马拉松训练该如何调整休息

马拉松训练该如何调整休息

首页体育竞技时间控制奔跑者更新时间:2024-06-05

很多跑友为了跑步,花费大量时间去研究跑姿、步幅、步频、配速等这些概念和方法,一味的为了追求好的成绩,而不停的去追求跑量,忽视了休息调整的重要性。

看到跑群或是社媒上其他跑友动辄300,500甚至700,800的月跑量,总是按捺不住一颗躁动的心,一有空隙就去跑步,完全是忘记了调整休息,直到身体给出强烈的信号,膝盖疼、小腿疼、髂胫束、脚底板疼等,才不得不放慢脚步,甚至停下中断很长一段时间,更严重者,会一直遭受病疼的困扰。

那么针对日常训练,如何合理的规划自己跑步运动和休息的节奏呢,如何能通过休息让自己的运动效果得到提升呢,能让自己获得持续性的能量输出呢?

首先要明白一点,无论是多么强健的躯体,在适量强度的运动后,都需要一段时间的休息,来让机体得到恢复,强健体魄的获得是休息和运动双向配合循环的结果,你不选择主动去休息恢复,迟早你会被动停下休息,主动的效益远远大于被动,也只有掌握主动的人,才能更好的控制自己的节奏!

那么休息的方式有很多种,怎么样的休息方式才能起到真正的休息效果呢?

针对跑步训练的休息方式,大概分为两种,静态休息和动态休息。

静态休息,很容易理解,就是静止的休息,就是这一次训练结束后,间隔一到两天不再跑步或是参与其他大运动强度的运动,让身体放松,只是投入到正常的生活中即可。

静态休息,一般为长距离有氧训练结束后的一段时间,属于中高强度训练后的休息,通常安排在周末的LSD之后一天。

动态休息,是一次跑步结束后,并不是完全休息,而是安排一些低强度的放松跑训练,来达到缓解放松的目的。

动态休息,一般安排在强度课的后面,一般安排在高强度、高心率训练的后面,让心率逐步的有一个适应的过程而不是完全的静态化,就好比是高速行驶的汽车,你不可能一脚刹车让它完全停下来,你要慢慢减速,然后再让它停下来,让身体有一个逐步适应的过程,融入到训练也是一样。

如果还有一种休息,那就是身体给你的信号,如果不舒服,一定要及时调整,无论是减速减量或是停止锻炼,都要果断及时,不可心存侥幸心理,最终南辕北辙,得不偿失。

综上,休息要安排在日常的训练里,原则上强度训练不建议连续执行,一般情况强度的后面一天安排休息,根据强度的类型,合理安排不同的休息方式,长距离有氧后静休,高配速高心率后动休,特殊情况果断休。

跑步的终极目的是健康,且不可为了一时之兴奋,冲动过了头,只有合理的休息,才能让运动更持久,休息是跑步训练的关键部分,只有会休息的人,也才会跑的更快更久!

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