你是如何完成马拉松或半程马拉松的？
最好是一份实践过的计划单（不是自己的也可以）。再谈谈长跑的经验，比如平时怎么训练的，用过什么比较好的装备
我可能是史上最沙雕的马拉松选手了吧！！！我一直以为自己报的是半马，快到21km的时候我觉得自己到达了人生的巅峰，可当我看到22km的指示牌的时候整个人一脸懵逼，跟旁边大叔确认了之后才知道自己跑的是全马，他们看了我的号码布也说是全马，只有我以为自己在跑半马。。。结果是，在自己没吃早餐的情况下硬是把全马给跑完了，今天是跑完的第3天，腿还很酸爽的。。。
本人是第一次跑马拉松，赛前试过跑了一次21km，其他时候最远跑过10km，所以说能活着在这里写答案，还真是祖坟冒青烟了。
祭出以下朋友圈发的长文和图片，实在懒得重新码字把当时的心境再过一遍。
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1～5KM 哎哎哎好像跑太快了有点累啊……比平时都累是不是太紧张了？好像手冷……好像脚也冷……该不会要废了吧？！矫什么情，作什么死，跑什么马拉松，为你我受冷风吹！不行了不行了……
6～10KM 哈哈哈哈哈 好像也不累嘛！歌好嗨啊，市民应援真给力。五公里后人群已经慢慢散开，所以稍稍提速了。遇到了第一个全马530官兔，从计步软件播报的时间来看，配速还算均匀，基本保持在五分半左右。
11～15KM 有人已经停下来走路了，小婊贝们快跑啊，拿出你们存包时横冲直撞的彪悍劲儿来啊，早上存包时那群娘儿们太虎了，那一米八几的大汉都被气得发抖，哈哈哈哈……到达第一个食物补给站，虽然没吃早餐，但我啥都没拿，水也没喝，因为我感觉自己能坚持完，主要还是担心吃了肚子不舒服
16～20KM 贼冷，风又大，刮得脸疼。比赛已经进行到后半程，留给中国队的时间不多啦！配速几乎都是5分50左右，比我预想的好很多，看到了好几个500全马官兔，就是没看到半马的官兔出现。折返点处，工作人员看了一眼我的号码布就把我推到了右边的赛道
21KM～ 冲鸭！冲鸭！！快冲鸭！！！胜利就在前方！奖牌是我的！哈哈哈哈，好激动！30首歌刚好快听完，一看时间，用时2:02，小小遗憾，没有跑进两小时
22KM ？？？？？看到22KM的提示牌，整个人瞬间方了，跟旁边人确认后才知道这是全马！（后来才知道因为我粗心大意，不知道是记错了还是报名报错了，中签中的是全马，我却记成半马）赛道的人都笑了，警察叔叔也笑了，医护人员也笑了，只有我快哭了……我跟他们说我要回去，全马我跑不了，早饭也没吃，等下被人抬着回去真的很尴尬……旁边两个大哥:“小姑娘，跑吧，你回不去的，而且你现在状态很好，跑进430没问题的，等下到了补给站吃点东西……”，事已至此，好像也没有别的选择了，只能拼了。
25～30KM 不知道是体力不支还是心理作用，在自己都半放弃的状态下跑得好累，想到还有十几公里的路程，歌也听不下去了，周围已经看不到几个女选手，每一公里都跑得好艰难，我唯一的精神支柱是手里攥着的一个能量胶，一直想着自己满载能量满载能量……
30～35KM 村上春树《当我在跑步时我在想什么？》我:难道不是想死吗？真的连立遗嘱的心都有了，但也不敢停下来，甚至还把430官兔甩掉了，一个小哥看我快跑不动了，一直鼓励我说要坚持，还一二一，一二一地喊口号，一问果然是个当兵的，原来在西藏服役，不过已经退伍了。他带我跑了三公里左右，后来我实在跟不上他的速度就让他不用带我了，哈哈哈哈，他还给了一个士力架和一包火腿肠给我（图五，通过号码布查到了他的参赛照片和名字，哈哈哈哈哈）
35～40KM 脚已经疼得不行，35公里处停了两分多钟，在补给站喝了水，吃了半根香蕉，把能量胶吃完了，38公里处被430官兔反超。可能因为停下来走了好几分钟，小腿很疼再起跑就变得好痛苦，怎么都追不上官兔了
41～42KM 隐约已经听到主席台的敲锣打鼓的声音，不敢停下，周围的人都在相互打气说加油，市民应援超给力，一直叫我们坚持，每十米处都有一个志愿者对我们竖起大拇指说“你好棒！”旁边几位大叔一直跟我说“小姑娘你很棒了，第一次参加就能跑完全马，还跑这么快”，艾玛真的好感动喔。
我说真的，全靠死撑，希望自己下次可长点心吧……
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鞋子裤子和耳机是自己的，其余的是领的参赛物资

