撰文:海冬青 编排:火烈鸟
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超级组！这个名字非常的高大上，如果你在健身房提到这个训练，很多健身小白会对你投来羡慕的目光，觉得你是个高手。
首先，这种训练方式的效果貌似很神奇。
什么增肌迅猛啦、能突破瓶颈啦、训练感觉强烈啦、时间紧凑啦等等……
其实我告诉你，没那么神奇！
就好像我们平时吃惯了家常便饭，偶尔来一顿龙虾鱼翅，感觉——真香！可营养你一次又能吸收多少？今后只吃龙虾鱼翅不生病算我输。长期吃海参不是照样踢不进球！
其实就是训练换个口味而已，短期的一个调节突破，长期训练还是老老实实地做基础动作。
再有，这种训练方法貌似很神秘！
众多繁杂的器械训练动作，怎么就能把几个放在一起练？这是新手的迷惑。
只要了解到原理，其实很简单。
超级组就是超级组合，大致可以从三个方面进行匹配。
第一：拮抗肌超级组
拮抗肌（antagonistic muscle）是人体肌肉中的一个部分，又称对抗肌。是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。
简单来说就是功能相反且对称生长的两个肌肉群。
比如：胸肌和肱三头肌的功能是推，背部肌群和肱二头肌的功能是拉，推和拉是两个相反的动作，而胸肌和背部肌群、肱三头肌和肱二头肌正巧长在身体对称相反的部位。因此胸肌和背肌、肱三头肌和肱二头肌都是拮抗肌。
常见的拮抗肌超级组：
胸背组合
平板卧推➕俯身杠铃划船
做完一组平板卧推，不要休息，立刻做一组俯身杠铃划船，此为一组。总组数不超过四组。
哑铃平板卧推➕坐姿划船
做完一组哑铃平板卧推，不要休息，立刻做一组坐姿划船，此为一组。总组数不超过四组。
引体向上➕双杠臂屈伸
做完一组引体向上，不要休息，立刻做一组双杠臂屈伸，此为一组。总组数不超过四组。
手臂组合
杠铃弯举➕仰卧杠铃臂屈伸
做完一组杠铃弯举，不要休息，立刻做一组杠铃臂屈伸，此为一组。总组数不超过四组。
哑铃弯举➕哑铃颈后上拉
做完一组哑铃弯举，不要休息，立刻做一组哑铃颈后上拉，此为一组。总组数不超过四组。
绳索弯举➕绳索颈后上拉
做完一组绳索弯举，不要休息，立刻做一组绳索颈后上拉，此为一组。总组数不超过四组。
腿部组合
俯卧屈腿➕坐姿腿屈伸
做完一组俯身屈腿，不要休息，立刻做一组坐姿腿屈伸，此为一组。总组数不超过四组。
拮抗肌超级组，选择的动作尽量是能练到比较大的肌群，不太适合很小肌群的动作（例如：三角肌前束和后束的动作）。
第二：重量递增或递减超级组
大部分动作都可以做此种超级组。
例如：哑铃侧平举
先用平时训练最重（或最轻）的重量做一组，不休息，再用中等重量做一组，不休息，再做一组最轻（重）的重量组。以上为一组。
做这种超级组尽量不选择换重量比较麻烦的动作，会使组间停顿时间过长，影响训练效果。
第三：不同动作相关肌群超级组
此超级组的名字已经说得很清楚了，就是用不同的动作，刺激同一个相关肌群。
一般此种超级组都要选择较大的肌群。
胸肌超级组
杠铃卧推➕仰卧飞鸟➕双杠臂屈伸
做完一组卧推，马上做一组仰卧飞鸟，然后做一组双杠臂屈伸，组间不休息。
背部肌群超级组
高位下拉➕俯身杠铃划船
两个动作轮流做一组，组间不休息。
肩部超级组
坐姿哑铃肩推➕哑铃侧平举
两个动作轮流做一组，组间不休息。
腿部超级组（勉强算是）
杠铃深蹲➕硬拉
两个动作轮流做一组，组间不休息。
这种超级组的动作选择，一定要有一个复合动作，并且要第一个做此动作。尽量不要选择两个或三个单关节运动的训练动作。
此组合的训练强度很大，新手请谨慎选择。
其实超级组的动作还有很多很多，当你对自身身体水平和动作要领有一定认识的时候，可以自由地组合。
超级组通常在水平停滞不前出现瓶颈，或短期强化某部位，再或者训练时间有限时使用，有一定的效果（建立在有一定健身水平的基础上），但不要过分迷信其训练效果。
我所在的健身房就有一位帅哥，每次无论练什么，都是各种超级组，他面前永远是一堆哑铃和杠铃，超级乱！很影响别人的训练。而且四年了，他没有一丝进步。
超级组只适合短期使用，并且在一次训练中最多用两到三个。
频繁使用对训练效果没有太大帮助，只会增加受伤的几率。
记住，只有基本动作才是撸铁灵魂！
