居家健身有方法 好玩到位不扰邻

吃完早饭半小时后，5岁的丁丁就在木地板上，看着视频做起爬行健身游戏。只见他先学小猴子攀爬，接着模仿螃蟹横爬，还像大象那样笨爬、老虎那样猛爬，沉浸其中，乐此不疲，练得满头大汗。“在这个超长寒假里，多亏了山东体育学院居家科学健身抗疫团队开发的健身小游戏，形象有趣，引人入胜，吸引孩子爱上了锻炼。”丁丁的妈妈开心地说。

孩子最爱“动物爬行”

在抗疫的特殊时期，怎样才能让超长居家的孩子们锻炼起来？针对3—6岁儿童的兴趣爱好，经过反复实验探索，山东体育学院“全国幼儿体育改革试点课题”负责人王鲲开发出“爬行”“投掷”“翻滚”“跳跃”“走”等5类幼儿健身小游戏。

这些小游戏针对幼儿的心理特点，譬如游戏主体环节侧重突出动作模式学习，这些动作模式还要构成循环练习，吸引儿童反复练习。同时突出科学健身原则，游戏开始时有准备环节，通过热身活动激活神经；游戏结束时有放松环节，进行各种肌肉拉伸。游戏特别突出生动有趣的特点，“袋鼠妈妈”“小猴子攀爬”“小飞机侧翼划水”等游戏，将爬行活动模式化、趣味化，不仅提升幼儿神经肌肉控制与身体协调能力，提高应激性动作速度和体质健康水平，还能通过养成锻炼习惯培养幼儿积极进取的心理品质。

其中的“动物旅行”游戏非常受孩子欢迎。做法其实很简单，家里准备一个瑜伽垫和孩子喜欢的玩具，把玩具放到瑜伽垫的一边，让幼儿模仿各种动物“走路”。这个游戏，所有家庭成员都可以参与，看谁模仿得最像。因为动物行走方式特点各异，模仿起来特别生动有趣。

譬如“企鹅行走”，身体略向前倾，身体重心落在前脚，走路时两脚分开，与肩同宽，两侧双手轻度伸展，起到平衡作用，膝关节微屈，呈轻度的八字步。而“老虎爬行”，则是双手触地，腹部离开垫面，向前慢慢移动,同时移动同侧的手和脚，另一侧手和脚做支撑，四肢协调爬行。“小马跳跃”就更有意思了，两臂微屈在身前，两腿前后开立，前腿微屈，后腿蹬地发力，双脚同时跳离地面，着地时前脚掌先着地，着地瞬间接着跳离地面。

健身游戏视频中，王鲲带着自己的两个孩子进行动作示范，让每个动作既有趣又到位。

“八式导引”保护肺

中国传统的养生功法，既有屈伸俯仰的引体动作，也有或呼或吸的导气方法，在练习过程中讲究“形气神”三位一体的整体观，注重调身、调息、调心的“三调合一”，强调意念、呼吸、肢体动作的协调配合。

山东体育学院武术学院教授张茂林从古代养生典籍中发掘有益于心肺功能的导引动作，筛选出8个经典动作，编创了名为力托千钧、舒展胸怀、攀山越岭、白鹤洗羽、挥舞彩带、乳雁展翅、观天察地和运转乾坤的“八式导引保健功法”。

每个动作都有严格的要求，譬如“力托千钧”要求松静站立，两脚分开与肩同宽，屈肘，先掌心向下，与胸部膻中穴相平，反掌伸向最高处，翻转掌心极力向上托,目视前上方，同时吸气，再双手反掌下降至胯侧，双眼看手。反复练习6至8次。

这套动静结合的功法，以动为导，以静为养，通过有节奏的吐纳导引，极大地调动内气，疏通经络，聚气养神，达到动形、调气、养神之目的，是一种集各功法之长的导引术，适于各种年龄的人练习。

“居家练篮球不扰邻”

随着运动场馆的封闭，篮球是否可以居家锻炼，成为篮球爱好者关心的问题。山东体育学院竞技体育与体育教育学院副教授颜廷设计的居家篮球持球练习，分为准备活动、熟悉球性、核心力量练习和放松等4个板块，简单易行，适合零基础的家长和孩子练习，而且充分考虑到居家空间，不会影响到邻居的休息。

针对居家练习的特点，颜廷删节了拍球的传统动作，增添了触球、传球、点拨球等个性化动作。“双手交替触球熟悉球性”“左右手相互传球动作”“左右手旋转触球动作”“指关节点拨球”“左右臂交替拉球动作”“左右手持球绕环动作”“膝、腰、颈部球绕环动作”“腿部8字环绕球动作”“胯下双手交替持球动作”和“双腿交替8字环绕球动作”这十大经典练球动作，有机结合了篮球和体操的特点，大大增加了家长和学生的锻炼兴趣。

比如“双腿交替8字环绕球动作”，双脚开立，与肩同宽，双手五指自然张开，使手指及指根充分接触球，腹部收紧，背部挺直，大腿高抬至水平位置，同时手臂配合大腿动作，将球从抬起腿的下面穿过，左右腿交替进行做8字绕球动作，保持动作的连贯性。动作既有趣味性，又有挑战性，在富有节奏的练习之中，自然达到了强身健体的目的。

“疫情期间，居家健身火了起来，为了满足居家科学健身的需求，体育人紧急行动起来。”该校“居家科学健身节目”第一主讲许昭教授介绍说，山体的老师们克服种种困难，有的自己示范让家人拍摄，有的指导家人示范自己拍摄，还有的远程指导学生拍摄，夫妻搭档、孩子上场、师生配合，共同奏响了一首“校家齐心战疫情”的凯歌。

《中国教育报》2020年04月16日第9版

作者：本报记者 张兴华 通讯员 于爱丽