力量训练的训练方式有很多种，而每种都有它的独特之处。身为健身者的你，是否有听过超级组这种训练方式呢？超级组是什么？有效吗？
接下来在这篇文章里我将以我平时使用超级组的经验以及对它的研究，来提供给你比较仔细的分析，再教你如何操作和安排超级组！
超级组（Super Set），也可称为复合组。超级组的意思是把两个训练动作连接在一起做，中间不休息，完成了两个训练动作后再休息，这样就是一组超级组。休息好后再进行接下来的一组超级组，一般进行3-5组。
超级组和传统的训练方式的区别在于，传统训练法是训练一组动作后，休息，接着再进行下一组训练，这样下来训练时间也会比较长。而超级组训练法则是将两个动作连接在一起做，连续做完后才休息，训练量和强度足够多，相对的训练时间缩短了不少。这也是两者最明显的区别。
超级组的训练方式可分为两种，一种是针对同一个肌群进行训练，例如针对胸肌就选择两个胸肌训练动作来进行超级组。而另一种训练方式则是非常著名的拮抗肌训练组合，意思是针对两组相对的肌群来进行训练，例如二头肌和三头肌，胸肌和背部肌肉，大腿四头肌和后侧肌群。
超级组训练是一种能够提升力量，爆发力，肌肉成长以及能帮助健身者突破训练瓶颈的训练方式。此外它的训练时间跟传统的训练方式相比也缩短许多，能够在短时间内达到相当大的训练量和训练强度。那么超级组训练真的有效吗？
超级组训练真的有效吗？超级组真的能够提升力量，爆发力以及肌肉成长吗？有一项关于这方面的研究，研究人员找来两组人，一组进行传统的训练法，而另一组进行超级组训练法。结果发现超级组训练法的那组人的1RM（最大重量）有着明显的提升，而传统训练法则没多少进步。
研究来源：doi: 10.1080/02640410903365677. Effects of agonist-antagonist complex resistance training on upper body strength and power development
此外，还有另一项研究，研究者将橄榄球球员分成两组，分别进行传统训练法和超级组训练法。结果发现使用超级组训练的那一组球员的投掷力量提升了4.7%，而使用传统训练法的球员则不明显。
研究来源：doi: 10.1080/02640410903365677. Effects of agonist-antagonist complex resistance training on upper body strength and power development
当我们使用超级组针对同一个肌群进行训练时，第一组训练动作已经将该肌群训练到力竭或接近力竭，这样的话进行第二组训练动作就会更具挑战性，能够给于肌肉更多的刺激。
那么著名的拮抗肌超级组训练的原理又是什么呢？根据研究显示，当我们进行训练时，被训练到的肌肉会越来越紧綳，自然而然也逐渐失去弹性，进而导致训练效果变差。
而使用拮抗肌例如二头肌和三头肌来进行超级组训练的话，当我们收缩一边的肌肉时，另一边的肌肉便会伸展开来，恢复弹性，这样下来我们的训练成效也得到提升。
研究来源：EFFECTS OF DIFFERENT ANTAGONIST PROTOCOLS ON REPETITION PERFORMANCE AND MUSCLE ACTIVATION
超级组训练也为拮抗性肌肉提供巨大的膨胀感，让该训练部位充满有氧血液，制造出良好的肌肉成长环境于该部位。
不但如此，也有不少研究表示，超级组训练确实能够在短时间内达到非常大的训练量和训练强度。训练量增加，休息时间减少，也能同时提升我们的心率和提高燃烧卡路里的效果。
研究1：doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e3826e. The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency
研究2：doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d3e993. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults
由此可见，超级组确实能够有效提升力量，爆发力，肌肉成长，燃烧卡路里效率且用时更短！或许你会有疑问说，超级组和巨人组非常相像，它们到底有什么区别呢？让我们看下去吧！
超级组训练的优缺点优点
- 训练时间短，省时
- 训练量和训练强度高
- 有效提升肌力，肌肉成长