完赛包

半马的配速（因为跑完21km知道自己跑的是全马之后，无心再听歌，也就没有记录后面的时间）

传说中的我的精神支柱

那个给我鼓励的兵弟弟（前男友也是当兵的，当时知道他当过兵，心里还是五味杂陈的）

最终成绩

奖牌

听的歌

本沙雕

编辑于 2019-01-03 · 著作权归作者所有
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大头帮主
轻健身创始人
因为这个回答得到了超乎想象的赞，点评，以及美丽的祝福。
谢谢大家。
我的本意，并不是要写一篇鸡汤文。只是看到题目，觉得可以分享一下自己的经历，不是要赚取眼泪博点击率。仅此而已。
说句实话，我也不是太明白，为何会有这么多朋友因此而感动落泪。我搞不清泪点在哪里。人活着，所经历的事情，不大都这样么。
但假如这段经历能够打动你，这是我的幸运。
同时我想说，我并不是鼓励大家都去参加马拉松。这是一项异常艰苦并带有一定危险性的运动，每个参加者都需要切实了解自身情况，并为此付诸周详而细致的训练准备。不要轻视它，觉得这仅仅是一件很酷很好玩的事情。
而假如您已经是完赛人群中的其中一员，我想，您的故事，自然会比我的精彩得多。对这项运动，肯定也会有自己的独特的见解。

再次感谢！
——帮帮，2014/09/20 19:00
关于这个，曾经写过一篇文章。
以下。
1
也曾怀揣着文艺青年的梦想，码字。
从来没被发表过。
原来人家不稀罕我的文字，只要色相。
2012年11月26日。人生第一次登上报纸，挣下半个版面，华丽丽人群当中俺与媳妇儿的亲热大特写，配送8字大标题：

