冬训要多拉长距离，但速度不能太慢，也不能太快！
撰文/柳条
编辑/柳条
出品/马孔多跑步研究室
我们都知道，冬训是有氧积累的一个关键时期，而多跑跑长距离则是积累有氧耐力的重要训练方式。小编所在跑团里不少小伙伴说看周六日天气不错，要不要约起去跑个二三十公里。
长距离训练无疑是马拉松训练方式中非常重要的一个，也是一个完整的马拉松周期训练中早期的训练内容。
很多跑友进行长距离训练时，往往是硬撑着把距离跑够就行了，只是完成了长距离的量，而却没有把“质”做好，跑出有效地LSD，因此，有些人在赛前跑了三四个长距离，有时比赛还是会跑崩。
长距离训练也有许多讲究，在马拉松备战不同阶段，长距离训练的跑法也会有差异。
那么，冬训期间长距离应该如何跑呢？
长距离（LSD）训练，是以“低强度”和“长距离”为特点的有氧训练，一般训练距离在26-35公里，是马拉松备战训练中的重要内容。
如果你只是日常跑5-10公里来保持健康不想跑马，那么就没必要去跑那么长的LSD。
而长距离训练对跑马有什么好处呢？因为如果你有氧耐力不足，跑马后半程往往会“撞墙”、抽筋！
跑马抽筋是比较常见的现象，有人觉得抽筋是因为肌肉力量不够，或者电解质流失造成的。其实是片面的。
马拉松比赛的强度会超过有氧跑的强度，当人体在氧气不充分的情况下，糖原的代谢会形成乳酸，乳酸会被再次代谢为能量而得以清除。
但是如果乳酸产生的速度超过了其代谢速度，机会积累起来。乳酸中的酸，会削弱人体的工作能力，会损害肌肉和神经的信号传导，从而削弱肌肉的收缩能力。
因此在抽筋前，我们都会有肌肉酸胀的感觉，直至乳酸的浓度超过身体的承受能力，出现肌肉痉挛。
无论你的肌肉力量多么强大，电解质多么充沛，如果你的有氧耐力不够，或跑马前半段跑得过快，都会导致乳酸的快速积累。
而我们日复一日的有氧耐力训练，正是在提升乳酸产生的门槛，以及清除乳酸的能力。
根据跑步强度分级，LSD的主要强度在最大心率的65-78%，属于轻松慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘粗气。
但LSD并非跑得越慢越好，运动强度低于50%，就很难对有氧耐力起到训练作用。
但如果太快，你体力可能不够，越跑越慢，甚至最后无法完成既定的目标，也会导致过度疲劳，增加受伤风险和更多恢复时间，更重要的是无法锻炼到脂肪供能的能力。
因为我们身体里的碳水储备是有限的，越长距离的项目，越需动员脂肪代谢来提供能量。
先看第一张图，运动脂肪代谢参与的比例，是随着时间的拉长而提高，这就是为什么在马拉松训练中，我们周末都会适当拉长跑步的时间.
