跑步PB必学技术

跑步PB必学技术

首页休闲益智画个腿跑得快更新时间:2024-08-03

我就要 愉快的跑步

虽然,每个人的跑姿多少都有些不同,但很多非专业的跑步者的跑姿尤其特别,仿佛“坐着跑”,整个人看起来特别笨重,重心往后压,就像坐在了自己的腰上。

为什么有些人会“坐着跑”呢?

原因很简单啊,其中之一就是因为他们不懂得在跑步时如何送髋!

跑步过程中完全用大腿力量来带动身体向前跑,不懂得用髋关节发力,就会显得特别笨重,容易越跑越伤,冲PB更是无望。

事实上,会不会“送髋”,是衡量一个跑者是不是高手的关键!

跑步这项运动,在很多人眼里就是大腿发力带动小腿,再掌握呼吸技巧就可以。但是,高手跑步并不都用腿跑,他们还会使用送髋!送髋做得好,不仅跑得快,还能减少伤病。

今天我们就来谈谈这门“黄金技术”!

髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节,支撑着人体上半身,又主导下肢活动,在身体中部,起着承上启下的枢纽作用。在跑步时,下肢摆腿就可以理解为以髋关节为中心,下肢完成抬腿迈步和蹬地后摆动作。

要找到髋关节,其实也不难。站立位,把手掌覆盖在一侧腹股沟的位置,然后同侧腿屈膝上抬,也就是把大腿骨向上抬,覆盖在腹股沟上的手掌,就能够明显感觉到大腿骨在上下运动,而骨盆是不动的。那个连接点就是髋关节的位置。

髋关节能完成的动作有很多,与它有关联的肌肉群也不在少数,比如臀大肌、臀小肌、髂腰肌、耻骨肌等等。

所谓的“送髋”是指跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾,同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动,将髋视为发力的中枢,以髋带动腿,提高对髋关节肌肉的支配能力。这样可以使人体重心前移,增大摆动腿前摆的幅度,从而增大步幅,继而提升配速。

这需要一个过程,等你能清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同,再去控制两者间的发力顺序和协调关系,形成合力以后,技术动作会要明显改善,速度变快,跑起来也会变轻松。

(注意观察髋部)

送髋并不是剧烈的摆动、不是大幅度扭腰。跑步中髋部发生“角位移”而不是“线位移”,应该是“转动”而不是“平移”。这种轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节,需要通过训练才能慢慢体会。

刚开始练习时,要有意识锻炼,可能会感觉得比较吃力,也会感觉不太习惯,但时间久了就会慢慢习惯以及体会到这项技术的好处。大腿带动小腿,伸展髋关节的过程中,就是使用腰力的时候。

说简单点就是:后蹬腿进行充分伸髋(蹬伸)的同时,前摆的腿充分屈髋(抬起)。

还要学会收髋。在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来,避免“拖步子”,这样才能保证高步频和较短的着地时间。

典型的送髋动作表现在竞走运动员身上,竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。

以下几个动作,每周训练两次,每次选三个动作,每个动作三组,每组左右腿各12次,或许对你训练髋部有帮助。

1、扶墙高抬腿

2、俯身支撑髋外展、外旋

3、俯卧支撑对侧伸展

4、仰卧单腿挺髋

5、交替元宝卷腹

6、俯身支撑交替提膝

还有一种简单的方法可以让你体验到送髋的感觉!

那就是,站在地上,上身挺直,双腿伸直,用跨的力量将自己的屁股往前送出去,这就是一个送髋的过程!

有些人跑步容易膝盖疼,这跟髋关节上的神经有关。支配髋关节的神经,前后各两条,前面包括股神经和闭孔神经;后面包括坐骨神经和臀上神经。

而主要支配髋关节的神经就是闭孔神经,由于闭孔神经同时支配膝关节,所以很多时候,髋关节出现问题的时候,最开始的表现是——膝关节疼痛。

其实很好理解,都是一条线下来的,上面出问题了,下面肯定也无法避免。

利用到送髋技术的运动项目有很多,大都是跑跳类的,比如短跑,中长跑,竞走还有跳跃项目。这也说明送髋技术的重要性。

在中长跑项目中,送髋技术的好坏,直接影响步幅的提高,还会影响步频的快慢。而步频与步幅是跑步速度快慢的两大决定性因素,所以会直接影响跑步成绩,因此,送髋技术的训练非常重要。

练习送髋非常重要!当你在跑步时感觉很有劲而且不累,有一个力量在推动你,那么你就学会了这项技术。

学会了跑得很轻盈,动作非常协调,还能有助于你冲PB。

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