走扁带：几乎人人可以“玩”的力量稳定训练，教你多种“玩法”

我们大多数人可能曾在电视上看到一个挑战极限的运动。

挑战者行走在一根细长的钢丝上，而钢丝悬挂在群山峻岭，或者几百层的高楼大厦之间。

而今，这项运动也逐渐风靡健身界，钢丝换成了走扁带，从群山和高楼移到了公园草坪，成为了一项无论男女老少，人人都可以去“玩”一下的力量稳定训练。

它不仅具有趣味性，而且能很好地锻炼到我们的平衡和力量。

走扁带，也叫走绳，它是具有一定弹力和拉力强度的尼龙带，厚度与宽度不等。

最常见的宽度是2厘米，长度则根据场地的情况，可以灵活调整。

在国外挑战极限的运动达人，会在高空的走扁带上进行各种高难度的翻转、扭身和跳跃，具有极强的观赏性。

而渐渐地，越来越多的大众也开始玩上了这项运动。

今天我们就“大众健身”的角度来给大家介绍一下它。

我们的一切日常活动，都离不开核心的支持。

核心，是我们身体的“稳定器”。

加强核心力量，能帮助我们稳定躯干和骨盆、做更好的力量传导、避免受伤、缓解身体疼痛。

而当我们处于不稳定的平面时，我们的本体感受更丰富，更容易刺激、激活到我们的核心。

而走扁带，恰好就是一个典型的不稳定平面。

它的悬空、微弹性和狭窄等特性，决定了当我们踩上去（或手接触它，将身体重量放上去）时，必须要动用我们的核心力量来帮助我们稳定身体、保持平衡。

除了增强核心稳定，改善我们的平衡、稳定能力外，走扁带还可能给我们带来其它的好处。

它们包括并不限于：

脑力增长：

在走扁带上，需要我们精神高度集中，这有机会增强我们的专注力，注意力，记忆力和学习能力，也能锻炼我们的眼脚协调能力。

加强下半身肌肉控制

我们在走扁带上获得的平衡与协调感会转化为日常体验。它有助于改善本体感觉，有机会改善脚、脚踝和臀部的稳定肌群，从而进一步加强了平衡能力。

增强股四头肌的激活

2015年发表在《体育科学与医学杂志》上的一项研究发现，在康复训练中加入走扁带，或许能增加股四头肌的激活和募集，这对那些需要加强双腿力量以加快康复速度的患者，是好消息。

改善不良姿态

研究发现，通过走扁带训练，有助于增强我们对姿势的控制，从而改善不良姿态，从而帮助我们缓解身体疼痛，降低受伤风险。

趣味性和方便简单

走扁线是对身体和大脑的锻炼，适合绝大多数人。

当我们把它系在两棵树之间或者其它固定物体上，就可以和朋友、孩子开始一起“玩”了。

这也适合那些不爱去健身房，爱户外锻炼的朋友们。

我们需要做的，就是准备走扁带。

在网上很容易就能买到走扁带，价格非常亲民，从十几元到上百元不等。

可以提前估摸好自己目标场地的大小，买到长度合适的走扁带。

下面给大家介绍一些几乎所有人都能尝试的、接地气的“玩法”。

俯卧撑

在走扁带上做俯卧撑需要更多的协调和控制，尤其肩膀。

这是因为走扁带受我们体重的影响而晃动，使得我们的肩部，胸部，手臂和核心的绝大部分肌肉都参与发力，以保持稳定性。

要点

• 我们的手放在走扁带上，双手距离比双肩略宽。
• 动作和标准俯卧撑一样
• 伸直双腿，收紧核心，确保身体从头到脚形成一条直线。
• 可以分开双脚以获得更大的支撑和保持稳定性。
• 弯曲我们的肘部、身体朝走扁带的方向下沉。
• 当我们的肘部夹角呈90度角时，伸展手臂，回到起始位置。
• 有控制地缓慢反复做这个动作。
• 可以做两组，每组8-12个。

变体：我们还可以膝盖落地，做跪式俯卧撑。

训练目标：胸部，肩膀，肱三头肌和核心

保加利亚深蹲

用走扁带做这个动作，与使用板凳或台阶做，并没有什么不同。

但是由于走扁带更容易摇摆，因此需要我们的核心参与更多，尤其是髋部肌肉。

要点：

• 站在走扁带的60厘米左右开外，背对走扁带。
• 将一只脚向后伸，脚踝搭在走扁带上。
• 躯干直立，核心收紧。
• 弯曲双膝，避免将身体重量转移到前腿的膝盖上。
• 前脚的脚跟发力。
• 前腿的膝盖方向与脚趾方向一致。
• 当我们前腿的膝盖弯曲大约90度夹角时，站直身体，回到初始位置。
• 做8-12个为一组，再换另一只腿
• 可以做2-3组

训练目标：股四头肌、臀部、腘绳肌和核心

肱三头肌臂下压

相对于在长凳上做这个动作，走扁带增加了不稳定因素，核心参与度更高，也练习到我们更多的稳定性。

要点：

• 身体下降，重心靠后，双腿尽量伸直
• 髋部折叠，双手向后下压走扁带。
• 脚后跟牢固地支撑在地面上。
• 肱三头肌和肩膀发力，核心收紧，弯曲肘部，让我们的身体尽量垂直下降，以缓慢，可控制的方式将臀部接近地面。
• 当我们的肘部弯曲到90度夹角时，肱三头肌和肩膀再次发力，伸直肘部以将身体上抬，并返回到起始位置。
• 重复这个动作。
• 可以做2-3组，每组8-12次。

