哈喽大家好，我又回来了。中秋节过得挺好吧，是不是又胖了？胡子哥在过节期间回家没有时间训练，今天回来就练了后背，不得不说一个完美的后背真的是好身材的体现，今天我们就来说一下如何打造钻石一样的背部。
背部主要肌肉我们背部的肌肉群比较多，想要练就钻石背，每一块肌肉都需要练习。先来了解一下我们重点锻炼的肌肉。
- 斜方肌（分为上下部分）
- 菱形肌（在斜方肌下面）
- 背阔肌（背部比较大的肌肉）
- 竖脊肌（下背部）
这些是我们需要主要锻炼的部位。还有一些小的肌肉在我们锻炼的时候也会参与进来。
一个漂亮的背部需要包括下几点。
- 宽而厚的上背。
- 整体看起来是一个V字型。
- 肌肉的分离度“眼镜蛇背”。
- 拥有“圣诞树”。
知道了这些，我们就需要进行针对性的训练。
在介绍训练方法之前，我想说一下这其中非常重要的一点，就是神经-肌肉链接。也就是『肌肉募集能力』，我们都知道正确的动作才会带来最好的收益。然而背部这么多的肌肉，在训练过程中更要格外的专注度。而且在背部训练中还有着细节。
在2009年的一项研究中，当你在训练过程中，如果把肌肉的状态完全激活，会加倍你的训练收益。那么如何提高我们的激活状态呢？
细节1：在训练的时候想象着用手肘带动发力，而不是手臂。
细节2：在训练过程中要使肩胛骨下沉，不要一直处于紧绷状态。
细节3：我们在握杠铃或者杆的时候，要采用半握，使手像钩子一样挂在上面，而不是全握。
以上这些细节会使你在运动过程中，背部肌肉激活程度最大。
训练动作：硬拉
硬拉是一个非常强力的复合运动，几乎可以锻炼到所有的背部肌肉。硬拉可以大幅度刺激到斜方肌来增加背部的厚度，而且还可以增强核心肌肉来防止损伤。如果不习惯做这种硬拉的可以做半程，将杠铃放在架子上，会轻松一些。
动作要点：在硬拉过程中，后背尽量保持挺直状态，臀部，腿部，背部同时发力。
训练动作：引体向上和上拉
上拉绝对是非常不错的选择，对于这两种方式哪一种更好？有研究表明，他们在训练过程中对于肌肉的激活程度相差不大。但是上拉锻炼的肌肉背部肌肉会多一些，而引体向上手臂会用出去一部分力，所以针对背部的训练，还是上拉比较好一些。
动作要点：将身体悬挂于杠上，双臂距离比肩宽，收紧肩胛骨。用背部力量将身体向上拉，切记不要让手臂和肩部参与发力。
有的朋友说一开始做不了几个，建议使用辅助机加上一些重量。
训练动作：附身划船
附身划船主要针对我们的上背进行锻炼。我们也可以找一个斜凳趴在上面，来减少腰部的压力。有研究表明减少下背的受力会提高上背训练效果。
动作要点：拿起杠铃（或哑铃），双腿自然分开站立，弯曲膝盖，腰部前倾，背部挺直，保持脊椎和头部在一条直线上，之后用背部力量向上提拉。
训练动作：高位下拉
相对于上拉相比，高位下拉可以减少肩部的参与程度。高位下拉里还有着值得注意的地方。科学家研究了其中一些姿势对肌肉激活程度的影响发现了几点。
- 135°的向后倾斜会使肌肉激活程度增加11%。
- 正握的方式会比反握的肌肉激活程度高。
- 在握距上，窄，中，宽。三种情况下，窄距，会使手臂参与发力，中距可以拉起最大的重量，宽距可以练习到更多的肌肉群。
动作要点：身体自然坐在器械前面，调整适当的高度，双手握住杆，用肘部力量向下拉动到下巴位置。注意力集中，挤压背部肌肉！
所以在高位下拉过程中，采用倾斜，正手，中距或者宽距，可以达到最佳的锻炼效果。
肩胛骨练习
在背部训练过程中，我们要控制好肩胛骨，建立一个稳定的发力，如果新手控制不好的话，建议尝试进行肩胛骨提拉练习。
身体自然挂在杆上，手臂比肩宽一点。使肩部下沉拉动身体，注意肘部不能弯曲，尽量在顶部进行收缩1-2秒。
在背部训练中，最主要的就是增强肌肉的发力感觉。以上几个动作都是练习背部最佳的动作，我们在训练过程中做好了每一个细节，就会对我们的肌肉生长有很大的帮助。可以记住，下拉使背部变宽，划船使背部变厚。肌肉越大，发力感越强。
胡子哥建议无论是背部还是其他部位的肌肉，都是我们身体的一部，都需要认真对待。身材是雕刻出来的，欲戴皇冠必承其重嘛。生活中也是一样，只要有一个明确的目标，认认真真地做，就会有很好的回报。加油兄弟姐妹们！
今天的胡子哥说健身就到这里了。欢迎朋友们评论点赞转发，我们下期见。
本期重点：肌肉神经，细节，肩胛骨。
我是胡子哥，自律，帅气，靠谱的健身作者！我们下期见。
参考文献：
- Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction.
- Electromyographic Evaluation of Closed and Open Kinetic Chain Knee Rehabilitation Exercises
- Weight training of the thigh muscles using closed vs. open kinetic chain exercises: a comparison of performance enhancement.
- Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise.
- Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study.
- Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down.
- Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down.
- Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down.
