一位资深的严肃跑者，根据自己的亲身经历，写下的关于“过度训练”的实用经验帖。从训练到比赛，从表现到恢复，满满的干货，读完一定会有收获。
2014年开始比较有规律地坚持跑步，跑龄6年，全马8次。感觉很幸运的是比较早地（2016年5月）接触到了周期性训练，开始比较系统地“科学”（仅指懵懵懂懂地看心率、配速等数据）训练。
吊诡的也就在这里，周期性训练之前，因为对马拉松心存敬畏，参加过三次10公里、三次半马之后，才非常忐忑地报名了全马，按照道听途说来的全马计划，准备的时间够长，无伤也算轻松地完赛。2016年5月起，开始参加比较系统的周期性训练，之后参加了7次全马，成绩参差有所提高，常常跑崩，都是带伤完成的。
伤从何来呢？膝盖、脚踝、大腿，都是“癫疯期”训练上强度时的副产品。这么说来，强度就意味着过度吗？
个人感觉，在长时间超出身体耐受度的强度下训练，训练过度是很容易理解的事。就是超负荷运转了嘛，但这只是一方面的原因。
还有很重要的另一方面，就是身体的恢复效率。如果恢复效率高，即便训练强度大了一点，只要能够快速恢复正常的身体状态和运动水平，应该也没有什么问题，专业运动员大抵如此吧。
但是，如果训练强度大（糟糕的是不自知的大），再叠加上恢复效率低，过度训练的后果就会来的很快，甚至陷入身体健康出状况的恶性循环。普通跑者如我，就打了这么个样。
冰冻三尺非一日之寒。从有氧心率跑的角度，根据心肺运动测试的结果，我的有氧心率区间大致在117-136，有氧阈值不超过145。
回头看2018年冬季以前的跑步心率数据，很多情况下平均心率在150左右、训练最大心率甚至接近测试的最大心率（170），其实已经是长时间超负荷，累积了三年多的身体疲劳，过度训练的爆发只待压上最后一根稻草！
事实上，之前接触的各种训练体系，都很难做到针对普通跑者量身定制训练计划，而跑者的个体差异是显而易见的，这也是马拉松爱好者执行周期性训练的痛点——在系统性的指导下偏离了训练的目标，个体差异越显著，偏差也越大。
好了，最后的稻草就要长成了。
2018年北马前新加入了以配速跑为指标的汉森训练体系，对我来说这是个一周六练的超大强度训练体系，以梯次进阶的间歇跑（周二） M配速跑（周四） 长距离M配速LSD（周日）为主，辅以E配速（周一、五、六）放松跑。
应该说，跟以往压住心率区间跑相比，6月份刚进入汉森时还是很适应的，低心率的配速提升的比较快。但7月底之后强度更大、天气闷热，因为吃不下这么大的强度，就重点跑了二、四、日的强度课表，而把轻松跑基本上都给漏下了，也就把汉森体系的系统性给破坏了——其要旨是通过轻松跑来进行放松恢复，但当时的状况是感觉没有余力加量了。进入8月份多次训练中途被迫放弃，也只能放弃，因为实在是动不了、没法跑了。
来看一次典型的训练跑崩，而且崩得很快很突然，不像马拉松惯常的到30-35K撞墙，训练中刚开始就绷不住了。
2018年8月2日周四M配速跑，热身2K心率、配速正常，缓和200米后开始主课表，第一公里正常，第二公里就明显掉速了，虽然记录了四公里多，但后边就完全抬不动腿了，间断地停下就不可能再启动了，已经彻底没电了！这可能是过度训练的典型表征吧！
（1）训练中的表现
a 起跑犹疑，需要酝酿半天才可以启动。
b 呼吸很浅，胸口发闷，腹式呼吸做不到了、气息被顶住沉不下去，很快就气喘吁吁。
c 配速很难维持，抬不动腿，腿如灌铅的感觉很打击人，是像最初刚开始跑步时的那种无力感。
d 因为M配速跑的多，反而不会跑E配速了，感觉越慢疲劳感来得越快（身体动力输出或者心脏的跳动会自动收窄到一定的区间吗？）
e 很怀疑自己是不是适合跑步，要不要继续跑步。
（2）训练后的表现
a 头顶像被箍住了，懵懵的、昏昏的，感觉不敞亮。
b 眼睛干涩，闭眼才感觉舒服。
c 白天犯困、嗜睡。
d 晚上入睡困难，夜里会醒来一两次。
（3）过度训练深度体验
a 2018年冬季疑似感冒，直到2019年开春反复低烧很多次，全天胸口憋堵、咳痰，2019年夏初天热了才好了一些。
b 2019年入冬不久再次类似感冒、低烧、咳痰，症状比2018年轻一些，延续的时间短一些。
c 目前（2020年3月）只是早上还轻微有痰，基本不影响正常跑步了。
过度训练的恢复跟训练其实一直在试错一样，恢复也是没有路径的乱撞。
最大的问题在于认知缺失，没有意识到自己的状态属于过度训练，也就没有做相关的评估，没能及时停下来休息。2018年9月北马，10月底莫干山越野，然后又进入冬训，直到身体健康原因才不得不完全停跑。当然，经过这么一番折腾，对跑步、训练、身体的认识清晰了，摆正心态情绪是恢复的重要基础。
休息是训练中恢复的环节，训练过度的恢复更是要确保休息。完全停跑了2个月，想动就走路骑车替代一下。游泳是挺好的恢复运动，但根据大夫的建议，寒湿体质就不要下水了。
看大夫主要是因为健康问题。身体健康是根本，要在这个前提下适度运动，避免过度训练。