广马闭关，执著前行。
从来我就觉得，这给文章起题目啊，真是个碰运气的活儿——时而信手拈来不费半点力气，时而扭捏作态生搬硬造最后依旧膈应死人。有人代劳了，顺带还归纳了本文的中心思想，算是捞到了大便宜。
然则，“执著”便意味付诸汗水，耗费心力，忍受煎熬磨砺，甚至是饱受质疑也要无怨无悔。这些是旁人无从代劳的。
我并不是说能够在关门时间内完成马拉松是件多么伟大的事情。全世界马拉松跑者千千万，完赛什么的真不能算个事儿。
也不是说为了跑马而进行的长期训练就是一件如何惨绝人寰的磨难。绝对不是。跑步本身其实是很快乐的，否则不可能有那么多人会闲得蛋疼把自己往死里整。
但跑马的人，年纪多半老大不小，到了"人生交叉剔" [1] 的关口，开始明白些生老病死的事情了。比如我这种凡尘间一枚迷途中年设计师，浑浑噩噩到了35岁，突然下了铁一般的决心，为了42.195KM而开始丧心病狂的训练。
其实，这只是一个再平常不过的小故事。
注1 . 来自'Magnolia'的港译片名, Tom Cruise主演的一部电影
2
事情最开始，是我太太，在其任职的健身房里，结识了位经常参加马拉松比赛的女士。
女会员在教练们面前时常流露着马拉松完赛过的优越感，激起了夫人这位前3000米专项运动员的斗心。；适逢其上司，私教部主管，是位常年各地参赛的高手，PB300，平时也会鼓励她参赛；这一年，又有消息说，广州将在年底举办首届城市马拉松赛。
各种因素撮和在一起，媳妇儿脑门一热，下定决心报名参赛，一如她在淘宝上买衣服般不计后果。
所谓每个疯狂女生背后都有位默默无语的男士，我手扶大头笑的很尴尬，听她描述着关于马拉松的种种趣事，对于老婆大人的全马计划，尽一下冷嘲热讽的义务就算了。
谁能想到，跑步也曾是我的“强项”。我的身体条件天生比较一般，其他运动技能都处于中等偏下的地位，为了中考不倒在体育科目上，被迫挑拣了一件大多数人摒弃的项目来自我折磨。最终是练出点效果，每逢中学开运动会，一口气参加400，800米比赛，能跑到年级前两名。不过比赛之时，极度恶心难受几近晕厥，留下了噩梦一般的记忆。
太太的第一次长距离拉练，是去跑广州大学城的外环路。一圈16KM。据说是很轻松就完成了，感觉不过瘾。
第二次拉练，两圈跑下来，发现是过于乐观，低估了这项运动的难度。那天，她几乎是被同伴扛着回家的。
趁着她的虚弱，我神勇的父母出手了。二老把儿媳妇儿拉到一边，进行了深入细致的交谈，意图只有一个：放弃这个计划吧，对身体不好！
其实他们一直把她当亲女儿看待，如此劝导，也纯粹是出于担心，并没有什么好奇怪的。
只是，我看到她脸上的不甘和委屈，像一个即将被人抢走玩具的孩子一样。作为她全知全能的大神，我心头一软，做了一个舍我其谁的决定：你们别瞎指挥了，她是陪我练的，我们两个要一起参赛的！
虽然在父母看来，我的这番表态只能让他们的担忧加倍而已。但毕竟是两口子自己的事情，即使是父母也不方便再说什么了，对吧？
就酱，我把自己逼上了“跑马”这条不归路。
3
我有自知之明。
刚开始那会儿，我是跟不上我媳妇儿的脚步的，所以选择自己单练，慢慢来。
跑马第一关，从完成一小时耐力跑开始。
白痴一样的我，贪图健身房里的空调环境，觉得比在马路上跑“方便”，想停随时停，不用瞎操心路线。起始训练都是在跑步机上完成的。头一个月，一周一次，慢慢达到目标，能坚持跑一个小时，约摸是10KM的里程。
每次结束下了跑步机，整个人虚脱，连走去洗澡间换衣服的力气都没有了，不想再练了。没几天，又逼着自己上量，开始尝试1个半小时，两个小时.......
3个月后，我已经可以在2个半小时内完成20KM的距离了。
正暗自得意，伤病不期而至。右侧大腿的髂肌束发紧，疼痛，走路都痛，更别说跑了。
身边围上来一群人，七嘴八舌的说：停训吧！放弃吧！别再练了!
媳妇儿则一脸的轻松，说这是常见症状，木有问题的，晚上帮我做拉伸就可缓解......
只是一段时间过后，并没有什么好转的迹象。
我觉得求人不如求己，也不劳烦各位专家了，自己翻查资料后，停止了跑步训练，
转而练两个项目：增强臀大肌和股四头肌的扎马步静蹲训练，以及针对腰腿部的柔韧性训练。
媳妇说，这疗法似乎应该也管用吧，要不就先试试。
柔韧性训练比较简单，打开她教学用的视频——Lesmil 的 Body balance。过程舒缓安乐，并不能算有多痛苦，很快就随着音乐睡着了......
而扎马步则是......噩梦。它赋予了我大段大段的时间，去思考很多很多的人生：
我总觉得，自己的人生应该是在哪个地方出了什么差错，不然为什么我的童鞋们，同龄人们，个个年入百万，谈论着养妻育儿，买房还贷，评定职称，挂靠注册建筑师牌照的各种人生大事，我却背负着一堆债务，蜷缩在自己的工作室天台上，半倚着墙，保持一个蹲坑的姿态，满头大汗，苦不堪言？
更让人痛苦的是：计时器的秒针走得非常的心不在焉.....

