一个强大的核心，宽阔的后背，强壮的腿部，都会让你安全感爆棚。如果你只是单纯地从腰部训练肌肉就错过了一些巨大的收获。解决方法很简单：将这些刺激变化添加到您的锻炼方案中，弓箭步会让你成为一个更好的健身者。
训练你的臀部会给你更多的速度和爆发力，总而言之，单方面的训练是提高灵活性和平衡性的好方法。而且，像弓箭步这样的复合运动会引起巨大的新陈代谢反应，意味着你将持续燃烧卡路里。
1.静态弓步
静态弓步可能是您开发运动模式的起点，但是由于肌肉强烈的偏心收缩，它仍然会给你的腿部，臀部带来巨大的压力。静态弓步会挑战你的平衡（因为你的所有体重都是通过你的前腿支撑的）和你的臀部灵活性（这将决定你可以进行的弓步深度）。
2.步行弓步
90年代之前，健身运动流行起来，步行刺激是一个简单而有效的变化。步行弓步对你的心血管系统提出了巨大的要求，因为你激活了这么多的原始肌肉。更重要的是，你可以通过改变你的体重来增加挑战。双手握住哑铃，或在背部放置一根杠杆，以便对您的平衡产生更大的需求。
3.反向弓步
如果你的膝盖很健康，反向弓步是一个很好的选择。与传统的弓步不同，这种弓步可以让你的膝关节对髋关节屈曲更加有利。虽然它可能会减少膝关节的压力，但它在肌肉和力量发展方面仍然有很大的成效。它也可以作为肌肉和结构失衡的评估工具，同时通过运动来发展平衡，力量和髋部灵活性。
4.后脚抬高弓步
与保加利亚蹲基本上是一样的，它增强了臀部的力量和活动能力。正确地做这个练习是特别困难的，因为你的后腿需要很多灵活性和力量。
5.滑动弓步
我们在健身房做的大部分动作都是静态的，对称的，滑动弓步挑战你的身体，因为它在运动范围内变化。这种巨大的弓步变化对于加强髋关节的伸展和伸展以及对身体的意识和协调起到很大的作用。 （注意： 如果您在硬木地板或瓷砖地板上，则可以使用塑料滑动锻炼盘或地毯滑块或纸盘来完成滑块跳动。
6.架空步行弓步
这种弓步变化会使你更快，更强，更灵活，并把你的整个身体“撕碎”，可以锻炼你的下半身甚至全身肌肉，并激活你的核心，胸部，肩膀肌肉。头顶上的负载迫使你的核心肌肉更加伸展和收缩，不仅是表面看起来好看的核心肌肉，而且还有深处的核心肌肉，它们实际上稳定了身体，使你变得坚强。
7.风车冲刺
风车冲刺的作用是踝关节活动和髋关节屈伸，而旋转则用于身体稳定。此外，你的手臂的外部旋转改善了肩膀的活动性，并提高了你的运动范围，这在男性中通常非常紧凑和短小。
