如果你热爱体育运动，相信会偶尔刷到美式足球NFL球员的训练视频，其中有一个动作与常见的力量训练器械不同：
看似是上斜推举的器械，却没有座位；使用者的负重不高，且不太用常规的肌肉收缩节奏去做动作，而是用爆发力去完成。
器械Jammers
这就是爆发力训练中的金牌动作：Jammers. Jammers在各类运动和健身体系中都有所应用，也因此出现了很多变式，今天就和大家分享下这个动作。
文章概要
- Jammers是什么？
- Jammers有什么好处？
- Jammers的各种变式
- 常见问题
Jammers是一种训练全身爆发力的推举动作，它的目标是强化使用者三倍伸展的能力，需要利用下肢、核心、上肢的几乎所有肌群协同来完成，因此它也被称为“力量传递流畅度的试金石”
然而，不少人会认为它是强化上肢爆发力的动作，其原因在于：
- 误将Jammers作为常规力量训练，不使用爆发力去完成它，而是作为肩推动作的一种补充；
- 健身房中看到的多为地雷管推举，是Jammers的一种变式，强调上肢力量的输出，并没有加入髋膝动作以形成三倍伸展。
Jammers与三倍伸展的关系
我们在大部分需要爆发力的体育运动中都会用到三倍伸展（Triple Extension）。例如篮球中的起跳、举重中的高翻、抓举等等。
伸展可以被简单理解为身体中关节衔接处角度变大的一种运动模式，三倍伸展即我们下肢的三处关节（踝足底屈、膝伸、髋伸）同时进行伸展，可以赋予我们强大的爆发力，根据我们想要力量传递的方向进行三倍伸展，就能达到不同的运动目的：
- 向上：跳得更高、垂直举起重物...
- 向前：短跑起跑、美式足球进攻线推进...
完整的Jammers是对于人体力量传递的完美诠释，你需要在极短的时间内完成从踝关节伸展→膝伸→髋伸→肩伸→肘部伸展完成推举的整套动作。
你的爆发力越强，力量传递时间越短，各环节损耗的力量就越少，最终推起的负重也更大，反之，力量传递时间变长，在推举前就会在每次伸展中损耗力量，最终只是做了一次简单的推举动作。
Jammers有什么好处？
1.强化紧急情况调动力量的能力
日常生活中对力量的使用并非总是提前做好准备的，当我们主观上要动用肌肉，我们会提前准备好，例如拎起塑料袋，站起身体，抱起狗狗等。
但也有突发情况，我们主观上来不及准备，这就考验神经传递的时间以及可以调动的力量，例如突然躲开危险环境、突然倒下的重物、杯子突然掉落想要抓住等等情况。
全身爆发力的训练做得越多，力量的启动越流程，用时就越短；爆发力训练覆盖的肌群越多，可以应对的突发情况也就越宽泛。
2.提高核心稳定性
Jammers除了需要除了上下肢的伸展工作，也需要优秀的躯干核心来完成力量传递的最低耗损，意思就是我们核心肌群越稳定，从下肢传递至上肢的力量损耗也会更小。
当你第一次练习Jammers的时候，明显会感受到躯干为了适应如此多的关节运动不断的在调整，腹肌、竖脊肌、腹斜肌不断在发力和颤动，这其实就是核心稳定的强化过程。
可以想象成一个避震器，缓冲掉下肢发力中的各种“不良路况”，将优质的力量平稳过渡到上肢（轮胎），身体（车子）就加速得越快。
3.优秀的力量训练动作
即使你完成了一次“糟糕”的Jammers推举（缺乏爆发力和伸展），它依旧是一个优秀的力量训练动作。Jammers的许多变式只保留了上肢推举动作，但它依旧可以很好的训练到我们的肩、上胸和三头肌，作为胸部训练的补充也是上佳之选。
4.调整身体两侧发力
我们身体两侧的发力多多少少有些不均，或左右手或左右腿。单侧的Jammers推举可以评估整个半侧身体的发力情况，是上肢力量还是下肢力量失衡？是左侧还是右侧发力薄弱？是哪部分伸展功能有所欠缺？通过这个动作可以对两侧发力有一个宏观的认识。
