让我的大脑更年轻的习惯——神经科学家布赖恩·佩尼的经历

五年来，Brian Penny 经常从事正念练习，因此，如 MRI 扫描所示，他的大脑年轻了 6 岁。

Brian Penny brianpennie.com

Brian Penny 是一位神经科学家和演讲者，专门研究心理健康和个人发展。布赖恩有 15 年的海洛因成瘾者，但他成功戒除毒瘾，毕业于心理学专业，现在利用他的经验鼓励人们改变生活。

碰巧的是，Penny 可以比较她在吸毒期结束时和 5 年后拍摄的自己大脑的照片。他说，在这段时间里，他的生活发生了翻天覆地的变化，他开始照顾自己并改变了习惯。这些干预措施的效果在脑部扫描中是可见的，并且令人印象深刻。经布赖恩·佩尼 (Brian Penny) 许可，Reminder 对他的故事进行了小幅删减。

从小，我的心就一直被焦虑折磨着。我越长大，她就越强壮，我开始寻找逃离她的方法。我 14 岁吸毒，20 岁吸食海洛因；在接下来的 15 年里，我一直在摧毁我的身心。但生活给了我第二次机会，我贪婪地利用每一秒。有人会说我从一种瘾转向了另一种瘾，但我称之为强烈的好奇心。

自从2013年10月能够戒毒以来，我已经完成了硕士学位，写了一本书，并成为爱尔兰两所著名大学的讲师。我的新好奇心将我推入了个人成长的世界。我学到的新习惯不仅帮助我取得成功，而且改善了我的身心健康。我有证据证明这一点。

排毒期间，我有幸参加了脑部扫描研究。5 年后，我们将我上瘾大脑的图像与新大脑的图像进行了比较，差异令人难以置信。2013 年，我大脑的估计年龄比实际年龄低 2.84 岁——考虑到 15 年的成瘾，这令人惊讶。而在 2018 年，大脑的年龄比平均水平低了近 10 年。也就是说，5年内我的大脑“恢复活力”了6年多。

Brian Penny Reminder 的 原始脑部扫描

这些计算基于我们都柏林三一学院神经科学研究所实验室的工作，该研究所正在寻找确定大脑年龄的方法。我们通过分析灰质密度来计算它——一个与死亡风险、认知功能下降、痴呆风险相关的指标。

我们的经验决定了大脑的形状。与锻炼相比，这个过程最方便。如果你把杠铃举起30次，肌肉不会增加，但如果你每天举起30次，肯定会发生。大脑也是如此：无论你的大脑占据什么位置，它最终都会呈现出合适的形状。

我要讲的习惯，将有助于改善人体的主要器官。其中一些有明确的科学依据——已经证明冥想、减压和优质睡眠可以改变大脑。其他人仍未探索，但根据现代关于神经可塑性的观点，所有类型的学习都会产生影响。

当你遭受某些事情的痛苦时——就像我遭受焦虑一样——值得尝试从外部审视自己。自我观察是一种冥想，您可以在其中关注自己的思想、感受和身体感觉，可以帮助解决此问题。把它们想象成穿过天空的云：它们可以是光明的，也可以是黑暗和不祥的。在这个比喻中，你就是天空，它始终保持在原地，只是“看起来”像云朵，即折磨你的思想，飘过。

自我观察会停用所谓的大脑被动模式网络，当大脑在一个想法之间漫无目的地游荡时，它就会被激活。正是这个网络与自我纠缠和重复消极思想有关——矛盾的是，但在现代世界中，压力往往不是由真实的危险案例引起的，而是由经历引起的，即内部原因。这些经历可能是完全不合理的，但它们会激活下丘脑，下丘脑向脑垂体发送信号，并向肾上腺发送信息。结果，压力荷尔蒙皮质醇被释放到血液中。

