么。
维生素D 是一类脂溶性维生素，对人体的主要作用是促进食物中的钙在肠道的吸收，有利于骨健康。此外，维生素D 还调节体内的许多其他细胞功能。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》当中明确建议，0～64岁的人群，每天需要摄入400IU的维生素D（IU是国际单位，400IU维生素D为0.01毫克）。
我们去医院检查的时候，通常是检查血液中的 25-羟维生素D[25(OH)D]水平。
根据中华人民共和国卫生行业标准（WS/T）《人群维生素D缺乏筛查方法》的规定，当血液中 25(OH)D 水平大于 20ng/L 时，表明维生素D 的营养状况是正常的，低于 12ng/L 时即为缺乏。
《人群维生素D缺乏筛查方法》
维生素 D 缺乏，最大的问题的会导致骨质疏松。文章开头这位网友平常会“腿抽筋”，可能就是跟维生素 D 缺乏有关。
但，维生素 D 缺乏会导致睡眠问题吗？
02
总是“睡不够”
是缺乏维生素D 吗？
对于这类“永远都睡不饱星人”，他们的睡眠很有可能是“非恢复性睡眠 (nonrestorative sleep，NRS)”。
1987年，美国精神病学协会首次将“非恢复性睡眠”也列为一种失眠症状，它被描述为睡眠不安、睡觉轻或者睡眠质量差的感觉，即使睡眠的持续时间可能看起来正常。
导致非恢复性睡眠的原因很复杂：有心理因素，如情绪障碍等；也有生活习惯因素，包括酒精、烟草和咖啡因的摄入，以及与睡眠卫生不良习惯相关的其他几种行为。但并没有明确的证据显示缺乏维生素 D 是“睡不够”的主要原因。
至于其他类型的失眠症状，确实有一些研究发现，维生素 D 缺乏与失眠、睡眠质量不好有一些关系。比如，就有研究发现，慢性失眠患者血清维生素 D 水平明显低于健康人群。不过，这些研究结果并不一致。
2021 年，挪威一项临床的随机对照研究对 189 名维生素 D 不足人群进行了 4 个月的维生素 D 补充，结果发现，补充维生素 D 对改善睡眠水平并没有产生显著的影响。
2022 年，一项系统综述和荟萃分析研究了维生素 D 补充对睡眠质量的影响，一共纳入 19 项研究，其中含 13 项随机对照研究，结果发现，与安慰剂组相比，维生素 D 补充与睡眠指数下降存在一定关联，但证据等级只是中等。而且，维生素 D 补充与睡眠困难和障碍的影响结果并不一致。研究者因此认为，维生素 D 补充对睡眠的影响还需要进一步研究。
总体来说，尽管维生素 D 缺乏与睡眠障碍有一定的关联，但补充维生素 D 对预防或治疗睡眠障碍并没有直接的作用。
03
如何改善睡眠？
影响睡眠的因素很多很复杂，如果从饮食与生活方式来说，建议从以下几个方面做起：
1.日常饮食注意食物多样化，均衡营养。研究发现，均衡的饮食和营养对于整体的健康有好处，也有助于我们睡个好觉。
2.晚餐清淡点，不要吃太多辛辣刺激性食物。研究发现，油、盐、脂肪摄入过多、蔬菜吃太少，容易导致失眠。而太辣会增加肠胃刺激，也会影响睡眠。
3.不要太晚吃东西。太晚吃，尤其是临近睡觉了，食物都没有完全消化，胃还是撑着的，还要继续活动来消化食物，对睡眠是不利的，建议睡觉前的三个小时内最好不要吃东西了。
4.不要饿着肚子睡觉。饿着也是睡不好的，如果睡前觉得饿，可以吃点淀粉为主的食物，例如燕麦粥，小米粥等。
5.睡前避免剧烈运动。适当的睡前运动可以减少浅睡眠、增加深睡眠，保证睡眠连续性、提高睡眠效率，也就是更容易一觉睡到天明。但需要注意不要过于剧烈。
6.睡前不要喝太多水。喝水太多容易起来跑厕所，势必会影响睡眠。
7.睡前别抽烟、喝酒、吃含咖啡因的食物。喝酒会影响睡眠质量，而抽烟只会让你越来越兴奋，更睡不着了。有些人对咖啡因比较敏感，如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和饮料，比如咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力，以及含瓜纳拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和饮料，它们也含有咖啡因。
8.睡前洗个热水澡、关灯、远离手机等电子屏幕、少打游戏少刷剧。这些都能帮助你入睡。
04
如何补充维生素D？
虽然补充维生素 D 对改善睡眠问题没有直接作用，但它对人体的健康依然十分重要。
人类获得维生素 D 主要有两大途径：一是皮肤经阳光中的紫外线照射，自身转化生成维生素 D₃；二是由摄取食物获得，动物性食物富含维生素 D，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。
想要获得维生素 D，要注意多进行户外活动。选择紫外线不强的时候，在阳光下晒 10～20 分钟左右即可；另外也可以多吃富含维生素 D 的食物，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。
如果实在担心不足，也可以吃点维生素 D 的补充剂。摄入维生素 D 补充剂，通常是益大于弊的。
参考文献：
