亳州竞技健美团队-张湛
每到练腿日与训练伙伴约好练腿，总会听到各种奇葩的逃避借口.........
我是比健体的，健体不需要练腿。
下午还要上班，我怕练腿影响今天工作。
我怕腿太粗，太粗了穿裤子不好看。
腿部作为人体中最难练且体积最大的一块肌肉，岂是你想粗就粗的？岂是你说壮就壮的？竞技健美中，漂亮的大腿就是一个橄榄球形状，纬度不仅要大，还要外抛，更要刻度分明。
腿部真的没有那么好练........
所以兄弟们，少点借口，多点行动。让你的腿部强壮起来，远胜于不断找借口逃避腿部训练
关于腿部训练。小编给大家的意见~
1.充分热身
我们刷抖音见过很多国外健美高手训练视频，他们腿部训练第一个动作总是深蹲。
第一组一边一个45磅(20kg)的大片，然后第二组一边两个大片，之后就开始大重量训练了，因此很多健身爱好者认为重量是可以直接上的。
而事实上很多视频因为剪辑，没有过多的放热身部分。
热身对于腿部训练的意义十分重大，热身是一个好的腿部训练的起始与开端，一个好的热身有助于你之后腿部训练的感觉，也可以防止关节受伤和肌肉拉伤。
并且一个好的腿部拉伸包括股二头肌和股四头肌拉伸和轻重量腿部器械预热，如图进行拉伸。
而腿部器械热身推荐轻重量多次数腿屈伸和腿弯举
2.正视腿部
健身爱好者可以把腿部大致分为前后两块肌肉，因为腿部有两个最大的肌肉群，分别是正面的股四头肌和背面的股二头肌，当你看待自己腿部肌肉要诚实一点，不要欺骗自己。
前几年在健美舞台上，正面造型中，选手硕大的股四头肌尤为震撼，可是背向站立，转过身.......
孱弱 小的可怜的股二头肌的例子我们见过实在太多了。
经过大重量的深蹲，倒蹬，斜蹲，腿屈伸以后剩下的只有疲倦.......
精疲力尽草草的做几组仰卧腿弯举之后就安慰自己说下次再好好的练股二，然而这只是自欺欺人.......
小编建议兄弟们要认清现实，看清自己腿部的优势和薄弱点，不要盲目，不要逃避，多把精力放在平衡自己腿部上面，而不是去在意今天练了几个动作，蹲了多少KG
亳州竞技健美团队-张湛
3.放下虚荣心
聊起腿部训练，健身房里听到最多一句话，无非是你今天蹲了多少KG
小编并不是告诉大家深蹲不重要，而是要告诉大家，重量只是我们利用的一个“工具” 不要为重量去训练!
如果你全程都无法控制这个重量，肌肉无法很好的控制发力，蹲到底只是靠你膝盖和弹簧一样，惯性反弹或者腰部后移全身借力来完全深蹲这个动作，小编只能说这不是健美训练，你没有练到肌肉，你练的是关节.......
所谓的大重量，是在你肌肉可以孤立完成发力收缩，尽可能避免借力情况下，所能使用的最大重量，才叫健美意义上的“大重量”（此观点仅用于健美训练）
拉低虚荣心，全心控制，你会感觉到极致泵感的腿部训练。
亳州竞技健美团队-张湛
4.复合动作
在一次完整的腿部训练中，你至少需要有2个复合动作，比如杠铃深蹲，倒蹬，直腿硬拉等等等
只靠做腿屈伸 腿弯举这种孤立训练动作，你无法获得强大的腿部肌肉
5.保证足够休息，动脑训练(不要重复)
日复一日，年复一年的训练。
我们应该更加聪明和科学的训练，而不是如同平凡的日子一样只知道重复。
我指的是重复每一次练的内容（组数，动作顺序，次数，重量）
状态好的时候可以适当的冲冲重量（4-6rm）
经常更换动作顺序和安排，不同的动作组合能让你获得更大的进步。
人体当中分为红肌和白肌两种肌肉，一种是快肌纤维，一种是慢肌纤维。
很多健身爱好者为了增加肌肉刻度选择小重量高次数训练，也有的健身爱好者想要增加训练强度故意缩短组间休息时间，以上这两种方式都很愚蠢，因为自然训练的爱好者通过小重量 高次数也压根不会增长快肌纤维，缩短组间休息看似增加了强度，实则身体根本没有恢复过来，下一组训练根本达不到预期的肌肉募集力和控制力。
甚至还有不少人为了增强某一块肌肉，会选择隔天单独训练这一块肌肉，同一块肌肉这次训练与下次训练间隔的时间太短 尤其是没有使用外源性睾酮的自然选手来说，根本恢复不过来，别忘了你不是科技选手好吗......更不要忘了肌肉是在休息中生长的!
亳州竞技健美团队-张湛
以上是我们团队教练“张湛”2018年比苏州DMS的状态!
张湛休息5年没有训练，在目前国内传统巨兽的时代选择恢复训练属实不易，传统健美现在需要更大的肌肉量，更干更饱满的肌肉状态，期待在小编我的领导下 明年郑州黄金赛见到登台50 臂围的张湛。