通过一般的观察和冥想，大脑的理性部分会控制你。它会抑制杏仁核，从而减少皮质醇的产生并减轻压力。

有证据表明，正念练习可以降低大脑年龄：在一项研究中，冥想信徒的大脑比不练习冥想的人少 7.5 岁。对于初学者来说，冥想似乎很难，但实际上并非如此。这是一个快速而简单的教程来证明它。

在 2018 年的图像中，科学家们发现了更大密度的灰质 Reminder

有时我们觉得我们被困住了。但我发现提出问题比寻找答案更快走出死胡同。以下是我经常问自己的 7 个问题。

1. 这种情况我能控制多少？专注于您控制范围内的事情是一个优势。
2. 我经常避免什么？大多数时候，您知道自己必须做什么，尽管您一直试图推迟需要做的事情。
3. 我的导师会怎么想？这个问题有助于从不同的角度看待事物。你不需要认识你的导师——它只需要你敬佩的人（或人），即使他生活在数百年前。
4. 明天的我会怎么想？我们的行动和决定反映了当前的情况。尝试通过未来的自己（或过去的自己）的眼光看待情况。
5. 既然同意了，我还能放弃什么？史蒂夫乔布斯曾经说过，只有放弃一些东西才能让你专注于生活中最重要的事情。当您同意某事时，您需要确保不会因此而放弃更有意义的事情。
6. 是否符合我的价值观？我们经常做出与我们的价值观背道而驰的决定。造成这种情况的原因可能有很多，但在大多数情况下，这是因为我们没有问这个问题。
7. 如果我不尝试，可能发生的最糟糕的事情是什么？有时，可能发生的最坏情况并没有那么糟糕。

这些问题可能没有改变我的大脑，但每次我被难住时，它们都会帮助我弄清楚。

睡眠对许多大脑功能都很重要，包括神经元之间的相互作用和毒素的排除。我现在至少睡 7 个小时，入睡没有问题。睡眠专家尼克威格纳尔认为，提高睡眠质量需要养成与睡眠相关的习惯。以下是他的失眠指南中的 5 个提示。

1. 如果你不想睡觉，就不要睡觉。让身体而不是时钟来决定什么时候睡觉。如果你在不想睡觉的时候这样做，你最终会撒谎并担心肯定会阻止你入睡的事情。
2. 如果您不想睡觉，请起床并返回步骤 1。即使你半夜醒来无法入睡，也要起床——看书、看电视剧，直到你觉得自己要睡着了。否则，大脑会开始将焦虑与床上联系起来，这肯定会干扰入睡。
3. 确定你的上升时间。当它不断变化时，我们就会出现“社交时差”——一种在改变时区时会出现时差症状的情况。没有明确的起床时间，就永远不会形成舒适的睡眠模式。
4. 不要填满。醒来后，大脑需要一些时间来“加载”——他很难立即进行理性思考。如果在这段时间里你继续躺在床上，你开始的机会就会增加，例如，没有理由担心第二天的事情。为避免这种情况，请在闹钟响起后立即起床。
5. 减少你的酒精摄入量。酒精会以多种方式损害大脑。首先，它会阻塞神经元之间的沟通渠道，导致中毒症状——言语混乱、记忆障碍、反应迟钝。其次，它具有神经毒性，从长远来看会造成损害：接受过多神经递质的神经元会“烧坏”。最后，大量饮酒会减少脑容量，包括灰质。而这与他的年龄直接相关。

心灵的食物与身体的食物一样重要。戒毒后，新知识成了我的痴迷。我被正念、冥想、认识自己的概念冲昏了头脑，并阅读了我能找到的所有关于它的书籍。我回到大学开始学习心理学和哲学。最终，我形成了所谓的“成长心态” ——我把时间和精力花在学习新技能、解决新问题、获取新知识以及寻找可以改善和丰富我的生活的方法上。随着时间的推移，培训给了我做梦也想不到的机会。

