我日常训练中有一个准备活动 静力抬髋 练跳远的正面屈髋抬腿 另一条腿直立垫脚尖 然后在抬起的腿的膝盖上放杠铃片 静力保持30秒 左右腿为一组 共四组 练跨栏的侧面髋关节外展 同样膝盖负重静力保持30秒 四组 然后针对练习 有个叫加压的 一块垫子 一副沙袋 沙袋绑在踝关节 躺在垫子上 抬起一条腿 直腿抬起 靠髋关节的力量 找个人把腿按到地上 松力 再按再松 被按的人持续用力 只要负责用力把腿抬起来 注意不能屈膝 一上一下 共15个来回 侧躺 下面的腿屈膝往后顶 把髋关节顶出来 可以略微伸 但是绝对不能屈髋 上面那条腿做直腿外展 同样持续用力 找人按下去松力 15下 翻身换一边同样 跪姿 肘关节撑垫子 一条腿直腿后抬持续发力 同找人按 15下 跪姿 手掌撑垫子 一条腿屈膝 在屈髋的情况下做外展 就是像小狗撒尿一样 跪着把腿侧抬 同找人按 15下 左右腿都要 共四组 如果要练绝对力量就发力过程慢一点 全程慢 如果练爆发力 就快起慢下