Jammers的各种变式
- 地雷管Jammers（单侧/双侧）
如果你的健身房配有地雷管套，那恭喜你可以解锁地雷管的各项推举动作，如果没有，我们也可以利用杠铃来自己制作一个简易版Jammers推举器械，地雷管Jammers分为单侧和双侧，也是日常最常见的Jammers变式之一（甚至成为了主流？）
双侧Jammers器械制作
- 身体面向墙壁站立，距离一根杠铃长度的距离
- 身体两侧放置大腿根部高度的软垫、箱子、用以缓冲重量
- 将两根杠铃放置在身体前方，一端抵住墙壁，另一端位于双足两侧
- 将杠铃片套入杠铃中，身体深蹲后杠铃片一端正好与肩部齐平即可
单侧Jammers动作细节
- 上肢与下肢的斜交叉对称的关系，即右手推举，左腿弓步向前，反之亦然
- 当推举完成后下方时，弓步腿也回到初始位置，全程保持屈膝，用以缓冲负重。
- 我们在推举时要吸气，下方时呼吸，尽量保持呼吸节奏，不要憋气
注意：由于许多杠铃两端有滚轴可以自由滚动，因此我们注意手掌持握的中立，要时刻注意因滚轴滑动导致的脱手风险。
2.绳索Jammers
如果健身房有龙门架的话，就可以利用两侧的绳索进行Jammers推举，但是由于绳索的灵活性，肩部需要额外处理绳索摆动的问题，较低的稳定性也带来了较高的训练收益。
- 绳索Jammers要将高度调整至腰部水平位置，因为我们需要模拟短跑起跑的姿态，姿态重心会压的更低一些。
- 因为前倾角度大，因此我们的负重也可以适当增加一些以保持平衡，不必担心推不起来，我们是利用全身爆发力完成，而非纯粹的肩部力量。
- 我们采用对握的姿态，且双臂紧贴躯干两侧，这样可以大程度提高上肢稳定性。
- 不要垂直站立，向上进行Jammers，这样身体需要处理太多方向上的力，非常容易出现肩部拉伤的问题。
3.弹力绳Jammers
如果你没有任何器械甚至不去健身房，那只要找到两根相邻的立柱就可以用弹力绳进行Jammers。
- 立柱间的距离不要过宽，一般深蹲架那样的宽度刚刚好，公园里单杠立柱的距离也是很合适的
- 我们需要测量自己与立柱的距离，保证启动前弹力绳就是紧绷拉伸的状态，避免松弛是保持肌肉机械张力的关键。
- 绳索和弹力绳一样，在关节伸展时可以选择左右腿交替向前。
4.固定器械Jammers
国内拥有Jammers器械的健身房较少，大多会在美式足球、短跑运动场馆中配置此器械。如果你的健身房恰好有，可以尝试一下。
在使用固定器械时，唯一需要关注的就是顶端与底端的停留时间不宜过久，即推举至顶端时不要锁死关节停顿；同理，下放至底端后不要用上肢承担负重，而是彻底放下，要立刻进行下一次Jammers，如果停顿时间过久，说明当前重量不适合你进行爆发力训练，建议减重。
结尾：Jammers常见问题
负重太大
当你无法使用三倍伸展的爆发力来完成Jammers，你的负重就太大了，大重量会把将爆发力训练强制压制回常规力量训练，你有那么多种其他选择，何必选择Jammers呢？
腰椎压力过大的错误示范
腰椎替代核心发力
这里的问题出在髋部伸展没有完成（途中髋关节根本没有伸屈动作），就进行了推举。力量从下肢通过伸髋传递至核心，如果此时没有伸髋动作，腰椎就会替代核心肌群承受压力，这是非常危险的行为。
jammers推举不需要过大的深蹲幅度
太在意动作行程
许多训练者非常在意关节在伸展前的幅度，认为蹲得越深，力量就越大。这说明你的观念仍然没有从力量训练向爆发力训练转变。
爆发力训练就练爆发力，力训就是力训，深蹲过深会让伸展时间大幅度增加，几乎无法传递足够的力量至上肢，最终成为一个肩推和深蹲同时练的鸡肋动作，得不偿失。
