大家好，我是你们的老朋友脱兔体育老师。今天继续给各位老师分享有效的体育高考短项目的训练建议，我们直奔主题。
先说说力量练习；
力量是运动员的身体素质之一。它与其他品质有着非常密切的关系。它直接影响其他素质的发展。它是掌握体育技术，提高运动成绩的基础。在短跑训练中，特别需要训练运动员的专项力量，即专项最大力量(绝对力量)、专项快速力量和专项力量耐力。
1，发展专项的最大力量的练习
练习时所采用的重量一般为运动员个人体重的70%~120%，每组的重复次数从1~2次到6~10次不等.训练中常用的有下面几个杠铃练习：
（1）提拉至胸：重量为运动员个人体重的70%~80%.
（2）抓举：重量为运动员个人体重的70%~100%
（3）深蹲：重量为运动员个人体重的80%~110%
（4）半蹲：重量为运动员个人体重的90%~120%
（5）负重走：重量为运动员个人体重的80%~90%
（6）提踵：重量为运动员个人体重的90%~120%.
2，发展专项快速力量的练习
（1）杠铃练习：抓举、挺举、高翻、半蹲、深蹲.
（2）前后抛重物：铅球、壶铃、实心球.
（3）跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、立定十级跳、十级跨跳、高抬腿跳.
（4）负重练习：负5~10千克的沙衣或轻重量的杠铃做高抬腿跑、深蹲跳、收腹跳、跨步跳等.
3，发展专项力量耐力的练习
（1）重量的多次重复练习：用运动员本人体重的50%深蹲、弓箭步走
（2）长距离的跳跃练习：跨步跳（100~200米）、高抬腿跳（100~200米）、轻跳（100~200米）.
二，短跑的速度训练
速度在sprint项目中扮演着关键角色。速度训练包括提高反应速度、移动速度和位移速度。
1，提高反应速度的训练方法
（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物.
（2）直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出.
（3）在2~3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40~50米.
（4）双手推滚球，接着起跑追滚动球的练习.
2，提高位移速度的训练方法
（1）行进间跑30~60米，3~4次，2~3组.
（2）短距离接力跑2人50米或4人50米，3~4次，2~3组.
（3）让距离追赶跑60~100米，3~5次，3组.
（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米100米）2~3组，或（30米 60米十 100米十60米 30米）2~3组.
（5）短距离变速跑100~150米，（30米快跑 20米惯性跑十 30米快跑 20米慢跑），3次，2~3组.
（6）反复跑30~60米，4~5次，2~3组.
3，提高动作速度的训练方法
（1）顺风跑或下坡跑30~60米，3~4次，2~3组.
（2）胶带牵引跑30~60米，4~5次，2~3组.
今天就讲到这，工作一天终于可以休息了，我们下次在聊
PS：资源分享来源于期刊，希望老师们多多分享你们手中那些有价值的体育教学和训练的干货。
