说到美好的臀型
大家首先想到的肯定是“柯基臀”
但是熟悉身材圈的小伙伴
肯定最近又听了一个新词——“括号臀”！[狗头]
一、括号臀是什么？
柯基臀可能更强调臀部肌肉的挺翘，但是括号臀更注重的是圆润饱满的臀部形状。
尤其是从侧面看，括号臀更能衬托出成熟的女性魅力。
我们的涛姐
——刘涛就是“括号臀”的最好代表
看看这样浑圆丰满的臀部线条
是不是被美到了？
臀型美好，但是达到却不容易
讲究几方面的要素：
纤细腰肢，饱满的臀部，以及适合的大腿比例
柯基臀讲究挺翘的臀部肌肉，没有大量的训练达不到；而括号臀相对更容易一些：腰臀比打造好，加上相对饱满的臀部，“括号”的弧线就出来了。
所以，很多女明星在服装搭配上，就着重突出这个优点，将好身材在尽情展现。
紧身的裙子，搭配括号臀、小蛮腰，整个人美艳又高级。
二、拥有括号臀有什么好处？
不仅可以正面打造迷人的S型，还能从视觉上更加突出小蛮腰的纤细。
拥有“括号臀”的乔欣：在红毯造型上，就将自己的身材优势展现得很好。
抹胸紧身裙，勾勒出纤细A4腰和紧实臀部
臀部形成美好的括号臀
三、如何打造优美的括号臀？
首先了解臀部的肌肉组成：
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，臀大肌是臀部最重要的肌肉。
臀大肌的主要功能：
臀部的伸展和日常体育活动中的支撑，在跳跃和快速启动时被用到；臀大肌是大多数运动中都会高度使用的肌肉；同时也是臀部的主要塑形者。
练出括号臀的关键在于
——加强臀大肌
从图中不难看出，臀大肌的饱满程度——决定了臀部是否丰满？圆翘？是否下垂？
打造括号臀，就意味着需要饱满强大的臀大肌做支撑。
臀中肌从人体的两侧臀瓣肌肉
一直延伸到外展髋关节
想要“括号臀”，就要达到这样的臀大肌效果:
两侧减少凹陷，并且尽量地浑圆饱满
同时加强臀中肌和臀小肌的训练
让外展肌群同样变发达~
应该进行什么动作打造“括号臀”？
要从热身动作（唤醒臀部）和强化动作（臀大肌强化），两方面来进行：
1、热身：提高肌肉温度，降低肌肉贴滞性、增加臀大肌、臀中肌、臀小肌活性，比例肌肉发达。
动作1、体重深蹲
- 做1组，12个。
- 做1组，每侧12个，共24个。
- 做1组，每侧16下，共摆动32下。
2、正式加强臀部动作：负重动作，进一步激活臀大肌、臀中肌、臀小肌，集中训练强化肌肉力量，塑形“蜜桃括号臀”。
动作1、相扑深蹲
- 双脚打开是肩宽的1.5倍左右，脚尖微微指出，膝盖对脚尖，并保持膝盖稍微弯曲。
- 双手掌心相对握住哑铃，并置于大腿前面中间。
- 臀部向后坐，屈髋屈膝盖下蹲，直至哑铃接近地面。
- 臀部和大腿内侧发力蹲起，完全伸展髋关节。
- 做4组，每组16个。
- 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃。
- 右腿向后退一步，同时越过左侧，并弯曲膝盖和臀部蹲下，直至左大腿几乎与地板平行。
- 整个过程躯干保持直立。
- 重复。
- 每侧做4组，每组12个。
- 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
- 将一个哑铃置于左肩膀上，左手扶住哑铃保持稳定，这是起始姿势。
- 左脚向左迈出一大步，右脚保持原地，两脚成一道“V”字。
- 然后向后向下推动臀部，屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行，此时右腿完全伸直。
- 左腿和臀部发力回到倒“V”字的起始姿势。
- 然后再抬起左脚回到起始姿势后向前抬膝，使大腿与地面平行。
- 侧完成四组，每组12次。
- 将双脚分开与肩同宽，脚尖稍朝外（或朝前），膝盖对脚尖。
- 双手抓住一个哑铃并置于胸部正上方的肩膀高度。
- 屈髋屈膝，臀部向后推，蹲下时，想象一下坐在椅子上。
- 将脚平放在地面上，脚尖不要抬离地面，并确保膝盖对脚尖，不要内扣。
- 下蹲至大腿与地面平行，停留1秒，并保持胸部，头部向前看。
- 臀部股四头肌同时发力蹲起，蹲起时保持背部挺直，蹲起至起始位置。
- 做4组，每组12个。
- 坐在地板上，把肩胛骨置于板凳上或半速球上，把哑铃置于髋部正上方，双手扶住哑铃保持稳定。
- 弯曲膝盖，脚掌并拢并放在地板上，膝盖向两侧打开，直至弹力带拉紧，形状像是青蛙的双腿，这是起始姿势。
- 收紧腹部和臀部的肌肉。
- 抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
- 挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
- 缓慢下放臀部至起始位置。
- 重复。
- 完成3组，每组20个
括号臀的方法给你们了
今天开始安排吧～[加油]
