荐读：格斗竞技项目体能训练原理和方法（肌肉匹配格斗）

体能是技术的基础，不具备基本的体能，再好的技术也无从发挥。同样有好的体能，则可以放大已有的技术。但是究竟体能训练的原理如何，及具体训练方法应该遵从什么原则？针对格斗竞技项目专项体能训练的原理和方法进行解析。

陈祥仙

APEX竞技表现学院负责人

拳美学院负责人

CCTV5健身动起来特邀体能训练师

中国第一位官方认证赛车手体能师

CKF格斗赛专属体能教练

EXOS-xps运动表现专家

NSCA-cscs体能训练专家

NSCA-cpt美国体能协会教练

GI-CAFS应用功能性康复专家

竞技体能可以比喻为百分之五十蒙娜丽莎，百分之五十爱因斯坦，对于如何帮助运动员提高赛场竞技表现是一个一直在争论的话题。往往许多体能训练师传达给运动员的信息过于复杂，也有很多还未认识到体能重要性的运动员过于钻研专项技术忽视了体能和技能的一体性。

提起体能这两个字大致可以拆分为身体能力和能量代谢系统，这两个重要的因素构成了体能的基础。我们先来说一下身体能力。

身体能力

身体能力包含硬件和软件两方面。硬件如骨骼肌肉，稳定的支柱等外在原因。软件如身体的中枢神经系统，良好的运动模式，高效的肌肉募集速度等内在原因。强大的硬件在高效软件的支配下才能拥有最好的运动表现。

上述说的身体能力都需要建立在良好的能量代谢系统下。

能量代谢系统

人体生命的维持是因为人体能够源源不断地通过代谢获得能量以维持机体的运转，包括、肌肉收缩、神经传导、血液循环、组织合成和腺体分泌等。人体运动时所需要的代谢原料（如氧气）需要经由血液流至代谢的组织细胞，而代谢后的废物（如二氧化碳）同样需要经由血液进行排除，因此血液量是能量代谢程度的一个重要标志。

安静状态下，心脏每分泵出的血液量只有1200ml，其中21%的流往了肌肉；但是最大运动时心脏每分泵出的血液量高达22000ml之多，并且88%的血液流往了肌肉。因此人体运动过程中，尤其是高强度运动过程中，肌肉是能量代谢的主要场所。

肌肉收缩做功的直接能量来源是三磷酸腺苷（ATP），但是ATP在肌肉内的储量非常有限（约5-7mmol每公斤湿肌），只够肌肉进行3-4次最大收缩或者1-2秒的最大持续做功。此后，肌肉需要通过其他途径合成ATP，以继续收缩做功。ATP的合成包括无氧非乳酸（磷酸原）、无氧乳酸（无氧糖酵解）和有氧（葡萄糖和脂肪的氧化）三种途径。ATP合成的三条途径也被称为人体能量代谢的三大供能系统。

通过上述对身体能力和能量代谢原理的简单解释，所以格斗运动员想通过体能训练来提升赛场上的竞技能力应该考虑以下几点。

针对性训练能量系统

纵观格斗类型比赛的时间时长一般都在5分钟一回合进行3-5回合，一般不会有连续高时长的情况出现。很多运动员在进行能量系统训练时往往会进行长距离奔跑，这样主要锻炼的是身体的有氧能力而且强度相对稳定。一场综合格斗的比赛在5分钟内往往是短时间高频率的做工输出和一击就能终结比赛的能力，所以在能量系统训练的方面要尽量考虑赛场上的因素。

稳定的支柱力量

支柱包含髋、膝、踝、肩、脊柱，构成了身体的支柱，许多人理解为核心力量。良好的支柱力量是良好运动能力的基础，身体的支柱主要的作用是传导力和承受力。观察许多运动项目运动员在高强度身体接触，高速的奔跑，挥动球拍时无论身体处在何等状态下都拥有稳定核心支柱。

灵敏的中枢神经系统

在竞技体育当中充满了不确定性尤其在赛场上谁都无法预料下一秒发生的情况，如足篮球中对手突然的变向，格斗赛场上对手突然的下潜抱摔，都需要有灵敏的中枢系统作为支撑帮助运动员应对突发情况。在美国职业橄榄球联盟中做过这样一个调查几乎最好的四分位身体能力都不是最好的，但是他们的中枢系统反应速度尤为突出，所以常常称身体能力强，头脑又好的运动员为顶级运动员。推荐使用敏捷灯，敏捷球等简易工具就可以训练。

高效的爆发力

在格斗运动中几乎绝大部分的动作都离不开爆发力，格斗运动员想要拥有高效的爆发力往往都忽视了非常重要的一点就是在做工时运动单元募集肌肉的速度以及数量。研究表明百米飞人博尔特肌肉募集的速度高达90毫秒是一般人的3倍，这也是他拥有超凡速度的关键。

这里推荐大家选择“快速伸缩复合训练”也有称为超等长或者增强式（ssc），快速伸缩复合训练利用预先拉长肌肉或先反向运动而实现快速、有力的运动效果。这种运动包括了一个拉长——短缩（收缩）周期（SSC,Streth—Shortening Cycle）。拉长收缩（超等长）的目的是利用肌肉和肌腱的弹性成分以及拉伸反射作用，使接着进行的运动更加有力。