为什么喝“鲜榨果汁”不如直接吃水果？

来源：生命时报

营养损失从少到多依次为:无过滤鲜榨果汁、过滤鲜榨果汁、NFC果汁、100%果汁（还原浓缩果汁）、果汁、果汁饮料

中南大学湘雅医院营养科临床营养师 王 曦 □戴民慧

很多人都觉得果汁是健康饮品，尤其是标注着“100%果汁”或“纯果汁”的，更觉得比单纯水果还营养全面。但实际你仔细看配料表，会发现排在第一位的是水。这意味着，它并不像人们想的那么好。

得到一杯100% 果汁的方法很多，最直接的就是鲜榨，取几个新鲜水果，直接放入榨汁机，在刀片快速飞转下得到一杯美味的100%鲜榨果汁。因为是鲜榨现喝，这种果汁不需要加热*菌，如果没有过滤，就会保留水果中的绝大多数营养成分。但其保质期很短，不方便保存售卖。而我们在超市、便利店购买的瓶装、纸盒装的100%果汁其实是“复原果汁”，即先从果汁中除去一定比例的水分，将其变为浓缩果汁，便于保存和运输，之后再添加适量的水分，将其还原成与原果汁成分比例相同的饮品。通俗地讲，就是浓缩果汁和水还原而成的果汁。所以这种100%果汁并不是大家认为的原榨果汁，只是不添加其他的配料，如白砂糖、食品添加剂等。这种果汁经过灭菌处理，因此保质期延长，但很多营养物质在高温加热中被破坏，并且浓缩过程中滤掉了绝大多数膳食纤维。

近年来NFC果汁也卖得很火，其英语缩写是not from concentrate，意为“不是从浓缩果汁还原而来”，但为了售卖，这种果汁的加热灭菌环节必不可少。不同的灭菌温度又决定了NFC果汁的储存条件，如果是瞬时UHT（超高温：135℃~140℃ ，十几秒）灭菌的NFC果汁，可以常温流通（类比常温奶）；如果是巴氏灭菌（85℃ 15分钟）的果汁，保质期短，需要冷链流通，价格更高。在营养成分上，这两者并无较大区别；从口感上来说，巴氏灭菌能更大程度的保留风味物质，喝起来口感更好。

还有一类就是非100%果汁，根据果汁添加量的不同分为果汁和果汁饮料，前者含果汁量高一些，后者含果汁量不足10%，无论是果汁还是果汁饮料，要达到和100%果汁一样的口味，一般都需要添加糖、甜味剂和香精等。

从营养上来说，按营养物质流失从少到多可以排序为：无过滤鲜榨果汁、过滤鲜榨果汁、NFC果汁、100%果汁（还原浓缩果汁）、果汁、果汁饮料。即使是营养流失最少的无过滤鲜榨果汁，也不推荐大家常喝。原因在于，水果经过榨汁后，果肉细胞中的糖溶入水中，就变成了游离糖，对血糖不友好。喝果汁很容易在不知不觉中摄入过多热量，比如一小杯果汁里可能就有三四个橙子，但不榨汁或许只能吃下一个，而且咀嚼能让人有饱腹感。所以，最健康的还是直接吃新鲜水果。

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