某个酷热难当的黄昏，在工作室的训练后的自拍，2012年。
4
再次站上跑道，已是三周后的事情。
髂肌束没有僵硬的症状了。我也“勇敢”的走到了健身房外面，去面对烈焰骄阳，以及美国使领馆亲测的PM2.5数字。
习惯了跑步机上的训练，脚踩实地之时，便进入了另一个世界： 整个人一蹦一跳的，节奏错乱，跑姿怪异，感觉非常不靠谱；只跑了3KM，就气喘吁吁无以为继。
满满的自信心，受到了极大的打击。
还好，旧伤没有复发的迹象。但这并不足以平复我忐忑的心绪，担心跑量上去了，伤病会否卷土重来。只得一边战战兢兢的缓慢加量，一边继续着思考人生。
如是者又过了3周，终于能绕着天河体育中心，也就恒大俱乐部的主体育场的外沿，跑20圈，大约20KM的里程。
过了这一关，我才逐渐体会到跑步的轻松自在。
虽然只是在体育场周围绕圈跑，景致一成不变，但风和日丽，树影婆娑，张开双臂可以感受到空气在指尖的流动。这让我渐渐不用再牵挂呼吸的节奏，也忘记了脚下没有半刻停歇的步伐，而是把自己从一种“埋头苦练”的情绪中释放出来，触摸大自然的律动，呼吸城市污浊的废气，并欣赏正在午间小憩的来自周边写字楼的靓丽的OL.....
5
可是....又出状况了。
手头上负责的一个重要工程项目，到了实施阶段。而赛事临近，跑量必须往上提了。每周30-40KM的训练，不包括前后准备时间，也已经占去数个小时。各种见缝插针的“思考人生”，积攒起来也是耗时大户。
甲方似乎对我安排在周五日间的训练计划颇有微词。每到周五上午，他们看不到我出现在会议室，便会大为不爽。按照他们的意思，作为主持设计师的我，必须随时待命，这些“无关痛痒”的兴趣爱好应该放一边才是。
终于有一天，在工地现场，甲方一位负责经理阴阳怪气的跟我说：周工啊，工作要紧，那个马拉松什么的，如果可以的话，还是不要去了吧！
平时的我，待人客客气气的，可一听到这个言论，顿时火冒三丈：老子这项目大不了不做了。我为你们服务的时间已经严重超时了！我的个人生活安排，轮不到旁人来说三道四！你们觉得可以的话，那就找别人做吧。
我的突然发飙出乎他们的意料，也许是从没有设计师在未收设计费前就敢放出这种狠话，这让他们有点难堪，但至少明面上不会再说什么了。
大不了不做了呗！我真的是这么想的。
养尊处优的他们，要如何理解跑马这件事情呢？
大概永远也理解不了吧。
但冲突之后，我对训练计划的安排也不得不更加谨慎。
印象最深刻的，是初秋时候一个雨天。是日计划22KM。大约4KM时，天色阴沉犹如入夜一般，转瞬便下起了瓢泼大雨。下午有个会议，不能缺席......我决定继续在这场连天接地的大雨里跑下去。头发没一会儿就被雨水浇透，紧紧贴在后背上，让呼吸很不自在。我索性脱了背心，扔在路旁，感受这雨水冲刷过热身体的畅快。
如此大的水，当然不会再有半个路人，只剩下我一个孤零零的在跑道上，跑鞋呱唧呱唧的响着，溅起水花朵朵。
那天加班到很晚。回到家，发现媳妇儿已经很贴心的帮我把跑鞋洗干净，晾在了阳台上。