- 有效提升燃烧卡路里的效率
- 训练成效更好
- 能够突破训练瓶颈
缺点
- 不适合难度高的复合性训练动作（例如深蹲）
- 需要一定的重训经验才可以执行
- 可能造成过度训练
由此可见超级组训练法是利大于弊的，那么它适合哪些人呢？
超级组训练法适合什么人？以下为适合超级组训练法的人：
- 赶时间，训练时间短的健身者
- 想突破瓶颈期的健身者
- 增肌或减脂期的健身者
- 想提升肌力，肌肉量的健身者
- 拥有重训经验的健身者
以下则为不适合超级组训练法的人：
- 健身新手
新手的首要任务是掌握动作要领，提高自己对重量的控制力、稳定性等。如果是“老司机”该如何操作、安排呢？
超级组训练该如何操作你可以选择针对同一个肌群或是相对的拮抗肌群来做训练，如果你想针对同一个肌群例如胸肌的话，那么你就可以选择两种胸肌的训练动作，比如说卧推和夹胸飞鸟，第一个动作做至力竭或接近力竭，接着马上换第二个动作，完成一组超级组后，休息2-4分钟，再进行下一组超级组训练，进行3-5组。
如果是拮抗肌训练组合的话，我们就要选择两个分别训练到不同拮抗肌群的训练动作（例如二头弯举搭配三头下压），推荐5个超级组，分别训练到全身各部位肌肉，当然你也可以依据自己的喜好来安排训练动作。
超级组1：杠铃卧推 俯身哑铃划船（分别训练到胸肌和背部肌肉）
先从卧推开始，卧推主要能够训练到整个胸大肌，特别是中束。做完后马上换成俯身哑铃划船，这个动作能够训练到我们的背部肌肉，尤其是背阔肌，同时也让紧綳的胸肌能够伸展开来。
超级组2：上斜二头弯举 上斜三头臂屈伸（分别训练到二头肌和三头肌）
首先从上斜二头弯举开始，靠在斜椅上进行能有助于减少身体的活动，增加二头肌的孤立训练程度，这动作能训练到我们的二头肌长头和短头。
做完后微调椅凳的角度，身体面对斜椅，将手肘维持在身体后侧，接着进行臂屈伸的动作，这动作能有效地训练到三头肌，尤其是长头的部分。
超级组3：哑铃过头肩推 哑铃反向飞鸟（分别训练到肩膀三角肌的前中后束）
首先从哑铃过头肩推，你可以选择哑铃或杠铃来进行这个动作，这动作能够训练到肩膀三角肌的前束和中束。
做完后换到哑铃反向飞鸟，可以试着手肘来带动整个动作，提升你的训练成效，这动作能够训练到肩膀三角肌的后束，也是许多健身者经常忽略的部位。
超级组4：腿推 哑铃罗马尼亚硬举（分别训练到大腿的前侧和后侧肌群）
首先从腿推开始，进行时背后和臀部完全紧贴椅背，推起来时双脚微曲，切勿将双脚完全伸直。这动作能够训练到我们的大腿四头肌，臀肌和大腿后侧的股二头肌。
完成后换到哑铃罗马尼亚硬举，可以将两片杠片踩在前脚掌下，这能够增加对股二头肌的刺激，这动作能够训练到我们的臀肌和股二头肌。
超级组5：仰卧起坐 反向卷腹（分别训练到腹肌的上半部和下半部）
首先从仰卧起坐开始，注意整个肩膀和背部需要抬离地面，双手可以放置在胸前或双耳，切勿抓着后脑，这会对颈部造成压力。这动作能够训练到腹肌的上半部。
做完后换成反向卷腹，注意臀部应该抬离地面，才能制造足够的刺激，双手可以放置在身体两侧来协助稳定，这动作能够训练到腹肌的下半部。
知道了超级组训练该如何操作，那么我们在安排超级组训练时，有什么时需要注意的呢？
安排超级组的3大注意事项1. 不要当成主要训练
超级组训练法虽然高效，但强度也很高，很容易使人疲累，也可能造成过度训练，影响肌肉修复。所以说不应该将超级组当成主要训练方式，你可以在平时的训练中选出一些动作来进行超级组训练，这样的话不仅不会训练过度，也能得到超级组训练带来的好处。
此外，我们的训练表也应该适时多变，不管是传统训练法，超级组，递减组，都有它们的独特之处，不妨每个都去尝试，让自己的训练课表有些变化，这样对于肌肉的成长会更好。
2. 需要一定重训基础
如果你是刚踏入健身运动的新手，我不建议你尝试超级组训练法，因为超级组训练法的训练强度大，对训练动作的要求也高，新手去尝试的话很可能会做不好，甚至会受伤。
如果你已经有一定的重训经验和基础，那么不妨将超级组训练法加入你的训练课表吧！相信它一定会为你带来好处！
3. 不适合用于难度高的复合式训练动作
根据研究显示，深蹲这类难度高的复合式动作不适合用于超级组训练。
难度高的复合式训练动作，都会运用到太多的肌群，对我们的体力消耗也非常大，所以一定需要充足的休息。休息不足的话也可能会影响到后面的训练，影响动作成效，也可能提高受伤的风险。
总结总的来说，超级组训练法是一款高效，强度也很高的训练方式，但有利就有弊。新手不建议尝试，而老手也不能当成主训内容。任何一种方式都有利有弊，建议多尝试，互补长短！