再看第二张图，脂肪代谢的比例，是随着运动强度的提高而减少，因此长距离训练需要温和的运动强度。
石春健老师在给基普乔格的教练做翻译的时候，他曾透露基普乔格的长距离强度是40%-50%，通常长距离要比你比赛目标配速低至少30秒到1分钟左右。
最后，长距离跑多长时间合适？在丹尼尔斯的马拉松经典训练法中，建议长距离最长不要超过2.5小时。
因此，我们不要简单地去模仿别人跑多长，你就跑多长，而是在这个时间里和强度下，你能跑多长距离；30公里的长距离可能只适合于少数高水平选手。
也就是说，LSD训练最长2.5小时或者30公里，哪个先到采用哪种。
而在一个马拉松训练周期的不同阶段，长距离训练的具体跑法也会有不同。
通常，备战一场马拉松建议训练周期至少为16周，基础较好的跑者备战周期可以缩短为10-12周。
以16周（冬训12月-来年3月）举例，整个训练周期可以分为4个阶段：基础训练阶段（前5周）、强化进展阶段（第6-9周）、专项能力提高阶段（第10-13周）、减量调整竞赛阶段（第14-比赛周）。
图片来源：慧跑
第一阶段，LSD训练强度主要是以轻松跑为主，强化肌肉耐力。
第二阶段，LSD的训练强度就要提高，配速相应提升，可以一开始是轻松跑，然后逐渐提高有氧强度，越跑越快的节奏。
第三阶段，长距离训练的重点就是在最后8-10公里模拟马拉松配速跑，检验自己后半程对比赛配速的驾驭能力。
最后一次长距离训练在赛前3周左右结束，这时的配速应比LSD快一些，和比赛目标配速相比稍慢（最大心率的70%-80%），属于强度较大的训练，来测试自己这一阶段的训练成果，找出短板去强化。
所以说，如果快到马拉松比赛了，赛前一两周你还在进行LSD训练，或跑比赛配速快很多的间歇跑，那就说明两点：一是基础期的训练非常失败；二是训练非常盲目。
因此从中可以看出，跑长距离，千万不要越跑越慢。
越跑越慢的原因，在于你前半段的速度过快，体能消耗太大，后程就会掉速明显。
尽管可能最后坚持跑到了30公里，但这样越跑越慢的LSD，往往起不到训练效果，甚至增加受伤的风险、产生厌跑的情绪。
所以，要将心率控制在合理范围内，寻求合适的距离和配速，合理分配体能。最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%，最好采取负分段跑法，就是前慢后快，慢慢提速。
如果你的长距离训练，最后5-10公里还能保持速度，甚至提高速度，那么你完成了一个高质量的LSD，最近的训练也很有效。
最近一些跑友反映说，跑步久了，脚底、脚前掌或脚趾发麻，是怎么回事？
冬季不管是田径场还是柏油路，路面都随着温度降低变硬，跑鞋的底天冷了弹性也会下降，这两个原因是造成跑步脚底发麻的主要原因。
因此冬季跑步，不要穿底太薄太硬的跑鞋，穿底厚缓冲好的鞋子。
同时冬季跑步强度温和，把步幅收小，多关注落地技术，关注自己的脚步声大不大，加强落地缓冲。晚上热水泡脚，加强足部的血液循环，也有助于睡眠。
此外还有不少跑友反映，冬季温度已经很低了，为何一开跑心率就很高，即使速度降到很慢，心率也降不下来，这种情况要持续一二十分钟心率才会慢慢降下来。
我们的人体跟汽车一样，冬天刚刚热车的时候怠速高，如果我们马上走，发动机的声音会很大，油耗也高。热车之后，怠速降下来再走就平稳了。
因此，冬天身体对于寒冷的应激反应，会导致我们起步心率的快速升高，过一段时间才会慢慢的降下来。
此外，不管是光电心率设备，还是心率带，在感应心率时，都要等到皮肤微微出汗才会更加灵敏。冬天出汗慢，皮肤干燥，所以心率设备一开始也容易飘。
因此冬季跑步，一定要重视热身，热身越充分，起步心率会越平稳，此外，冬季在开跑的前20分钟一定要慢。让我们的身体，热透了再跑。
此外，冬季周末跑长距离一定要做好保暖工作，出远门跑步要带上干衣服、干帽子，跑后先换掉湿衣服，再喝水拉伸；注意跑后保暖，不要感冒。
如果想再来年实现马拉松PB，系统性训练很关键，在训练中找出自己暴露出来的短板，是耐力不够、速度不行，还是力量太弱，然后再去好好强化，才有提高。
现在正值冬训的第一阶段，也是打好有氧基础的关键时期，趁着周末快来了，阳光正好，把长距离支棱起来！
互动：最近你跑长距离了吗，跑了多少？跑马拉松自己的短板是什么，冬训想如何改进？