训练间歇
6
媳妇儿一再邀我合练，可彼此能在一起训练的时间实在有限。思前想后，约定国庆长假第一天，两人一起去跑大学城外环路。
两圈，36KM。
这天，离广州首届马拉松正式比赛日还剩约50天。
独自苦练了这么些时日，自我感觉是在闭门造车，既没有刷过超30KM的单次里程，训练场也都是平地，从未感受过路跑那种连绵起伏的地形。忧心忡忡的我，在这次“模拟考”前，准备了20几瓶佳得乐，4斤香蕉，4套替换衣服，塞满了后备箱——如今回想起来，明显是焦虑过头了。
天气不错，挺风和日丽的。风景也非常好。对比起来，平时在体育中心里跑圈，堪称惨绝人寰的枯燥了，奇怪的是我为何忍耐这么久而从没有抱怨过什么......
还是出状况了。
但不是我的问题。
是我媳妇儿。她没能跑完。在大约30KM处，小腿抽筋了。
真的出乎我的意料。应该出状况的是我才对啊？我一直对她信心满满，前中长跑专业选手，怎么会连这个距离也啃不下来呢? 之前她不是已经拉练过好几次同样里程了么？
仔细一问，明白了。
之前的训练，没有人监督，于是边跑边玩，不时还会跑去水边抓鱼......
她嘟囔着嘴跟我说：好像觉得马拉松没什么意思，不大想跑了耶......
哎，我晕死。
就这么算了？当初说好两个人一起去比赛，如果不是为了帮助你实现愿望，我又怎么可能入这个大坑呢？
如果，她退赛了，那我，是否还要继续跑下去呢？
不，不能放弃啊......
在那个瞬间，我突然明白过来，不知道从什么时候开始，我已经离不开马拉松了。
不是为了任何人在跑。
那些数不清的“思考人生”训练，它们并没有指向一个明确的答案，去解开关于自我人生的迷惑。我依然无法解释，为何如今的我，年近40岁，脑子里依然是神经质般的中二，为着所谓“未来”、“理想”牵肠挂肚。但所有的一切，都是自己的选择，不要怨天尤人，不要在别人身上寻找寄托好吗？
我决定参赛，绝不仅仅是为了陪我媳妇儿去完成她自己的心愿。阅读本心，是一直有这个想法——
我要去挑战这样一个艰辛的计划，以此证明自己其实还有足够的勇气，并不是因为懒惰，并不是因为懦弱，并不是因为要逃避同龄人所要面对的种种困难，才会走这样的人生道路，去创造属于自己的价值。
然则，跑步，他并不需要承载这些沉重的意义。
跑步，很简单，他就是一件让人快乐的事情。
那次大雨中的训练，是多么独特的一次体验？还有那些发生在午夜时分的奔跑，从来没有试过在那样的时刻，无拘无束的在城市街道间穿行，从一个个从未体验过的角度，去接近这个城市。还记得那些晚风，那些灯光，那些路人羡慕的眼光么？已经没有什么，可以让我停下来了........
媳妇儿看我一言不发的作沉思状，大概以为我是生气了，怯生生的说：好啦，我就是说说而已，比赛我一定要去参加的。
"光说有啥用？这事情可不是开玩笑的啊......."
“知道了知道了，我抓紧认真训练就是了。烦不烦......”
7
比赛前一天晚上，和媳妇儿一起做最后的准备。
家中二老，饶有兴致的看着我们在客厅地板上铺张开的道具：两双跑鞋，比赛号码布，计时芯片，能量胶，香蕉，凡士林，田径短裤，专用上衣，腕带，背囊......

