周末大家应该都出门骑车、跑步、打铁了吧，铁人三项赛后与平时训练后，有哪些恢复的方法吗？运动后及时恢复的重要性你了解吗？适当搭配按摩能帮助你的训练更上一层楼！
当结束比赛或者是训练，花点时间让身体复原是很重要的。恢复并不只是透过休息与良好的饮食就能达成。恢复有很多种方法，包含营养补给与物理治疗，完善的修复有助于再次进行更高强度的训练，或准备下次的比赛。
为什么恢复很重要
恢复阶段对于体能进步与运动表现相当重要。若在剧烈运动后，恢复做得不足，身体就无法修复。即便是运动员，也不见得都知道恢复不但是他们进步的关键，还是训练过程中不可或缺的一部分。并有助于进步和取得更好的成绩。恢复能避免过度训练造成的风险，以免受伤。
恢复可以让大家在每次的训练后回复所有的能力。因此要重视这个超补偿的阶段，它能让运动员在下次的训练中取得更高水准的表现。
这里指的【超补偿】是：这是让自己可以变得更强的过程。
当没有经过恢复阶段或是经历不完整的恢复阶段，就强迫进行训练时，容易造成“过度训练”。这时会很容易受伤、身体疲惫、没有进步，甚至表现不佳。
铁人三项赛后与训练后的不同恢复方法
为了让训练发挥效益，完善地恢复是很重要的。在训练或比赛之后，都要花一点时间来放松肌肉或缓解疼痛。有以下几种方法可以帮助运动员恢复得更好、更快。
1、放松肌肉的按摩
按摩可以放松因运动而紧绷的肌肉。减少抽筋、僵硬与疲劳的感觉。它能减缓延迟性疼痛，也就是运动后的肌肉酸痛。在肌腱与肌筋膜方面，按摩能增加其弹性并减少沾黏。在循环系统方面，按摩会产生皮下血管舒张，并促进静脉回流。在神经系统方面，由于疼痛的闸门理论(抑制痛苦信号传输并减少疼痛感的机制)与脑内啡的释放，按摩具有舒缓疼痛的功效。
有效的按摩在每组肌肉间应持续至少5 分钟，并应从肢体末梢按摩至中心。良好的按摩，包含辅助的按摩油、精油或是按摩乳霜。可以施行不同的按摩技术，常见的有：静态按压(于肌肉反射部位、激痛点或是肌肉收缩处)、滑动按压与深层揉捏。
也可以使用一些道具，简单而有效地进行深度自我按摩，如滚筒、球或按摩棒。
手持滚珠按摩器：绝对是最简便的自我按摩用具。外形经过研究设计，操作容易且实用。能选择自己想要的按压力道。
按摩滚筒：利用身体重量进行按摩，因此对于缓解运动后的深层肌肉非常有效。软式滚筒表面的泡绵光滑而舒适，适合用于温和的按摩。硬式滚筒材质坚硬，能进行更强烈的按摩。电动滚筒由于其振动力能进行高效按摩，不需要花费太多力气就能放松肌肉。
2、补充水分与营养
恢复阶段对于训练效果与运动表现非常重要。饮食则对身体补充水分与能量来说很重要，良好的恢复能让我们赶快重新继续训练，且避免过度训练造成的超负荷疲劳。
运动后饮食的目标：
A.重建身体能量，摄取碳水化合物来留住训练成果。
B.补充水分，因为运动会出汗，造成水分大量流失。因此补充水分与钠是很重要的。
同时如果搭配按摩，水分也是不可或缺的一环，因为按摩后充足的水份更能帮助身体代谢掉累积的废物。
C. 透过蛋白质修复因为训练而损伤的肌肉纤维。
如果你刚完成一场比赛或者训练，你可以在进行下一波训练前休息几天。这个休息阶段主要取决于你刚完成的赛事规模。如果你刚完成一场半铁，2至4天的休息期就够了。如果你参加更大规模的赛事，建议休息期要拉得更长。
一切都取决于比赛的强度和时间长度，但平均而言：
一场标准铁人赛事的建议休息期是5天到12天。
一场113半超铁的建议休息期是两周到一个月半。
一场226超铁的建议休息期则是一到两个月。
请大家谨记，在运动后透过按摩与饮食进行良好的恢复阶段，及时进行恢复，会让训练后或是赛后感觉更好，并更加进步！