然而，我不仅研究了好的，还消除了坏的，包括难相处的人、负面新闻和社交媒体。所有这些都是压力和焦虑的原因，影响前额叶皮层的状态——负责记忆和学习的区域。

避免负面激励并不容易，尤其是在大流行时期 - 我们希望掌握最新消息。花时间在这里寻找可靠的来源很重要。例如，有关大流行的信息，这是世界卫生组织和美国监管机构CDC 的网站。最好限制您在社交媒体上的消费——最有可能的是，每天 40 分钟，分成 10 分钟的份量，对您来说就足够了。

您不仅可以应对逆境，还可以利用逆境来成长。要养成这种习惯，您需要在困难时期专注于进步。总有发展的机会。例如，当你无法改变的困难情况出现时，你可以练习接受；当你有压力时，给它一个机会学会不做出反应；如果你没有得到对你个人来说很重要的东西，把它当作宝贵的一课。等等。

我曾经害怕自己的情绪，惊恐发作迫使我吸毒。早在我清醒的时候，我就想和学校里的孩子们分享我的经历，但一想到公开演讲，我就感到害怕。我几乎放弃了这个想法，但后来我开始想象糟糕表现的最坏结果。原来，一切都没有那么可怕。随着时间的推移，公开演讲不仅对我来说变得更容易了，而且还变成了让我受益匪浅的东西。

处理恐惧的最好方法是不要与它们保持距离。如果高度吓到你 - 从蹦极跳下；如果你害怕艰难的对话——开始吧；如果你害怕失败，把它搞砸并从错误中吸取教训，这是成功的最佳方式。不要让你的情绪定义你的现实。我们从生活中得到的最好的东西往往是我们恐惧的另一面。

企业家、演说家和多才多艺的人，亚当罗宾逊敦促“参与每一个时刻和每一次与某事（或某人）的意外会面，等待神奇和奇迹。” 有一次，在都柏林的一家拥挤的咖啡馆里，我无处可坐，我问了一张 6 人桌旁的一对夫妇是否可以坐下。一分钟后，我意识到我的邻居——该国最著名的电视节目主持人之一帕特·肯尼( Pat Kenny)和他的妻子。

我只是在寻找名人来采访这本书，同时我对生活瞬间和奇迹的想法着迷。帕特离开后，我开始把这一切告诉他的妻子；她很可爱，但认为我疯了，我不得不道歉并重新回到我的书里。但是，在他们离开几分钟后，帕特回来了，向我打招呼并给了我他的联系方式，以便我们安排采访。从那以后，我一直在等待来自世界各地的魔法。

社会经常“期望”一个人以一种或另一种方式行事：“你不能那样说”、“那不被接受”等等。但什么是社会？这不是我们认识的特定人。如果您按照自己的意愿行事（并且不违法），请不要害怕反对社会规范。追随你的热情，即使人们认为他们需要更加小心。

排毒后，家人让我做一些自己有经验的事情，找一份“正常的工作”。但我确信我对研究人类思维很感兴趣：我想上大学并弄清楚。现在，7 年后，我在两所最大的大学讲学，我出版了一本书，不到一年我将答辩我的博士论文。

每个人都有自己的故事，用我们生活中常用的文字书写。如果你告诉自己你在拖延，你就会做出相应的行为。如果你说你做不到，很有可能它会做到。

研究表明，语言是情绪的驱动力，这意味着您说话的方式会影响您的感受。这就是为什么选择正确的词很重要，尤其是在与自己交谈时。

我的故事曾经是：“我无法独自应对焦虑，我需要海洛因才能生存。” 我很幸运——我能够把这个故事放在一边，写一个新的：“我可以处理任何事情。困难并不能阻止我，而是培养变得更好的能力。”

要改变你的故事，学会倾听你内心的声音，观察自己并注意你对自己或关于自己所说的话——无论你是批评自己、担心还是接受受害者的角色。当您注意到这一点时，您可以改变这种内部对话的方式，使其更加积极和有用。它会给你一种控制感和权力，让你朝着正确的方向前进，而不是担心无法改变的事情。