连日来在本城各大媒体的密集宣传轰炸下，他们已经对广州马拉松这个事情提起了兴趣，逢人便说我们两个要去参赛的事情。当初曾一力劝阻的情景，似乎早已忘得一干二净了。
凌晨4点半起的床。
临出门，媳妇儿问：要不要带相机呢？
我想了想，摇了摇头：不用了，专心跑步吧，路上的风景留给别人就好......我想，应该会有人为我们拍照的。
在全马集合点，看到了来自全国各地的跑族。多半是上了年纪的大叔大婶，个个精力旺盛到爆炸，嗨呀呼呀的在空地上开始热身。我们两个慢吞吞的作着自己的准备，在咯吱窝，大腿上擦着凡士林，拉扯韧带，批上准备在半路丢弃的衣服御寒。
冗长的领导讲话终于到了尾声，发令枪响，开跑！
10KM。我看着表，对媳妇儿说：配速很好，5‘40“。
半程计时点。1小时59分！本人（也是我媳妇儿）半程最快纪录！
过了二沙岛，身边的选手少了很多。前半程一直跟在我们身边的人，也渐渐掉队。一位大叔气喘吁吁的跑了上来：你们跑得很稳啊！是按400配速跑的吗？我笑着说：没有配速目标啊，这是我们的首马，能完成就好。大叔很惊讶的看了我一眼......后来还是被我们甩远了。
30KM。继续稳定的以10.5km/hr前进。
35KM的鬼门关前，媳妇儿的腿又抽筋了。
我在前面领跑，听见身后脚步声不对，赶紧停下，折回她身边。
她说不要紧，走几步可以缓过来。我给她拉伸，扶着走了几步，好像恢复了一些。带着慢慢走，接着继续跑。
支撑了2KM，又抽筋了。终点在望，却已遥不可及。
一大队曾经被我们超越的人，呼啦啦的从后面赶了上来，在媳妇儿心有不甘的眼神注视下，消失在了前方的隧道中。
退赛？还是继续？
志愿者跑过来焦急的询问是否要叫救护车，安排医疗服务。我摆摆手，谢绝了这个退赛邀请。
她咬牙说要继续跑。我说不行，必须休息满三分钟，不可以勉强。她想了想，说可以试试倒着走，舒缓一下腓肠肌。我扶着她，慢慢走着。
越来越多人从身边过去了。
三分钟到了。我问她感觉如何，她说没事儿了，可以跑了。
于是便继续往前。
似乎是真的没事儿了，她越跑越快。
在最后的地标，猎德大桥上，我们开始加速。路旁，几个人憋屈的扶着抽筋的腿，倒在了栏杆前。我们无暇他顾，只管奋勇向前。
我看着表，指向3小时56分，而前面大约还有2KM的样子。
人生的首马，400是不可能实现的了。好在，我一直给自己定的目标，也就是在关门时间内完赛而已。
还能要求更多么？
媳妇儿开始玩命儿的冲刺了。我面带微笑，从容的迈着大步，陪在她身边。
最后的马路直道，大约还有400m，我拉起了她的手。这是原本我们就商量好的庆祝姿势，要一起冲过终点。只是这个动作似乎启动的有点早了，多少影响了跑步的节奏，不过，已经无所谓了。
最后两百米，媳妇儿俱乐部的同事们在路边疯狂的叫喊加油，听出来有几位还激动地飙泪了。
我举起空出来的右手，使劲的向着他们挥舞，然后在他们的欢呼声中，转弯，冲刺。
最后一百米，海心沙——曾经的亚运会开幕式会场，一汪浅水。前面就是终点了。有个男女分道的标志物横亘于路中间。媳妇儿问，怎么办？我说，没事儿，拖着手从上面跨过去！
在最后的这段水面上，我似乎又回到了那个大雨滂沱的中午，踏着水花，咧着嘴，乐呵呵的迈着大步冲了过去。
拥抱，吻。
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第二天，回到项目工地。会议桌正中摆着份报纸。是甲方老板特意从家里带过来的。
所有人看我的眼神都已经不一样了。
报纸上，是独占一版，我和媳妇儿在终点后面相拥的大幅照片。还有 “广马闭关，执着前行" 的题字。
是的，已不需要再去解释什么了。

以上是2012年我们的首马。
后来，2013年的时候......


我们又上报纸了。
这一次，终点线上的记者们早有准备了，各大报纸提供了非常丰富的角度选择。
