新手第一个10公里该怎么跑？“加洛韦训练法”了解一下

据阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网4月18日报道，每个初跑者都会寻求制订训练计划。大多数人在没有任何指导的情况下进行了他们的第一次5公里或10公里比赛。的确，只要能在一个人训练时跑到这样的距离，而且不超过自己的极限，完成比赛就应该没什么问题。

但是在那个阶段之后，所有人迟早都会想要提升自己的水平。想继续提高，想跑得更好，想对自己的表现感到满意，这些意味着长跑爱好者需要找到一个训练计划。过于简单的解决方案通常是陷阱，而训练计划应用不当也会成为陷阱，即使在许多情况下它们看似无害。

美国人杰夫·加洛韦是一位有着多年长跑经验的运动员。现在他已经76岁了，但在年轻的时候，他曾经达到过奥运会选手的水平。例如在1974年，加洛韦以02∶23∶02的成绩赢得了檀香山马拉松赛的冠军。作为参考，1972年奥运会的马拉松金牌获得者是他的同胞弗兰克·肖特，成绩是02∶12∶19。

退役后，他对跑步的热情和才华使他成为围绕马拉松这一主题进行写作的最受认可和最成功的作家之一。他在世界各地的出版物上发表了数百篇文章，还写了十几本书，以跑步者的代言人和导师的身份，分享了自己的经验和建议。不管你是否同意加洛韦的观点，他都是一个对这个主题进行了详尽研究的人。

加洛韦在开始指导没有经验的业余爱好者后形成了一套训练理论。他意识到，长期保持较高强度训练会让人筋疲力尽、难以进步，甚至会导致受伤或完全丧失动力。

1976年，他提出了一种名为“加洛韦训练法”的方法，即“跑-走-跑”的训练模式。他因此获得了巨大成功，“加洛韦训练法”传遍了世界各地。

据加洛韦介绍，这种训练形式非常有效，可以防止运动员受伤。有一件事很常见：当业余运动员被赋予专业的训练计划和要求时，结果往往是破坏性的：起初有一些小进步，然后就是一团糟。我们需要问：人们可以遵循根本不监督他们训练的人制订的训练计划吗？我个人认为，没有专业训练师指导的训练计划是初跑者不应该触碰的“风险”。好的计划和好的教练需要结合在一起。

那么，被大力推广的“加洛韦训练法”到底是什么？这是一种间歇训练模式，强调跑步与步行的交替。“加洛韦训练法”通常在初跑者中比在有经验的跑步者中更受欢迎，那些刚开始跑步的人经常会使用这种方法。慢跑和步行交替几乎是所有人训练中的第一项。

加洛韦并不是高强度训练的忠实拥护者。许多人声称，用“加洛韦训练法”很难真正取得进步。一些人认为它根本不适合为参加比赛进行训练。

加洛韦这样解释他的训练计划：“不要等到快休息时才开始步行。从一开始就要进行步行和跑步的切换，这样可以加速恢复，而不会失去任何提高耐力的效果。要确保你在开始时跑得足够慢（尤其是在长距离的训练中），以便让自己在训练最后阶段感到疲劳但还有后劲。保守一些会让你恢复得更快。”

这名前运动员继续说：“你可以每隔一天进行交叉训练。用跑步机、水中跑、骑自行车，以及任何你觉得有趣（但没有负面影响）的方法，它们都会改善你的体能状况。”

来源：参考消息网