训练目标：肱三头肌，肩膀，核心

这个动作是针对下半身的大块肌肉，包括股四头肌，臀大肌，腘绳肌和小腿肌肉。

此外，这个平衡练习，或许帮助我们开发未知运动技能所需的神经运动控制。

要点：

• 站在走扁带的左侧，使我们的右腿紧贴带子。
• 将右脚轻轻放在走扁带上，不要施加太大压力。
• 确保右脚与走扁带“重合”，在同一条“线”上。
• 收紧我们的核心，将重量转移到右脚
• 左脚从地面抬起时尝试伸直右腿。
• 先保持一秒钟，然后再小心地弯曲右膝盖并将左脚放回地面。
• 每一条腿重复10-15次，可以做2-3组。

• 训练目标：股四头肌，臀部，腘绳肌，小腿和核心

这个动作需要我们在不稳定的走扁带上保持平衡的同时，不断调整重心。

本质上这个动作，是练习两个技能，一个是固定的平衡力量，一个是抬膝，所以我们可能必须将一次练习分解成几个小练习，每个小练习只做1-3个。

要点：

• 站在走扁带的左侧，然后将右脚放在带子上。
• 右脚尝试保持平衡。
• 当我们感觉自己能控制平衡时，缓慢稳定地抬起左边的膝盖，使其达到我们髋部的高度。
• 将左腿放低、回到起始位置并重复这个动作。
• 每侧做8-10次抬膝即可，根据需要将一次练习分解成几个小练习。

训练目标：臀肌，股四头肌，腘绳肌，小腿，髋屈肌和核心

臀桥能够锻练到臀部肌肉，而在走扁带上做这个动作也是如此。

好处是腘绳肌和核心力量也得到了额外地加强。

要点：

• 仰躺，身体与走扁带垂直，双脚靠近走扁带。
• 手臂平放到臀部两侧，手掌朝下。
• 脚掌踩在走扁带上，双脚之间的距离与髋同宽，膝盖夹角大约90度。
• 臀部与核心收紧。
• 双脚用力向下踩走扁带，同时臀部抬起，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
• 臀部下沉，回到起始位置。
• 重复这个动作。
• 可以做2-3组，每组15-20次。

训练目标：臀部，核心，腘绳肌，小腿，股四头肌

这是增加核心力量、改善肩膀稳定性的好动作。

要点：

• 我们面对走扁带，双手放在走扁带上。
• 双手之间的距离与肩膀同宽、
• 双腿分开，与肩同宽。
• 收紧核心，并确保我们的身体从头到脚都是呈一条直线。
• 右手和右脚同时朝右边移动一步，接着左手与左脚跟进一步。
• 开始横向移动，此时腿部与手臂尽量保持伸直、避免弯曲。
• 到达走扁带的一端，再反向平移，回到起始位置。
• 重复这个动作3-4次。

训练目标：核心，胸部，肩膀，肱三头肌，股四头肌和臀部

V字伸展

在平地的V型坐姿伸展是个很好的平衡练习。

而在走扁带上做这个动作，我们必须对核心有更多的控制并把握好自己的重心。

走扁带V字伸展对核心和稳定性要求很高。

长时间保持这个动作是个挑战。

对于新手，建议将走扁带放置于靠近地面的地方。

要点：

• 坐在走扁带上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
• 将手放在臀部两侧的走扁带上，肘部略微弯曲。
• 收紧核心，保持躯干直立。
• 先抬起一只脚。
• 另一只脚从地面抬起时，身体稍微向后倾斜，将膝盖向上提到胸前，与躯干形成一个“V”形。
• 当我们保持了平衡后，尝试向前伸出双腿并保持尽可能长的时间。
• 如果我们一开始不能完全掌握该动作，只需要练习抬起膝盖，保持一秒钟，然后将脚放回地面即可。
• 在安全和舒适的情况下，尽可能多的尝试这个练习。

训练目标：核心，臀部，股四头肌

这是一个进阶动作，非常挑战我们对身体重心的把握，对核心力量的要求很高。

如果我们失去平衡，需要立刻从走扁带下来，避免跌落。

要点：

• 右脚踩到走扁带上，保持平衡。
• 收紧核心。
• 抬起左腿，将左脚掌放到右腿的内侧，可以根据自己的柔韧性选择将脚放在小腿或大腿上。
• 左臀收紧，膝盖向外打开。
• 将手掌放在胸前，或将它们放在头顶。
• 保持尽可能长的时间，尝试三个呼吸。
• 换脚，重复这个动作。
• 每侧尝试2-3次练习。

训练目标：核心，臀部，股四头肌，腘绳肌，小腿

• 可以光脚或穿平底、薄底的鞋子。
• 保持均匀呼吸
• 膝盖可以不完全伸直，这样可以使我们的重心更接近地面，有助于保持平衡，降低受伤的风险。
• 可以让一位同伴在旁边握住我们的手，作为协助。
• 尽量选择柔软或有草的地面，一旦我们跌下来，也能降低受伤的风险。

• 走扁带，是一项几乎人人都可以尝试的锻炼。
• 它能很好地锻炼到我们的平衡、稳定力量。
• 一般在坚持练习几个星期后，都能取得不同程度的进步。
• 走扁带的训练具有趣味性，适合不方便去健身房的朋友、户外锻炼者，也适合和朋友、家人一起“玩”。
• 走扁带，可以作为平衡稳定训练，被加入到我们的训练计划中。

健康是投资，运动是良医。

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