[1]Roth T, Zammit G, Lankford A, Mayleben D, Stern T, Pitman V, Clark D,Werth JL. Nonrestorative sleep as a distinct component of insomnia. Sleep. 2010 Apr;33(4):449-58. doi: 10.1093/sleep/33.4.449. PMID: 20394313; PMCID: PMC2849783.
[2]刘亚平,潘集阳.非恢复性睡眠的研究现状[J].实用医学杂志,2012,28(07):1208-1210.
[3]《精神障碍诊断与统计手册（第四版）》
[4]Ohayon MM. Prevalence and Correlates of Nonrestorative Sleep Complaints. Arch Intern Med. 2005;165(1):35–41. doi:10.1001/archinte.165.1.35
[5]Vitamin D.Fact Sheet for Health Professionals.NIH
[6]Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007 Jul 19;357(3):266-81. doi: 10.1056/NEJMra070553. PMID: 17634462.
[7]WS/T 677—2020人群维生素 D 缺乏筛查方法.
[8]张赛,郝永慈,顾平. 慢性失眠患者血清维生素D水平与睡眠质量、情绪的关系[C]//中国睡眠研究会.中国睡眠研究会第十四届全国学术年会论文汇编.[出版者不详],2022:320.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.025687.
[9]王朝亚,王烈成,徐胜春. 睡眠障碍与维生素D水平相关性的Meta分析[J]. 中国全科医学, 2019, 22(8): 954-959. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2018.00.160.
[10]Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496. doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.
[11]Larsen AU,Hopstock LA, Jorde R, Grimnes G. No improvement of sleep from vitamin D supplementation: insights from a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2021 Oct 19;3:100040. doi: 10.1016/j.sleepx.2021.100040. PMID: 34881361; PMCID: PMC8567000.
[12]Abboud M. Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies. Nutrients. 2022 Mar 3;14(5):1076. doi: 10.3390/nu14051076. PMID: 35268051; PMCID: PMC8912284.
[13]Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID: PMC7334763.
[14]NHS. 10 tips to beat insomnia
[15]WebMD. What You Eat Can Sabotage Your Sleep.
[16]Cheng FW, et al.Probable insomnia is associated with future total energy intake and dietquality in men. 2016 Aug;104(2):462-9. doi: 10.3945/ajcn.116.131060.
[17]Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R.Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009.
[18]St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE.Effects of Diet on SleepQuality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336.
[19]National Sleep Foundation .What to do When You Can't Sleep
[20]Sleep Disorders: In Depth. From the National Institutes of Health (National Center for Complementary and Integrative Health)
转载自：科普中国
作者：阮光锋
科信食品与健康信息交流中心副主任
责编：咕噜
来源： 蝌蚪五线谱
