弓箭步对每个人来说都是一种很好的力量训练，从新手到5公里车手，到经验丰富的马拉松运动员，再到冬季两项，再到严肃的自行车车手。
- 它们是大腿和臀部最重要的运动之一。
它们是大腿和臀部最重要的运动之一。
在进行弓箭步时，始终努力保持躯干尽可能伸拉，以尽量减少背部的压力。
- 弓箭步的好处在于，你可以进行多种多样的训练，这一优势增加了你训练的多样性，使锻炼更加愉快。
前迈弓箭步
- 右脚尽量向前迈，弯曲右膝，然后将自己推回到起点。
肌肉锻炼：这对大腿的前部和后部，尤其是臀部很好
这对大腿的前部和后部，尤其是臀部很好
注意：通过进一步迈步或弯曲膝盖以及更深的弓箭步，或者在不牺牲距离的情况下，尝试每分钟完成更多的重复动作，来增加难度。
过进一步迈步或弯曲膝盖以及更深的弓箭步来增加难度。
侧弓箭步
右脚向右迈步，弯曲右膝，然后将自己推回到起点。尽量保持双脚平行。
肌肉锻炼：就像前弓箭步一样，这一步锻炼了大腿和臀部的前部和后部，但它额外强调了大腿内侧。
右脚向右迈步，弯曲右膝，然后将自己推回到起点。尽量保持双脚平行。
旋转弓箭步
- 做弓箭步。
- 然后扭转身体，保持躯*拉伸。
肌肉锻炼：像其他弓箭步一样，这一步锻炼大腿的前部和后部以及臀部，但它额外强调了更深的髋关节旋转肌。
注意：试着旋转90度左右。换句话说，如果你面对“北”，穿过“西”一直到“西南”或斜回到左边。
试着旋转90度左右。换句话说，如果你面对“北”，穿过“西”一直到“西南”或斜回到左边。
反向后跨的弓箭步
- 弓箭步最有效和最安全的变化是反向弓箭步。
与向前弓箭步不同，向后跨一步而不是向前跨一步完成反向弓箭步。
- 对肌肉的影响是相同的，但反向弓箭步对膝盖的压力较小，因为膝盖不能伸出脚趾。
- 双脚分开与肩同宽，躯干直立。缓慢、有控制地后退一步。
- 当你的脚掌触到地板时，通过降低髋部继续运动，使你的前大腿与地板平行。
- 在这一点上，你的前膝盖应该直接放在脚踝上方，或者稍微向后一点的地方。
双脚分开与肩同宽，躯干直立。缓慢、有控制地后退一步。
- 你的前脚应该指向正前方，你的后膝应该伸展以伸展你的臀屈肌。到达最舒适的底部位置后，向前移动平衡，然后用后脚蹬离，同时前腿僵硬。
- 当你回到起始位置时，用另一条腿重复这个动作。在反向弓箭步中，你的体重主要集中在你的前腿上，前腿保持静止，这样更容易保持平衡。
跨步行进弓步
从双脚并拢直立开始。对于初学者，将手放在臀部（嘴唇上带微笑）。
对于更高级的锻炼者，每只手拿一个哑铃或肩膀上放一个杠铃。
重要的是保持膝盖在脚跟上方，而不是脚趾上方
- 迈出一大步，弯曲双膝，向地板方向弓箭步。保持双脚笔直，后腿是做大部分工作的腿。
- 第一次弓箭步后双脚并拢，然后用另一条腿向前弓箭步。当你穿过地板时，交替双腿，在每一步之间双脚并拢。
注意：重要的是保持膝盖在脚跟上方，而不是脚趾上方。如果你向前弓箭步太远，会给你的前膝盖带来很大的压力，增加受伤的风险。
肌肉工作：股四头肌、腘绳肌、臀肌和一些小腿
- 这些弓步练习运动燃烧了最大的卡路里，塑造和定义了更大比例的总体重，并提供了惊人的心血管益处。
- 如果你参加交叉训练运动，从弓箭步中获得的灵活性将提高你的表现。
- 增加的灵活性使你能够发展出更有效的跑步动作，因为你可以增加双脚在地面上的时间，让你从推 离 中获得更大的力量。
- 除了跑步外，弓箭步还可以帮助你进行任何需要弓箭步动作的活动，如网球和舞蹈。
除了跑步外，弓箭步还可以帮助你进行任何需要弓箭步动作的活动，如网球和舞蹈。
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